Los nutrientes clave para combatir la osteoporosis

Los nutrientes clave para combatir la osteoporosis

¿Te preocupa la salud de tus huesos? ¿Quieres aprender a cuidarlos para prevenir o tratar la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva del tejido óseo, que causa una disminución de la densidad de los huesos y una mayor fragilidad: estos se vuelven menos resistentes frente a los traumatismos, a la hora de cargar el propio peso corporal o de hacer algún esfuerzo físico, con la consiguiente aparición de fracturas en la mayoría de los casos.

Hoy vamos a hablarte de los nutrientes clave para combatir la osteoporosis, así como de los mejores hábitos para tener unos huesos fuertes y la mejor calidad de vida. ¡Sigue leyendo!

La osteoporosis se da cuando la regeneración ósea se enlentece y los huesos se debilitan, debido al propio envejecimiento y/o a no aportar al organismo la suficiente cantidad de aquellos nutrientes que están directamente relacionados con el esqueleto.

 

¿Qué constituye nuestros huesos?

Los nutrientes más importantes para la formación ósea son el calcio, la vitamina D, las proteínas, el magnesio, el fósforo, el zinc y la vitamina K. A continuación, te explicamos el papel de cada uno de ellos:

  • El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y un correcto aporte es importantísimo para su buen funcionamiento y para mantener los huesos y dientes fuertes y sanos.  Participa en la coagulación de la sangre, en el envío y recepción de las señales nerviosas, en la contracción y relajación muscular, en la secreción hormonal… Está muy presente en los lácteos, que también contienen vitamina D, por eso se recomienda tomar entre 1 y 4 raciones diarias de este grupo de alimentos, según la etapa de la vida de la persona. Existen también otros alimentos diferentes a la leche que son ricos en calcio, como las verduras de hoja verde (el brócoli, la col rizada, la espinaca, la acelga…), los pescados pequeños (sardina, boquerón, etc.), el huevo (especialmente la yema), los frutos secos (almendras, avellanas), las semillas (sésamo, chía), las legumbres (la soja y los garbanzos), algunas algas y los alimentos enriquecidos, como zumos, bebidas vegetales o cereales de desayuno.
  • La vitamina D es una vitamina liposoluble indispensable para la salud ósea, pues participa en la absorción y fijación del calcio y fósforo de la dieta en el esqueleto.
  • Las proteínas de calidad constituyen los tejidos corporales, también el tejido de nuestros huesos. Por eso es fundamental que la dieta aporte entre 0’8 y 1’2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (en función de la persona) para que, de esta manera, el organismo pueda sintetizar su propio colágeno a partir de ella. La suplementación con Colágeno puede ser una opción ideal para aportar un extra de proteínas sin aumentar el aporte de grasas saturadas ni colesterol. Unido a Magnesio y Vitamina C, potencia la síntesis endógena de colágeno y, por lo tanto, refuerza los tejidos desde el interior, aportando estructura, resistencia y mejor movilidad.¡Importantísimo!
  • El magnesio es un mineral primordial, pues ayuda a mantener la función nerviosa, inmunológica y muscular normal, el ritmo del corazón, la presión arterial y la integridad ósea, porque es necesario para la síntesis de las proteínas que forman los tejidos (junto a la no menos importante Vitamina C, que se encuentra principalmente en cítricos, pimientos, espinacas, brócoli, tomate…). También mejora el rendimiento, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad, además de prevenir daños musculares y lesiones.
  • El fósforo es otro mineral básico para la formación de los huesos y dientes, ya que forma parte de su estructura. Además, cumple un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • Y, en cuanto a la vitamina K, previene las calcificaciones en los tejidos blandos, promoviendo la integración del calcio en los huesos y logrando, así, su fortalecimiento.

 

Además de nuestra categoría Articulaciones, el Aceite de Hígado de Bacalao (rico en vitamina D) o la Lecitina de soja (rica en fósforo) pueden ayudarnos a no correr riesgo de padecer déficit de estos nutrientes y conservar, de esta forma, una buena salud ósea.

