Aunque los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta y son de elevada densidad nutricional (pues aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina D para la absorción y fijación del calcio en los huesos, vitaminas del complejo B y minerales, especialmente calcio, magnesio, fósforo y zinc), existen fuentes alternativas de calcio en la dieta muy interesantes.
¿Qué alimentos diferentes a la leche son ricos en calcio?
- Las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la espinaca, la acelga…
- Los pescados pequeños, con espinas diminutas y blandas que se convierten en comestibles cuando están enlatados o cocinados (sardina, boquerón, etc.). Además de calcio, proporcionan vitamina D que favorece su absorción, por lo que suponen una fuente muy completa.
- Lo mismo sucede con el huevo, especialmente con la yema.
- Los frutos secos (almendras, avellanas) y semillas (sésamo, chía). Toma un puñadito cada día, como tentempié o añadiéndolos a ensaladas, yogur… ¡Riquísimos!
- Las legumbres, especialmente la soja y los garbanzos. Tómalas 3 veces por semana, como mínimo. Debemos destacar, también, que son fuentes de proteína vegetal con un óptimo perfil de aminoácidos, sobre todo si se combinan en el plato con un cereal (por ejemplo, al comer lentejas con arroz).
- Alimentos enriquecidos, como zumos, bebidas vegetales y cereales de desayuno. ¡No olvides revisar el etiquetado y escoger la opción que contenga menos azúcares añadidos!
- Algas, como la famosa y deliciosa wakame.
Procura consumir estos alimentos con la frecuencia adecuada y separarlos unas horas de la ingesta de ciertas fibras, como el salvado de trigo y alimentos vegetales ricos en ácido oxálico, pues pueden reducir la absorción intestinal de calcio.
Como hemos visto, el calcio es un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento, desarrollo y mantenimiento del organismo en las diferentes etapas de la vida. De hecho, hay momentos en los que se necesita más cantidad de este mineral: embarazo, lactancia, infancia, adolescencia y vejez. Pero el resto del tiempo no debemos excedernos en su consumo, sino tomar la cantidad adecuada, ya que podría llegar a formar piedras o calcificaciones en órganos/vasos sanguíneos. No olvides que una vida activa y una alimentación equilibrada, que contenga mucha variedad de alimentos en las proporciones correctas, contribuyen a una buena salud ósea.
Por último, si te es difícil conseguir estos nutrientes en las cantidades diarias recomendadas, puedes ayudarte de nuestros suplementos nutricionales, como del Aceite de Hígado de Bacalao (rico en vitamina D) o la Lecitina de soja (rica en fosforo, que también ayuda a fortalecer el esqueleto). No descuides tampoco el aporte de Colágeno, Magnesio y Vitamina C, pues son la base para la síntesis endógena de las proteínas que constituyen los huesos y el resto de nuestros tejidos.
