Nordic Walking, trekking, plogging... Deportes al aire libre para todos

Nordic Walking, trekking, plogging… Deportes al aire libre para todos

Dos hándicaps que suceden a menudo son el sedentarismo y la falta de tiempo al aire libre. Tenemos horarios complicados, trabajos con poca actividad física y pasamos la mayor parte del día sin exposición a la luz solar. Las ciudades nos engullen y nos roban nuestra naturaleza y tiempo ¿Cómo podemos resolverlo? En el artículo de hoy, os hablaremos de la actividad física al aire libre, una manera de activar tu cuerpo y disfrutar de los beneficios que nos aporta movernos en el exterior.

 

 

Qué beneficios tenemos al estar al aire libre? Las bondades de la luz solar y los espacios abiertos

Empecemos por lo que implica estar al “aire libre”. Estamos entrando en la primavera, con temperaturas muy agradables, más horas de luz y ganas de salir. Vale la pena encontrar un hueco para dedicarlo a la actividad física fuera de gimnasios o recintos ya que fuera de ellos, obtendremos efectos muy positivos tanto física como mentalmente. El sol nos aporta bondades como:

  1. Vitamina D. El sol primaveral es suave y placentero. Nuestro cuerpo sintetiza vitamina D cuando nuestra piel se expone a la luz solar, mejorando la salud de nuestros huesos ya que es imprescindible para la absorción intestinal, metabolismo del calcio y el fósforo, así como del buen funcionamiento del sistema inmunitario.
  2. Mejora tu estado de ánimo. La exposición al sol puede estimular la secreción de la serotonina, un neurotransmisor responsable de tu bienestar mental y felicidad de manera que tomarlo, a menudo disminuirá el riesgo de depresión y ansiedad.
  3. Regulación de los ciclos circadianos. Al igual que el sol estimula la serotonina, la oscuridad lo hace con la melatonina, la hormona del sueño. Que tu cuerpo distinga y perciba ambos momentos facilitará que tengas tu reloj interno regulado. Vivir ocultos de la luz, nos confunde e influye negativamente a nuestros ciclos circadianos.
  4. Piel radiante. Bien protegida, la piel se beneficia de los rayos del sol, como de las inflamaciones, acné, piel atópica con eccema, psoriasis… siempre cuidándola con cremas de protección solar adecuadas.

 

Por otro lado, moverse en espacios abiertos, es mucho más agradable que en recintos, ya que aporta una sensación de mayor libertad, amplitud y es mucho más enriquecedor. El tiempo pasa más rápido ya que no solo miramos el temporizador de una elíptica o bicicleta, sino que estamos rodeados de muchos estímulos que forman parte de la actividad que estamos realizando.

 

¿Qué beneficios nos da el deporte? O lo que es lo  mismo, la actividad física

Los beneficios de la actividad física en la salud son numerosos y uno muy interesante es la relación que tiene con el sistema inmunitario. El ejercicio físico actúa como inmunoestimulante al mejorar la actividad de los macrófagos y también aporta un efecto antiinflamatorio. No te quedes en casa porque haga frío o sea época de resfriados, es importante mantenerse activo para hacerles frente a las infecciones.

Estamos diseñados para el movimiento, estar quieto no es natural. El objetivo original de nuestro organismo es adaptarse al entorno y sobrevivir, por eso, moverse al aire libre, explota todas las capacidades y alcanza todos los beneficios que la actividad física puede ofrecer. Esto repercute directamente en el bienestar tanto físico como mental ya que al ejercitarnos, se generan una serie de hormonas que nos aportan sensaciones placenteras y de bienestar mental: la famosa serotonina, la cual nos anima y controla la ansiedad; dopamina, que aumentará el placer mientras realizamos la actividad física, y las endorfinas, que atenúan el dolor y contribuyen a ese estado de ánimo tan placentero y relajado. En base a esto, el estrés desaparece, aumentando nuestra capacidad de concentración, atención plena, creatividad y, en general, lo extrapolaremos a nuestro día a día teniendo mejor gestión en momentos complicados.

