¿Por qué no puedo dormir? Trastornos del sueño más comunes

• Factores que afectan a la calidad de nuestro sueño
• Principales tipos de trastornos del sueño
• ¿Qué puede agravar estos problemas de sueño?
• ¿Cuánto debemos dormir en realidad? 
• Consejos para conciliar mejor el sueño
• Los productos de la categoría Sueño de Ana María Lajusticia®️

Factores que afectan a la calidad de nuestro sueño

• El género: por temas hormonales, las mujeres suelen tener más dificultades para dormir bien que los hombres.
• La edad: las necesidades de los adultos en cuanto al sueño se mantienen más o menos constantes hasta alcanzar la tercera edad, etapa de la vida en la que la media de sueño nocturno es de seis horas y su profundidad y continuidad se pueden ver afectadas, experimentando más despertares durante el transcurso de la noche.
• El hecho de no seguir una rutina a causa de cambios de turno en el trabajo, vacaciones o viajes a países pertenecientes a otra zona horaria, puede afectar a la síntesis de melatonina natural, a nuestro ritmo habitual de sueño y favorecer el insomnio.
• Enfermedades agudas o crónicas que se relacionan directamente con un peor descanso nocturno, cuya sintomatología suele empeorar por las noches (por ejemplo, dolor, incontinencia o dificultades para respirar correctamente).
• Un nivel elevado de actividad diaria: no solamente por realizar diversas tareas en pocas horas, sino especialmente a causa de estresores puntuales que provocan un nivel de activación elevado durante el día y suelen limitar el tiempo disponible para dormir, además de estar muy relacionados con los pensamientos repetitivos y el insomnio. Esto también puede acabar desembocando o empeorando trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Principales tipos de trastornos del sueño

• Insomnio: dificultad para iniciar y mantener el sueño, o sensación de no tener un sueño reparador durante la noche. Durante el día se producen síntomas derivados de ese mal descanso: irritabilidad, cansancio, fatiga, bostezo tras bostezo, problemas de concentración, de memoria, etc.
• Síndrome de las piernas inquietas: sensación nocturna de hormigueo, dolor y malestar que mejora con el movimiento, lo que provoca una necesidad urgente de mover las piernas y perjudica el descanso.
• Apnea del sueño: ronquidos nocturnos intercalados por pausas respiratorias (llamadas apneas obstructivas) que pueden llegar a ser duraderas, ya que se produce una obstrucción de la faringe que obstaculiza el paso del aire.
• Narcolepsia: trastorno crónico que provoca períodos de extrema somnolencia diurna, que desencadena en episodios breves y súbitos de sueño profundo.
• Sonambulismo: ocurre cuando las personas caminan o realizan una actividad mientras están dormidas.
• Terrores nocturnos: episodios de terror caracterizados por gritos y agitación, que provocan en el individuo pánico e incapacidad de recuperar la consciencia.
• Parálisis del sueño: afección en la cual la persona no puede moverse ni hablar, pese a ser consciente de lo que está pasando. Sucede puntualmente, en el momento de quedarse dormido o al despertar.

¿Qué puede agravar estos problemas de sueño?

Existen otros aspectos que pueden perjudicar más la calidad y cantidad del sueño. Están tan presentes en nuestro día a día que es fundamental identificarlos para intentar controlarlos y mejorar, así, cómo dormimos:

• Por un lado, el sedentarismo. Una vida sin actividad física implica menor gasto energético y más facilidad para acumular tensiones y estrés. Procura salir a caminar, nadar, bailar o hacer un ejercicio que te guste y se adapte a tus capacidades (si es vigoroso, hazlo durante la mañana y no por la tarde-noche).
• Una exposición solar diaria y segura es imprescindible para mantener el reloj interno regulado, es decir, que haya el mínimo desajuste entre las fases de sueño y vigilia (los llamados ciclos circadianos). Huye de las luces azules o brillantes al final del día (móvil, tabletas, ordenador, televisión, etc.), pues excitan y dificultan en gran parte la relajación y el sueño profundo (al contrario que la luz roja). Además, estar contestando mails o mensajes antes de dormir puede hacer que le demos muchas vueltas a asuntos que nos impiden descansar.
• El alcohol, el tabaco, el café, algunos refrescos y las comidas abundantes, grasosas o picantes perturban el sueño, ya que estimulan y enlentecen la digestión. Intenta cenar 2-3 horas antes de ir a dormir y prepárate una receta equilibrada, a base de verduras crudas o cocinadas, proteínas de calidad y, opcionalmente, una fruta o una pequeña ración de harinas integrales.

¿Cuánto debemos dormir en realidad? 

El número de horas que necesita el cuerpo humano para descansar y para la regulación hormonal, la reparación celular y la consolidación de la memoria, va a depender de la etapa de la vida y puede variar ligeramente entre unas personas y otras. Por lo general, un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas diarias, de forma continua y profunda. En caso contrario, lo más probable es no obtener un descanso reparador y arrastrar cansancio diurno, malestar y bajo rendimiento.

Consejos para conciliar mejor el sueño

A continuación, te facilitamos una serie de pautas de higiene del sueño para ayudarte a combatir los hábitos inadecuados:

• Habitúate a acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Las rutinas ayudan a ajustar el reloj biológico de forma natural.
• Practica una rutina relajante antes de ir a dormir, como barrera que separa las horas de actividad de las de sueño. Un baño relajante, una infusión calentita, la lectura, escuchar música suave, aplicar tu rutina facial o meditar son excelentes opciones.
• Evita las siestas, pueden empeorar el problema. Es normal que te apetezca echar la siesta si no dormiste lo suficiente la noche anterior, pero eso dificultará más el quedarte dormido esa misma noche. Procura hacerlo de forma puntual y durante el mínimo tiempo posible (15-20 minutos).
• Cuida de tu alimentación y lleva una vida activa, es decir, que las tareas cotidianas, los hobbies y el deporte semanal ocupen la mayor parte de tu tiempo.
• Acondiciona tu dormitorio, de manera que sea fresco (16-20ºC), mínimamente ruidoso y bastante oscuro. También ha de ser confortable en cuanto a la comodidad del colchón y la almohada, la suavidad de las sábanas y la limpieza de la estancia.
• Deja de lado el nerviosismo o las preocupaciones con técnicas como la relajación de Jacobson o la respiración guiada, en la que tomas conciencia de tus inspiraciones y exhalaciones mientras vas visualizando un recorrido a través de un paisaje de lo más agradable para ti. La meditación para dormir es otra opción muy útil.
• Acuéstate solamente cuando tengas sueño, sin permanecer más de 15 o 20 minutos despierto en la cama. Cuando pase ese tiempo, ve a otra habitación e intenta realizar alguna actividad relajante o anotar en un papel los sentimientos y pensamientos que te impiden conciliar el sueño; después, regresa a la cama y vuelve a intentarlo.
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No le des más vueltas, ¡duerme como necesitas y acaba con el cansancio e insomnio con todos estos consejos para combatirlos!

Gisela Fernández
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria