Alimenta tus músculos

La clave no está en el peso, sino en tu composición corporal

Si lo que buscas es perder peso de forma duradera o mejorar tu salud y forma física en general, más allá del peso que te marca la báscula, es básico conocer tu composición corporal (es decir, el porcentaje de músculo y grasa de tu cuerpo), pues nos da una visión mucho más real sobre el estado físico y de salud de cada persona.

De hecho, el porcentaje de grasa óptimo en los hombres se suele encontrar entre el 8 y el 16%, y en las mujeres entre el 15 y el 21%. Ajustándonos a dichos porcentajes obtendremos una masa muscular adecuada, relacionada con un peso saludable, un metabolismo energético activo (que consigue quemar grasa de forma más eficiente) y con un sustento adecuado del organismo.

La realidad de que las mujeres tengamos, en la mayoría de los casos, menos masa muscular y algo más de masa grasa se debe a un tema hormonal, biológico y reproductivo. En general, nuestros niveles de testosterona son un 20% menores que los de los hombres, por lo que tras el entrenamiento no se experimenta el mismo crecimiento muscular ni al mismo ritmo. Además, nosotras durante la vida adulta tenemos tendencia a realizar numerosas dietas desequilibradas, obviar los ejercicios de fuerza o no tomar la suficiente cantidad de proteínas al día, lo que juega en contra.

No hay que obviar que el entrenamiento de fuerza es muy importante porque, además de potenciar la musculatura, ralentiza la pérdida ósea (reduciendo el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis), mejora la postura y el rendimiento tanto físico como mental. Lo mejor para reducir el deterioro de los músculos asociado al paso del tiempo es incorporar en tus hábitos semanales una combinación de cardio, vida activa, entrenamiento con el propio peso corporal (calistenia) y, por supuesto, una dieta equilibrada.

Pautas alimentarias básicas para cuidar de la musculatura

• Ingerir la suficiente cantidad de proteínas de calidad: A partir de una ración en la comida y otra en la cena de alimentos como las carnes blancas, las legumbres, el pescado azul o los huevos, que contienen todos los aminoácidos esenciales para la reparación de los tejidos.
• Ingerir, al menos, 1 cítrico al día (naranja, fresa, kiwi, pimiento, tomate…), ya que son alimentos ricos en vitamina C, nutriente clave para la síntesis de colágeno y la elasticidad de las fibras musculares.
• Un puñadito al día de frutos secos, pues son una excelente fuente de nutrientes esenciales: aportan fibra, proteínas, vitaminas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También son ricos en magnesio, mineral clave para el mantenimiento del tono muscular y para prevenir contracturas, calambres y lesiones.

La importancia del magnesio para la salud de tus músculos

En tu día a día y durante el ejercicio físico el magnesio es imprescindible, pues es la puerta de acceso de la energía al espacio intracelular. El esfuerzo genera pérdida de magnesio, que conduce a una reducción de la resistencia (si lo necesitamos y no nos suplementamos correctamente). También ayuda de forma preventiva en periodos de mucho estrés, ajetreo o ansiedad, en los que se excreta en mayor cantidad y se recomienda tomar un refuerzo para combatir el cansancio y propiciar el normal funcionamiento del Sistema Nervioso. Podemos utilizar para ello el Magnesio Total® 5 y así prevenir la rigidez del cuello, los dolores de espalda/extremidades y la tensión mental.

En definitiva: cuida de tu alimentación y evita las largas horas en el sofá durante tus tardes libres o los fines de semana. Es el mejor momento para moverte haciendo actividades que te ayuden a desconectar y a pasar tiempo de calidad con los tuyos. Recuerda, el sedentarismo es el principal enemigo de tu musculatura y de tu salud, mientras que el movimiento es la mejor forma de prevenir el sobrepeso, las enfermedades del corazón y la depresión.

¿¿No te parecen suficientes motivos??