¿Qué es una dieta antiinflamatoria? Te lo explicamos y te regalamos un menú completo semanal

En el artículo de hoy, te obsequiamos con un menú antiinflamatorio semanal completo y te hablaremos de la dieta antiinflamatoria.

• ¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
• Beneficios que nos da una dieta antiinflamatoria
• ¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta antiinflamatoria? ¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios o alimentos prohibidos?
• Ejemplo de menú semanal
• Suplementación como refuerzo de una alimentación saludable

Pero si es un proceso natural y necesario ¿por qué queremos reducirlo? Cuando la inflamación es autolimitada y regulada, su función protectora se da, pero cuando este proceso se alarga y es sostenido en el tiempo, vienen los problemas.

Y ¿qué dolencias hay donde sucedan inflamaciones continuadas? Seguro que conoces varias, algunas de ellas serían: la artritis reumatoide, la obesidad, la diabetes 1 y 2, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable (SII), la colitis ulcerosa, cáncer, psoriasis, lupus… entre otras.

Que haya una inflamación crónica (que se mantenga en el tiempo) es muy dañino ya que puede dar lugar a la aparición de nuevas afecciones o patologías; por ende, debemos ser responsables y cuidar nuestra salud de modo preventivo y correctivo. Empezaremos por comer saludable y estratégicamente: sigue la dieta antiinflamatoria.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Algunos alimentos pueden desencadenar o favorecer procesos inflamatorios y otros todo lo contrario. La alimentación antiinflamatoria, por lo tanto, es una dieta rica en aquellos nutrientes que pueden combatir la inflamación (alimentos antiinflamatorios) y evita, disminuye o elimina los alimentos que producen respuestas inflamatorias (alimentos proinflamatorios).

Priorizar estos beneficiosos alimentos genera un ambiente antiinflamatorio siempre y cuando se mantengan de manera continuada y a diario, dando lugar a una mejora de la salud a corto/ largo plazo y de manera preventiva.

Los alimentos tienen un efecto en nuestro organismo que va más allá de un aporte calórico.

Seguro que estás pensando en que quieres empezar con una dieta así y estás dudando de si lo que estás comiendo últimamente es lo ideal. Vamos a ver a continuación qué alimentos son antiinflamatorios y proinflamatorios:

• Fitoquímicos antiinflamatorios: el poder de los vegetales

Los fítoquímicos son más funcionales que nutritivos porque no aportan energía, aclaremos esto. Son los que dan el color, olor o sabor a los alimentos, como el color amarillo intenso de la cúrcuma o el intenso aroma de una infusión de tomillo. Solo existen en los alimentos vegetales, en cantidades muy pequeñas. No son imprescindibles como lo son las grasas, proteínas e hidratos de carbono, pero consumirlos a diario nos beneficia enormemente en nuestra salud ¿te suena la palabra antioxidante? Pues por ahí va la cosa.

Algunos ejemplos de alimentos muy ricos en fitoquímicos, muchos de ellos alimentos antioxidantes, serían: especias como el orégano y el perejil; frutos rojos y bayas como el arándano azul, las grosellas, las frambuesas y las moras; legumbres como los garbanzos y las habas; verduras como la alcachofa, la lechuga o las coles; bebidas como el té verde, el té negro o el cacao puro o frutos secos como las nueces pecanas o las avellanas.

• Ácidos grasos omega 3 (ω-3) y omega 6 (ω-6)

Son esenciales porque no podemos fabricarlos nosotros y han de consumirse a través de la dieta u otros precursores. Es muy importante el balance o ratio entre ellos, es decir, consumir las cantidades adecuadas de cada uno: en este caso, debería ser mayor la de omega 3 que la de omega 6.

Los omega 3 (ω-3) son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), muy importantes en el funcionamiento cerebral y nervioso, y con efectos antiinflamatorios. Los encontramos en el pescado azul y en algas. Los ácidos alfa-linolénico (ALA) nos aportarían beneficios como antiinflamatorios y prevención de problemas cardiovasculares. Lo encontramos en semillas como la chía y el lino, frutos secos y aceites vegetales.

Los omega 6 (ω-6), si bien son esenciales, los consumimos en cantidades excesivas y no se respeta la correlación con los omega 3, por lo que aumenta la inflamación. Debemos tratar de disminuirlos sin eliminarlos. Los alimentos que contienen omega 6 serían los aceites vegetales, como el de girasol o maíz, los frutos secos, los huevos y las margarinas.

