¿Cómo reducir los picos de azúcar de las comidas?

¿Cómo reducir los picos de azúcar de las comidas?

Cuando comemos, nuestro cuerpo es capaz de transformar el “azúcar” de los alimentos en energía. Pero abusar de algunos productos o determinados patrones alimentarios pueden causar aumentos bruscos de glucemia (los llamados picos de azúcar), relacionados con afectaciones del estado de ánimo, del sueño, del peso, del corazón y del riñón.

Si quieres saber cómo reducir los picos de azúcar de las comidas, sigue leyendo.

Durante la digestión de los alimentos, el proceso que se da es el siguiente: Las cadenas de glucosa que se encuentran en los carbohidratos son digeridas o descompuestas en unidades de glucosa más pequeñas para poder ser absorbidas por el cuerpo. Entonces, los niveles de glucosa en sangre aumentan muy rápidamente, sobre todo tras la elevada ingesta de carbohidratos refinados y alimentos con alto índice glucémico (IG). Si caemos en esto habitualmente, aumenta nuestro riesgo de padecer diabetes tipo 2 y complicaciones asociadas a esta patología, por lo que hay que tener cuidado.

 

¿Qué es el índice glucémico?  

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento es capaz de elevar el nivel de azúcar en la sangre. Esta subida de azúcar estimula al páncreas a secretar insulina, la hormona que permite la entrada de glucosa en las células para que estas puedan funcionar.

Para que lo entendamos: imaginémonos una competición entre el pan, el boniato y las lentejas. El pan tiene un IG de 86 (alto), el boniato de 50 (medio) y las lentejas de 29 (bajo). Dado que el índice glucémico del pan es mucho mayor que el de las lentejas, se absorberá mucho más rápido y “su azúcar” llegará al torrente sanguíneo antes que las legumbres, que no subirán tanto el azúcar en sangre.

Por otro lado, si experimentamos picos elevados de glucosa y nuestro cuerpo no utiliza toda (como sucedería durante una práctica deportiva intensa), se originará la lipogénesis o depósitos de grasa en el organismo, como reservorio de energía. Además, las hormonas del hambre y la saciedad se desregularán, habrá desequilibrios hormonales, la piel y los órganos envejecerán por la glicación, se potenciará la inflamación sistémica y sus complicaciones asociadas.

 

Consejos para reducir el índice glucémico

Para reducir el índice glucémico de los alimentos es importante tener en cuenta la textura, pues las comidas sólidas tienen menor IG que los triturados o batidos. También influye el grado de maduración, siendo los alimentos más maduros los de mayor índice glucémico, y de cocción, siendo preferibles las cocciones al dente. La grasa, la proteína y la fibra ralentizan también el vaciamiento gástrico, haciendo que la digestión y la absorción de los hidratos de carbono sean más lentas. Por lo tanto, procura combinar los hidratos de carbono con carne, pescado, huevos, legumbre, vegetales, aceite de oliva, frutos secos y/o cereales integrales.

En resumen, aquellos alimentos o preparaciones que nos aporten un IG moderado o bajo deberían ser siempre los prioritarios en una alimentación sana, ya que contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre de forma óptima para el funcionamiento general del cuerpo.

Y por último: ¡Muévete al acabar de comer para favorecer los movimientos intestinales, la digestión y el aprovechamiento de la glucosa por parte de las células!

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