 

En resumen…

Un aporte adecuado en la infancia y adolescencia de los nutrientes mencionados, que garantice una correcta mineralización ósea, permite un crecimiento y desarrollo óptimos para prevenir la osteoporosis en la edad adulta, cuando también será necesario un adecuado mantenimiento. El pescado azul de pequeña envergadura puede ser un buen ejemplo de alimento fortificante óseo, ya que se trata de un alimento muy completo, poco calórico en comparación con la carne, muy rico en proteínas de calidad, minerales como el calcio, el yodo, el hierro, el potasio, el magnesio o el fosforo; vitaminas del grupo B, vitamina E y D, además de grasas saludables como el Omega 3. Se recomienda tomar sardinas, salmón o caballa al menos 2 veces por semana.

Además, evitar los hábitos tóxicos, una exposición controlada a la luz solar y el ejercicio físico adaptado y practicado de forma regular, son otras grandes actividades preventivas de esta patología. Gracias a este último, se consigue un aumento de la masa ósea, mejoría a nivel neuromuscular (en la coordinación, el equilibrio y los reflejos) y menos riesgo de caídas. También se consigue reforzar la musculatura que, a la vez, actúa como soporte del esqueleto.

¿Ya cuidas suficiente de tus huesos? Toma nota de los puntos que debas mejorar, para que estén más fuertes, te encuentres más ágil, con menos molestias y ¡menos riesgo de padecer futuras fracturas!

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Gracias por compartir su sabiduría!!! Marisa

MIL GRACIAS, POR AYUDARNOS A TENER MAS CALIDAD DE VIDA A TEAVES DE LA ALIMENTACIÓN.DIOS BENDIGA SU VIDA SIEMPRE!!!

Y si tengo hipertensión??
Lo puedo tomar??

Sin problema 😉

Muy bueno. Falta diga donde está la vitamina K en los alimentos

¡Gracias! Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como Kale, espinacas, col rizada o lombarda, repollo, coles de Bruselas, lechuga romana, berros, brócoli, espárragos, remolacha, cebollino o nabo verde.

Podrias dsr consejos para los q tenemos hipotiroidismo y sindrome de sojgren, te lo agradeceria mucho

Pronto publicaremos un artículo al respecto 🙂

Gracias gracias x sus incalculables consejos sufro de osteoporosis y artrosis en columna cadera y hombros gracias

Gracias, Gracias x darnos pautas para lograr vivir mejor y aprender a cuidarnos..🙏🙏🌹🌹🌹

Excelente

Interesantisimo. Gracias

Muchas gracias por toda la informacion

Muy interesante, voy a seguir sus indicaciones para poder retrasar el desgaste y dolor de los huesos.

Que suplemento me recomendaría tengo 46 años y menopausia precoz operada y empiezo a tener problemas de huesos en cadera y cintura gracias .

Buenos días Laura 🙂 Le ayudaría tomar Colágeno con magnesio y vitamina C, para el mantenimiento y regeneración de los huesos y del resto de tejidos corporales. ¡Saludos!

Buenos días, Dra Excelente información.Presento hipertiroidismo_ y Osteopenia del 2021 indicaron ibandronato 125 MG x 1 año,ya no tomo nada x escases. Actualm, notó q cuando me agachó , doblar mis rodillas, siento dolor en mis coyunturas, como q paralizan y debo moverme muy lento hasta incorporarme. Si hago fuerza brusca en mis manos produce igual dolor,tengo 49 ños x fa q recomienda Graciasss, nueva seguidora

Última edición 4 meses hace por Leída sifontes

Buenos días Leída 🙂 Gracias por tu mensaje. En este caso te recomendamos tomar Magnesio Total 5 con Harpago, para reforzar los tejidos, aliviar las molestias y mejorar la movilidad. ¡Saludos!

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