• Grasas proinflamatorias: el exceso de grasas saturadas y transmonoinsaturadas

Las grasas saturadas son ácidos grasos que encontramos en las carnes animales y las grasas trans las producimos cuando queremos hacer sólido un aceite, por ejemplo, convertir el aceite vegetal en margarina. Sin duda alguna, las grasas trans son las más perjudiciales para la salud y es obvio, ya que no las encontramos de manera natural (solo una pequeña cantidad en los alimentos animales) y no las necesitamos para nada. ¿Dónde encontramos grasas trans? En margarinas (no confundir con mantequilla), fritos, bollería industrial y alimentos procesados ricos en grasas.

El consumo de grasas trans aumenta el colesterol LDL (el malo), la obesidad y el riesgo de diabetes tipo 2.

A diferencia de las trans, las grasas saturadas no tienen por qué excluirse del todo y pueden tomarse con una limitación: no deben superar el 10% del total de grasas diario.

• El azúcar: la montaña rusa de insulina

El consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono, picoteos entre comidas o tomar azúcares o carbohidratos refinados hace que nuestros niveles de insulina no paren de subir y bajar. El consumo excesivo de azúcares y, sobre todo, de manera continua, sobrecarga este proceso provocando inflamación continuada.

Para reducir los picos glucémicos, es preferible que comas a tus horas y platos ricos en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos a comer poco y estar gran parte del día picoteando snacks, cafés con leche, bebidas refrescantes o caramelos. Tienes más información aquí.

• Disminuir la glicación avanzada: alimentos con AGEs

¿Qué es eso? Suena muy raro ¿verdad? Pero es muy muy habitual consumir estos alimentos y no es que sea un componente de ellos, sino el resultado de someterlos a elevadas temperaturas para conseguir el delicioso “doradito”. Esto lo encontramos en los alimentos procesados, las carnes a la brasa o muy doradas, las tostadas o los productos horneados.

El consumo continuado de estos alimentos hace que el organismo acumule estos productos provocando una respuesta inflamatoria. Y ¡ojo! Uno de los blancos principales de los AGEs son el colágeno y la mielina, es decir, articulaciones, tejidos y nuestro sistema nervioso.

Para evitar esto, podemos optar por técnicas culinarias como la cocción al vapor, a fuegos bajos o cocciones lentas. Seguro que encuentras el punto adecuado a tu gusto.

• No respetar el ayuno nocturno.

Nuestro organismo se comporta diferente por el día y por la noche. Nuestros ciclos biológicos deben respetarse para un funcionamiento adecuado. ¿Qué queremos decir con esto? Por el día, los seres vivos comen y procesan estos alimentos. Por la noche, es tiempo de descanso digestivo, de reparación, de crecimiento en los niños y la energía la obtenemos principalmente por otras vías. Es algo necesario para todos y lo ideal sería cenar muy pronto para poder alcanzar las 12h de ayuno nocturno que tanto necesita nuestro organismo.

Beneficios que nos da una dieta antiinflamatoria

Lo normal y recomendable es una dieta equilibrada exenta de alimentos que provocan  inflamación, es para lo que estamos diseñados. Por ende, el consumo de alimentos que no están dentro de “nuestro menú ideal” alterará el equilibrio de nuestro cuerpo.

Tomar las calorías adecuadas, reducir las grasas, reducir los azúcares, incluir alimentos altos en antioxidantes, vitaminas y minerales, mantener horarios y respetar el ayuno nocturno serán armas de gran valor para la prevención y tratamiento de procesos inflamatorios crónicos que llevan al aumento del riesgo de enfermedades inflamatorias, cardiovasculares y autoinmunes.

¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta antiinflamatoria? ¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios o alimentos prohibidos?

Debemos evitar al máximo:

• Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados: margarinas, natas o cremas vegetales, fritos, snacks fritos, fast food, bollería industrial, sopas y salsas preparadas, palomitas para microondas.
• Azúcares refinados: azúcar, mermeladas, siropes, cereales de desayuno, cacaos solubles, refrescos, galletería y bollería, kétchup y salsas similares, yogures y postres lácteos que no son naturales, chocolates, zumos.
• Cereales refinados: harinas blancas
• Alimentos con AGEs: carnes y pescados a la brasa, dorados, tostados muy oscuros, fritos y todo lo que comporte someter al alimento a elevadas temperaturas (y lo queme parcialmente).
• Alcohol y tabaco.

