Que el verano no te dispare el colesterol. ¡No dejes de cuidarte!

Así, es fácil que a las pocas semanas notes que no te abrocha bien el pantalón, te sientas hinchada o cansada y lo peor: que tengas un mayor riesgo cardiovascular. ¡Ojo, que el verano no te dispare el colesterol!

• Colesterol bueno y malo
• Dieta para bajar el colesterol
• Grasas buenas y malas
• Beneficios del omega 3

Cuando hacemos una dieta rica en azúcares simples, grasas saturadas, alcohol y alimentos procesados (como la típica de vacaciones) es muy fácil ganar peso y que nuestros valores analíticos de glucosa y colesterol se disparen, perjudicando a nuestras venas y arterias. De hecho, el incremento de grasa corporal la mayoría de las veces va asociado a niveles alterados de colesterol LDL en la sangre.

Colesterol bueno y malo

Pero no demonicemos a este nutriente: se trata de una grasa de origen exclusivamente animal que es necesaria para la vida, ya que compone nuestras membranas celulares. Lo ideal es que el colesterol total no supere los 200 mg/dl de sangre y el LDL los 100 mg/dl, porque por encima de estos valores es cuando aumenta notablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Para conocer estos datos y poder prevenir dolencias, es fundamental realizarnos chequeos periódicos, al menos 1 vez al año.

¿Qué puedo hacer para que este no se dispare o recuperar unos niveles normales de colesterol? La alimentación y el estilo de vida son claves.

Dieta para bajar el colesterol

• Seguir una dieta equilibrada, basada en alimentos vegetales, proteínas magras y con pocas grasas saturadas/azúcares refinados es la más cardiosaludable y antiinflamatoria.
• Sobre todo, evita las mantequillas y margarinas, los snacks, la bollería, las carnes rojas, los embutidos, los patés, los alimentos precocinados y la comida rápida, pues son platos ricos en colesterol.
• Ajusta tus raciones según el gasto energético: Cada persona y metabolismo es diferente, por lo que no todos debemos comer igual. En caso de duda, contacta con tu profesional sanitario de referencia para que te pueda orientar.
• Come menos cantidad y de forma más frecuente: Realiza al día 3 comidas principales y 2 tentempiés, de manera que comas cada 3 o 4 horas. Procura que los tentempiés sean muy saludables, ingiriendo por ejemplo fruta, yogur natural, frutos secos sin sal o crudités de verdura en esos momentos. Aquí te damos más opciones al respecto.

Recomendaciones sobre el consumo diario de calorías

• Si no eres muy deportista o si durante estas semanas no te estas moviendo mucho, vigila las cantidades en la comida y la cena, ingiriendo como máximo una cuarta parte del plato en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos o integrales, como patata, boniato, quinoa, pasta de trigo sarraceno, pan integral, arroz basmati… El resto del plato se ha de componer de unos 100-150 gramos de carnes blancas, legumbres, pescado o huevos y de una buena ración de verduras (crudas o cocinadas). También, estimula tu grasa parda (o marrón) mediante una vida activa: 10.000 pasos diarios y 2-3 horas de actividades más intensas a la semana, como mínimo, son esenciales.
• Además, utiliza cocciones con poco aceite para no añadir demasiadas calorías a cada receta (como al vapor, al wok, al horno, etc.) y evita las salsas, incluso el vinagre de Módena.

Beneficios del Omega 3

Potenciar la ingesta de aguacate, avena, semillas, aceites vírgenes como el de oliva, frutos secos, legumbres y pescado azul también es fundamental, pues son alimentos ricos en omega 3, un tipo de ácido graso que ayuda a aumentar el conocido como «colesterol bueno» (HDL) y reduce el «colesterol malo» (LDL). Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que también es beneficioso para el aparato circulatorio y el sistema nervioso, para la regulación de la presión arterial y la prevención de la artritis. Aquí encontrarás más información al respecto.

De entre los citados alimentos, el pescado azul es poco calórico en comparación con la carne y muy rico en nutrientes de calidad. Puedes reforzar la dieta tomando 3 perlas diarias de Aceite de Hígado de Bacalao que, de forma concentrada, aporta cantidades óptimas de EPA y DHA, además de vitaminas D, A y E.

Ya lo ves, simplemente se trata de seguir cuidándote en esta época del año, estés donde estés, para que las vacaciones te sirvan de alegría y no te lleves un disgusto al volver de ellas, cuando tengas que pesarte o realizarte tu próxima analítica. Te encontrarás lo mejor posible y protegerás a tu corazón al mismo tiempo.