Otro beneficio de la actividad física al aire libre es la gran oportunidad que ofrece para sociabilizar y fortalecer nuestras relaciones sociales. Qué mejor manera hay para pasar un momento especial que un paseo por la montaña con tus hijos, tu pareja o tus amigos. Compartir sensaciones y momentos es muy gratificante y estrecha lazos con las personas que quieres.

 

¿Qué deportes al aire libre puedo hacer?

Es innegable que correr por montaña es mucho mejor que en plena avenida principal de tu ciudad. La exposición a contaminantes se reduce mucho cuando estamos en entornos naturales, potenciando los beneficiosos efectos de ejercitarnos.

Pero no te preocupes, hacer actividad física no solo se trata de un deporte o de ir al gimnasio. La actividad física engloba cualquier movimiento que comporte un gasto energético y abarca muchísimas opciones que te darán la oportunidad de escoger la que más vaya contigo. Vamos a comentar algunas:

  • El trekking se trata de largas caminatas en entornos naturales como bosques, montañas, valles o cualquier entorno que quieras explorar y disfrutar. Suelen ser largos recorridos que pueden prolongarse días o semanas, para recorrer una zona geográfica concreta.
    En estos recorridos, nos encontramos con diferentes terrenos que hacen de la práctica algo muy enriquecedor y físicamente desafiante. Es necesario adaptar el material al entorno que vayamos a recorrer, desde la ropa y calzado adecuado, aparatos de navegación e incluso saco y tienda si vamos a dormir al aire libre (vivac).
    1hora de trekking en un terreno irregular y variable puede llegar a consumir unas 500-700 kcal las cuales quemaremos sin apenas darnos cuenta. Muy diferente en una elíptica del gimnasio, donde los minutos se pueden hacer mucho más largos.

 

  • La marcha nórdica o caminata Deporte al aire librenórdica (Nordic Walking) no es más que una caminata con la ayuda de bastones y es apta para la gran mayoría de personas. Es una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y disfrutar del entorno. Podemos incrementar su intensidad escogiendo caminos con mayor desnivel consiguiendo fortalecer nuestras piernas, glúteos, brazos al repartir la fuerza del movimiento con los bastones, que implicarán a brazos y espalda.
    La marcha nórdica no tiene impacto en las articulaciones como podría tenerlo el running o el trailrunning, pues caminar con el apoyo de los bastones, amortigua cada paso. De esta manera, ampliamos el público a personas con lesiones o articulaciones delicadas siendo más segura que correr o trotar. Cabe destacar que, coordinar brazos y piernas mientras atravesamos senderos con terrenos más o menos inclinados y con obstáculos, trabaja significativamente la coordinación y el equilibrio.
    Hacer marcha nórdica 1 hora a unos 5- 7 km/h puede alcanzar un gasto energético que ronde las 400 – 700kcal (se incrementarían en función de la dificultad del terreno).

 

  • El ciclismo o paseos en bicicleta al aire libre son una opción ideal tanto para carretera, como para montaña. Tú eliges el terreno y su intensidad. El ciclismo outdoor es estupendo porque te ejercitas a la vez que te refrescas y disfrutas del paisaje. Puede ser una vuelta por senderos, paseos costeros, caminos o bien, aprovechar el recorrido para ir a algún lugar, en vez de ir en coche. Ir en bici fortalece el tren inferior, trabaja la fuerza de tus piernas y tu resistencia cardiovascular.1 hora de bicicleta puede llegar a quemar de 300 kcal en los recorridos más tranquilos, hasta 600 o 700 kcal si amentamos intensidad.

 

  • El plogging es la unión del deporte y el cuidado del medio ambiente. En este caso, se combina tu actividad al aire libre favorita con la recogida de residuos como botellas, plásticos, papeles… el compromiso con el medioambiente es cada día mayor y colaborar con la salud y el cuidado de nuestros entornos nos beneficia a todos.
    Esta opción no es solo cuestión de caminatas por montaña porque se puede realizar en cualquier entorno: por ciudad, caminos, playas, bosques e incluso nadando en aguas abiertas. No infravalores su gasto energético, esta actividad comporta un movimiento intenso, de agacharse a recoger y levantarse, similar a una sentadilla (menos si lo hacemos en agua, claro), por lo que, aumentando la velocidad, podemos aumentar el gasto energético a 500kcal por hora aproximadamente.

 

  • Nadar en aguas abiertas no es lo mismo que nadar en la piscina. El movimiento natural del mar o de los ríos ejerce una resistencia mayor y el esfuerzo se intensifica. Debido a esto, el trabajo de fuerza es importante, así como el cardiovascular. La natación, no tiene impacto en nuestras articulaciones y lo hace un deporte seguro y efectivo para personas con lesiones articulares. Es muy importante hacerlo en lugares seguros para no correr riesgos.
    1 hora de natación puede llegar a consumir unas 600 – 850 kcal, en función de su intensidad.

 

  • La escalada ya son palabras mayores, pero no significa que esto sea imposible. Hay muchos niveles de escalada o incluso versiones más sencillas como las vías ferrata, que facilitan un itinerario de acceso más difícil que el que puede ofrecer el senderismo. Hay vías de todo tipo, desde muy sencillas a muy atrevidas y son realmente preciosas y estimulantes.
    1 hora de escalada puede llegar a consumir unas 600 – 850 kcal, pero variará mucho dependiendo del esfuerzo que tengamos que emplear para realizarlo.

 

¿Cómo prepararme antes de hacer mi actividad física?

Algunos puntos importantes para tener en cuenta antes de salir al aire libre durante muchas horas serían:

  • Agua y bebidas. La hidratación es muy importante. No olvides hidratarte, sobre todo, si son estaciones calurosas.
  • Protector solar y gorra. El aire fresco puede disimular el calor del sol y llegar a quemarnos, es importante que te pongas, cada dos horas, crema solar para proteger tu piel.
  • Gafas de sol: protege tus ojos, el sol puede dañarlos, así como lo hace con tu piel.
  • Snacks o bocadillos: el hambre vendrá y necesitarás energía. Trata de llevar alimentos prácticos y sanos, como frutos y fruta seca, bocadillos o barritas lo más saludables posibles.
  • Pequeño botiquín: no está demás, llevar encima lo necesario para tratar alguna ampolla en el pie, una pequeña herida o rozadura, pues si eso ocurre, va a ser muy incómodo cada paso que des.

 

El descanso previo es muy importante para disfrutar y enfrentar un largo recorrido, trata de dormir de 7 a 8 horas diariamente, sobre todo antes de realizar salidas de muchas horas. Las disfrutarás más e irás más motivado.

Adecua tu preparación física al nivel de tu actividad física. Si no estás preparado, no vayas a realizar algo que pueda resultarte muy complicado, paciencia, seguro que en unos meses lo conseguirás, pero de momento márcate objetivos alcanzables que puedas disfrutar y  no te desmotiven al no poderlos realizar.

Alimentación. Obviamente tenemos que mantener nuestra salud muscular nutriéndonos correctamente a diario y, por supuesto, el día previo a una salida de largo recorrido. Esto significa haber cenado correctamente la noche anterior y haber desayunado alimentos ricos en hidratos de absorción lenta, proteínas y vitaminas. Es importante no tomar azúcares simples que nos den energía durante muy poco tiempo, ya que luego nos veremos fatigados y apagados. Opta por cereales integrales, frutas, frutos secos, quesos y alimentos proteicos de fácil digestión. Tomar alimentos muy pesados puede hacer que tu digestión complique las cosas.

 

Algunos suplementos pueden ser de ayuda en estos casos, sobre todo aquellos que apoyarán la función muscular y la hidratación, como el magnesio y las sales minerales. Cuando hay un desgaste mucho mayor y las necesidades energéticas son muy exigentes, podemos apoyarnos en geles de hidratos de carbono que nos den energía inmediata y sostenida para seguir avanzando sin bajar el rendimiento.

¿Ves todas las ventajas de la actividad física al aire libre? Ahora ya puedes prepararte tu fin de semana de una manera diferente. Si te ha gustado este artículo, seguro que disfrutarás leyendo Todo lo que debes saber del cortisol, la “hormona del estrés”.

 


 

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal

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