Debemos disminuir el consumo de:

• Carnes y optar por combinar en nuestra dieta los alimentos con proteínas de origen vegetal: legumbres, semillas y frutos secos, tofu, cereales integrales y pseudocereales También se recomendaría sustituir algunas ingestas de carne por pescados.
• Carnes procesadas: embutidos y fiambres, carne picada o Burger meat, salchichas, frankfurts, etc.
• Grasas saturadas: no las eliminamos, pero debemos reducir su consumo procedente de carnes grasas, mantequillas, quesos grasos, leche entera o aceite de coco.
• Omega 6: como decíamos antes, tomamos más alimentos con omega 6 que omega 3 y esto debería ser al revés, por lo que disminuye o elimina aceites vegetales refinados, no te pases con los frutos secos y semillas, y aumenta tu consumo de pescado azul.

Ejemplo de menú semanal

Y ha llegado la hora de unificar todo lo anterior ¡que no cunda el pánico! Es más fácil de lo que parece y vas a disfrutar cada bocado del día con apetito y placer. Además, a lo largo del tiempo, te encontrarás mejor y esto afianzará más la dieta antiinflamatoria en tu día a día.

Te mostramos un ejemplo de pauta semanal, con un buen balance de macronutrientes, muy variada y con recetas antiinflamatorias. Son platos sencillos que se cocinan fácilmente. Puedes adaptarla con las frutas y verduras de temporada. Las cantidades de comida dependerán mucho de cada persona y su actividad física diaria, pero una buena manera de medirlo es comer “sabiendo que nuestro organismo nos volverá a pedir alimento en la siguiente comida a través de sus señales físicas: aparece gradualmente, sensación de estómago vacío, gruñiditos de estómago y apetencia por cualquier alimento ¿por qué? Cuando tenemos hambre emocional, comemos sin necesidad y suele ser más repentina y por alimentos hipercalóricos, sin ninguna señal física como en el hambre fisiológica.

¡Pincha en la imagen para descargar el menú en PDF!

Suplementación como refuerzo de una alimentación saludable

Para ayudar y potenciar los efectos de una dieta antiinflamatoria, podemos ayudarnos con la suplementación nutricional adecuada y estratégica:

• Magnesio: una suplementación de este mineral es muy interesante ya que la absorción del magnesio de la dieta es de un 30% de media. Podemos agregarlo al desayuno y la cena. Es muy importante alcanzar los valores adecuados ya que este mineral interviene en el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, neuromuscular, endocrino, inmunitario y renal.
• Omega 3: si te cuesta llegar a las cantidades recomendadas de Omega 3 EPA y DHA tienes la opción de las perlas de Aceite de Hígado de Bacalao. Puedes tomarlas repartidas en dos comidas o directamente en tu cena ya que ayudará a dormir bien y cómodamente (si reducimos la incomodidad por inflamación y mejoramos la circulación, el sueño es mejor).
• Espirulina: por su gran efecto antioxidante podemos potenciar nuestra dieta con espirulina y reducir los procesos inflamatorios, además de su acción diurética y detoxificante.

Ahora ya estás preparada/o para mejorar tu salud, bienestar y alimentación además de salir de la monotonía de los mismos menús apagados y aburridos de siempre. A medida que pasen los días, te encontrarás mejor y crearás un estrecho vínculo con los alimentos saludables que tanto nos cuidan por dentro y por fuera. Aprenderás a reconocer las señales del hambre y disfrutarás de los platos por su sabor y por su belleza. Mantener horarios también te ayudará a organizarte y tener unas digestiones cómodas y sanas. Y, sobre todo, darás la oportunidad a tu organismo para que prevenga, mejore y reduzca las inflamaciones crónicas o agudas.

¡Nos alegra haberte ayudado un poco más a través de la alimentación!

Puedes seguir informándote y complementar el cuidado de tu salud física con el de tu salud mental con Mens sana in corpore sano: los 5 principales beneficios del mindfulness.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal