¿Por qué es fácil subir de peso en la menopausia?

¿Por qué sucede esto? ¿Por qué es fácil subir de peso en la menopausia? ¡Muy atenta a lo que te explicamos hoy!

¿Qué me sucede?

La menopausia es una fase de la vida en la que se produce una disminución y desaparición posterior de las hormonas reproductoras femeninas, y esto tiene su reflejo en nuestro cuerpo e, incluso, en nuestro estado de ánimo. Teniendo en cuenta que se ve afectada la secreción de estrógenos (que ayudan a metabolizar las grasas y a reducir los niveles de colesterol) y de la hormona foliculoestimulante (FSH, que provoca un gasto energético en reposo relativamente bajo y mayor adiposidad cuando aumentan sus niveles, como sucede en la menopausia), encontramos la explicación a muchos síntomas frecuentes en este momento de la vida de la mujer. 

Los síntomas más típicos son: amenorrea, sofocos, trastorno del sueño, sequedad en las mucosas y la piel, altibajos emocionales, uñas y cabello débiles, deterioro óseo y cambios en la composición corporal. Como el metabolismo se enlentece, suele darse una ganancia ponderal derivada de un acúmulo de grasa en la zona abdominal (en lugar de en las caderas y los muslos, como sucede en las mujeres más jóvenes), que está muy relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o Síndrome Metabólico, entre otras. También es fácil que haya pérdida de masa ósea y muscular, lo que aumenta la prevalencia de osteoporosis y fracturas en las mujeres mayores de 50 años.

La adicional reducción de la práctica de ejercicio físico es un factor determinante en esta típica ganancia de peso (que está en torno a 5-10 kg de media), pues muchos estudios reflejan como nuestra vida se vuelve más sedentaria conforme pasan los años. Y contra menor es el gasto calórico, la energía sobrante que aportan los alimentos se acumula en forma de grasa en mayor proporción, con las consecuencias negativas que esto conlleva. Así, mantenerse activo es imprescindible para cuidarse: procura hacer deporte al menos 150 minutos a la semana, a partir de la actividad que más te guste y se adapte a ti (bicicleta, natación, yoga, salsa, pilates, tonificación…).

¿Cómo comer para conseguir un peso saludable?

Como hemos dicho, la alimentación ha de adaptarse a este nuevo periodo vital. Es fundamental asegurar el aporte de magnesio, vitamina D, vitamina K, omega 3, calcio y fósforo para conseguir mejorar la salud ósea, a partir de lácteos, pescados azules, legumbres, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos. Es básica una alimentación basada en vegetales, pescados, carnes blancas, huevos, frutos secos y semillas, en las proporciones establecidas según el Método del plato. Este consiste en dividir un plato llano en 3 porciones y destinar la mitad de su contenido a verduras, una cuarta parte a alimentos con hidratos de carbono complejos y el otro cuarto a proteínas de calidad. De esta forma, tomaremos un menú equilibrado y en las raciones correctas para un peso adecuado.

Procura también evitar los alimentos ultraprocesados, hipercalóricos, ricos en grasas saturadas y/o con azúcares simples, así como las cocciones fuertes y un exceso de sal de adición, que aumenta la tensión y la retención de líquidos.

Y no olvides que para conseguir bajar o mantener el peso, especialmente en esta etapa, es necesario un fuerte compromiso emocional.  Sin la voluntad de que suceda un cambio o sin la claridad de ideas sobre el lugar al que nos dirigimos, esta mejoría no sucederá. Plantéate una tabla que recoja la planificación diaria/semanal de ejercicios e ingestas saludables que vas a realizar, para no dejar espacio a improvisaciones, que pueden ser arriesgadas. Otros aspectos básicos son respetar unos horarios regulares de comidas, no picar entre horas, comer sin prisa y masticar correctamente los alimentos, unas 20 veces por bocado, facilitando la digestión.

Recurre a suplementos como el Aceite de Hígado de Bacalao en caso de presentar déficit o necesitar un refuerzo de Omega 3 y vitamina D, tan importante para el Sistema Inmunitario y para la absorción y fijación del calcio y el fósforo en los huesos.

Si, además, sufres problemas articulares o óseos, o los quieres prevenir, recomendamos la suplementación con Colágeno con magnesio para el mantenimiento y regeneración de los tejidos; y para ayudar a la regulación hormonal y a minimizar los síntomas de la menopausia: Isoflavonas con Magnesio y Vitamina E o Aceite de Onagra con Vitamina E. 

¡Tu eliges cómo cuidarte! Más información en este artículo.