- Dormir mal o poco, engorda
- Cuál es el horario ideal para un descanso adecuado
- Cómo dormir bien para adelgazar eficazmente
Dormir mal o poco, engorda
Hormonas clave: ¿qué son la leptina y la grelina?
El hambre fisiológica es la necesidad de comer para obtener nutrientes necesarios para la vida. Nuestro cuerpo nos avisa con sensaciones físicas de incomodidad y molestia como ruidos y quemazón estomacal, cansancio o mayor salivación. La hormona grelina es la famosa hormona del hambre (aunque tiene muchas más importantes funciones). La grelina aumenta sus niveles cuando el estómago está vacío. Hasta aquí, todo bien. Seguramente estés pensando… “si tengo sobrepeso, no me interesa tener niveles elevados de grelina”. Pero el control del hambre o el hambre saludable no es solo cosa de la grelina, aquí entra en juego también otra hormona llamada leptina (su análoga), la cual tiene el efecto totalmente contrario: dejar de comer. El problema viene cuando este mecanismo se altera y se crea una resistencia a la leptina, siendo difícil controlar las ingestas: comemos más, picamos entre horas, sentimos más ansiedad por alimentos hipercalóricos…
Cuál es el horario ideal para un descanso adecuado
¿Cómo mantener en orden la grelina y la leptina? Haciendo ejercicio físico, manteniendo un horario de comidas, comiendo cuando tenemos hambre fisiológica y no por capricho y… ¡durmiendo bien y suficientemente! Sí, dormir bien te ayuda a adelgazar y a mantener un peso saludable porque los ciclos de sueño y vigilia tienen una estrecha relación con la regulación del hambre. Nos referimos a un sueño de calidad, en un horario ideal y alrededor de 8h cada noche.
Cuando dormimos menos horas de las necesarias o nuestro sueño es interrumpido por despertares frecuentes, los niveles de leptina se reducen y aumentan los de grelina, de manera que es más complicado frenar las ganas de comer al día siguiente. Si esto se mantiene en el tiempo, se aumenta el riesgo de padecer obesidad al aumentar la ingesta de alimentos innecesariamente, los cuales se acumularán en nuestros michelines.
Cómo dormir bien para adelgazar eficazmente
Nos ha quedado claro que tenemos que cuidar nuestras horas de descanso nocturno, tanto como la calidad de nuestra dieta. Dormir bien es importante, como puedes ver y, en este otro artículo, te explicamos cómo conseguirlo. Pero vamos a ayudarte un poquito más, con unos consejos para dormir bien y adelgazar:
La hora de cenar
Es conveniente cenar de 2 a 3 horas antes de ir a la cama y, si el horario ideal para ir a dormir es entre las 22h y las 23h, deberíamos estar cenando entre las 19h y las 20h.
Cenar pronto está relacionado con la calidad del sueño y todos los procesos metabólicos que ocurren mientras dormimos. Irnos a dormir en plena digestión, con el estómago lleno, puede no solo aumentar las molestias, como el reflujo o incomodidad, sino que interfiere en los correctos niveles de insulina, aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés), disminuye los de melatonina (hormona del sueño) estresando a nuestro cuerpo con la digestión en horas donde esta debería ser secundaria, es decir, cenas ligeras y nutritivas. ¿Cómo deben ser estas cenas?
Dieta: cenas adecuadas para un buen descanso
Además de que hay alimentos que promueven el sueño es importante que nuestro plato en la cena contenga lo que nuestro cuerpo necesita para la reparación nocturna, es decir, proteína, grasas saludables e hidratos de carbono complejos.
- Proteínas magras: unos trocitos de pollo a la plancha, una tortilla francesa, un pescado al horno… son alimentos ideales para alimentar nuestros músculos y no nuestros michelines.
- Grasas saludables: no le temas a las grasas, pues estas tienen funciones importantes como regular el azúcar en sangre, producir hormonas, reparar células, proveer de energía sostenida durante toda la noche, además de tener efectos antiinflamatorios. ¿Cuáles son? Pues los aguacates, la grasa del pescado azul, el aceite de oliva virgen extra o un puñado de nueces.
- Carbohidratos complejos: tampoco tenemos por qué estar a cero de hidratos de carbono, pero elegiremos aquellos que nos proporcionan energía de manera sostenida. Evitaremos los azúcares y los refinados, y optaremos por cantidades moderadas de integrales como la quinoa, el arroz integral, el trigo sarraceno o la avena, entre otros. Si quieres menos calorías, puedes aportarlos a través de las verduras y hortalizas.
- Alimentos ricos en triptófano: la dieta es una forma de tomar triptófano para dormir y conseguir adelgazar. Este aminoácido facilita la síntesis de serotonina y melatonina, por lo que lo queremos en nuestra cena. Lo encontramos en los alimentos proteicos, como los huevos, la carne y los lácteos, pero también en los plátanos, los frutos secos, los integrales, el chocolate negro, las legumbres y la levadura de cerveza. Por lo tanto, tomar triptófano en la dieta o suplementos nos ayudaría a adelgazar.
Suplementos para dormir bien y adelgazar
No estás solo/a ante el peligro. Entendemos que el insomnio no es voluntario y que, aun controlando las cenas, los horarios y las actividades a última hora de la tarde, a veces no es suficiente. Nuestro caos diario puede alterar nuestros ciclos circadianos de sueño-vigilia e impedirnos dormir a las horas adecuadas.
- Magnesio: el magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve el descanso, además de intervenir en los niveles de la hormona del sueño, la melatonina y la activación del GABA, un neurotransmisor que aporta calma mental.
- Triptófano con Melatonina + Magnesio y Vit. B6: este suplemento es ideal para aquellos que tienen sus horarios desregulados y que acaban yendo a descansar más allá de las 00h. Con él, incrementamos los niveles de melatonina a la hora de tomarlo, es decir, después de la cena, ya que esta hormona se sintetiza por la noche, para dormir. A su vez, la vitamina B6 y el triptófano (un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina), potencian este efecto aún más.
- Triptófano con Gaba + Pasiflora y magnesio: a veces el insomnio es provocado por inquietud, nervios o por estar demasiado activos. También en determinadas épocas más sensibles emocionalmente, como la premenopausia o menopausia, donde el sueño se altera con facilidad. El GABA ayuda a calmar la mente, evitando dar vueltas en la cama, mientras que la pasiflora aporta un efecto sedante y tranquilizador que facilita conciliar el sueño.
Si quieres controlar el hambre y conseguir mantener o perder peso, cuida tu descanso nocturno. Ahora ya sabes que no solo hay que invertir en tiempo para cocinar y hacer actividad física, tenemos que destinar al sueño las horas que se merece. Notarás una gran diferencia en tu apetito, en tu humor y poco a poco dormirás mejor y más profundamente.
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Bibliografía
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Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal