La importancia de fraccionar la alimentación
Cuando tenemos hambre entre horas es fácil que hagamos elecciones equivocadas. Por eso, es básico empezar el día organizando bien la dieta, normalmente fraccionándola en 3 comidas principales y 2 o 3 tentempiés, para llegar con menos hambre a la hora de la comida o de la cena e ingerir así menos cantidades y calorías. 3
Es saludable comer cada 3 o 4 horas, siempre y cuando sea por hambre real y no por aburrimiento, estrés o tristeza. Estas tomas intermedias podrán variar mucho en función del resto de comidas que hagamos. Por ejemplo, si una persona solamente desayuna un café con leche, a media mañana puede incluir perfectamente unas tostadas integrales y una fruta, un yogur con cereales o un sándwich.
Lo fundamental a la hora de preparar nuestro bocadillo es escoger un pan de calidad, hecho con masa madre e integral, adaptar el tamaño al momento del día y a nuestras necesidades energéticas (en función de si es un día ajetreado o no, de si vamos a realizar deporte, del resto de comidas…) y, sobre todo, cuidar su contenido. Procuremos recurrir a ingredientes vegetales, como aguacate, tomate a rodajas, lechuga; proteína de calidad (huevo, atún al natural, pechuga de pollo o de pavo…) y aliñarlo con un poquito de aceite de oliva virgen extra, evitando las salsas.
Otros ejemplos de tentempiés saludables
- Frutas: Piezas enteras, en brochetas, compotas, smothies… Son opciones saciantes y refrescantes. Las frutas desecadas (pasas, orejones, higos secos, etc.) contienen una cantidad elevada de azúcares, aunque sean azúcares procedentes de las mismas frutas, por lo que son una opción menos interesante, pero se pueden utilizar de forma esporádica.
- Verduras: Crudités de pepino, calabacín, zanahoria…, zumo de tomate u otros licuados. Aportan fibra, que ayuda al tránsito intestinal, y vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
- Frutos secos: Siempre y cuando sean naturales o tostados (no fritos ni salados), y que la ración sea solamente un puñadito diario. Se pueden tomar solos, mezclados con yogur o añadidos a ensaladas.
- Lácteos: Un vaso de leche semidesnatada (ya sea sola, aromatizada con vainilla, con té, con café, con canela o con cacao puro desgrasado), un yogur, una porción de queso bajo en grasas o una bebida vegetal sin azúcares añadidos (para aquellos que no tomen lácteos). Son opciones muy adecuadas por su aporte de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, D y minerales como el calcio y el magnesio.
- Líquidos: Otras opciones para tomar en casa entre horas o antes de las comidas pueden ser los caldos, las infusiones, el agua con limón y menta, o puntualmente el agua con gas.
- Otras opciones: Barritas, bizcochos o galletas elaboradas en casa con harinas integrales, cereales integrales, bases de fruta y sin azúcares añadidos.
Y tú, ¿por cuál te decantas?
También puede interesarte este artículo sobre la influencia de la alimentación en la salud digestiva.
