Los nutrientes clave para combatir la osteoporosis

Hoy vamos a hablarte de los nutrientes clave para combatir la osteoporosis, así como de los mejores hábitos para tener unos huesos fuertes y la mejor calidad de vida. ¡Sigue leyendo!

La osteoporosis se da cuando la regeneración ósea se enlentece y los huesos se debilitan, debido al propio envejecimiento y/o a no aportar al organismo la suficiente cantidad de aquellos nutrientes que están directamente relacionados con el esqueleto.

¿Qué constituye nuestros huesos?

Los nutrientes más importantes para la formación ósea son el calcio, la vitamina D, las proteínas, el magnesio, el fósforo, el zinc y la vitamina K. A continuación, te explicamos el papel de cada uno de ellos:

• El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y un correcto aporte es importantísimo para su buen funcionamiento y para mantener los huesos y dientes fuertes y sanos.  Participa en la coagulación de la sangre, en el envío y recepción de las señales nerviosas, en la contracción y relajación muscular, en la secreción hormonal… Está muy presente en los lácteos, que también contienen vitamina D, por eso se recomienda tomar entre 1 y 4 raciones diarias de este grupo de alimentos, según la etapa de la vida de la persona. Existen también otros alimentos diferentes a la leche que son ricos en calcio, como las verduras de hoja verde (el brócoli, la col rizada, la espinaca, la acelga…), los pescados pequeños (sardina, boquerón, etc.), el huevo (especialmente la yema), los frutos secos (almendras, avellanas), las semillas (sésamo, chía), las legumbres (la soja y los garbanzos), algunas algas y los alimentos enriquecidos, como zumos, bebidas vegetales o cereales de desayuno.
• La vitamina D es una vitamina liposoluble indispensable para la salud ósea, pues participa en la absorción y fijación del calcio y fósforo de la dieta en el esqueleto.
• Las proteínas de calidad constituyen los tejidos corporales, también el tejido de nuestros huesos. Por eso es fundamental que la dieta aporte entre 0’8 y 1’2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (en función de la persona) para que, de esta manera, el organismo pueda sintetizar su propio colágeno a partir de ella. La suplementación con Colágeno puede ser una opción ideal para aportar un extra de proteínas sin aumentar el aporte de grasas saturadas ni colesterol. Unido a Magnesio y Vitamina C, potencia la síntesis endógena de colágeno y, por lo tanto, refuerza los tejidos desde el interior, aportando estructura, resistencia y mejor movilidad.¡Importantísimo!
• El magnesio es un mineral primordial, pues ayuda a mantener la función nerviosa, inmunológica y muscular normal, el ritmo del corazón, la presión arterial y la integridad ósea, porque es necesario para la síntesis de las proteínas que forman los tejidos (junto a la no menos importante Vitamina C, que se encuentra principalmente en cítricos, pimientos, espinacas, brócoli, tomate…). También mejora el rendimiento, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad, además de prevenir daños musculares y lesiones.
• El fósforo es otro mineral básico para la formación de los huesos y dientes, ya que forma parte de su estructura. Además, cumple un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
• Y, en cuanto a la vitamina K, previene las calcificaciones en los tejidos blandos, promoviendo la integración del calcio en los huesos y logrando, así, su fortalecimiento.

Además de nuestra categoría Articulaciones, el Aceite de Hígado de Bacalao (rico en vitamina D) o la Lecitina de soja (rica en fósforo) pueden ayudarnos a no correr riesgo de padecer déficit de estos nutrientes y conservar, de esta forma, una buena salud ósea.

En resumen…

Un aporte adecuado en la infancia y adolescencia de los nutrientes mencionados, que garantice una correcta mineralización ósea, permite un crecimiento y desarrollo óptimos para prevenir la osteoporosis en la edad adulta, cuando también será necesario un adecuado mantenimiento. El pescado azul de pequeña envergadura puede ser un buen ejemplo de alimento fortificante óseo, ya que se trata de un alimento muy completo, poco calórico en comparación con la carne, muy rico en proteínas de calidad, minerales como el calcio, el yodo, el hierro, el potasio, el magnesio o el fosforo; vitaminas del grupo B, vitamina E y D, además de grasas saludables como el Omega 3. Se recomienda tomar sardinas, salmón o caballa al menos 2 veces por semana.

Además, evitar los hábitos tóxicos, una exposición controlada a la luz solar y el ejercicio físico adaptado y practicado de forma regular, son otras grandes actividades preventivas de esta patología. Gracias a este último, se consigue un aumento de la masa ósea, mejoría a nivel neuromuscular (en la coordinación, el equilibrio y los reflejos) y menos riesgo de caídas. También se consigue reforzar la musculatura que, a la vez, actúa como soporte del esqueleto.

¿Ya cuidas suficiente de tus huesos? Toma nota de los puntos que debas mejorar, para que estén más fuertes, te encuentres más ágil, con menos molestias y ¡menos riesgo de padecer futuras fracturas!