El papel de los lácteos en la dieta

Los lácteos son un grupo de alimentos completos y equilibrados que proporcionan una elevada densidad nutricional, por lo que suelen estar indicados para la mayoría de la población a lo largo de toda la vida.

Aportan proteínas de alto valor biológico y muy biodisponibles, lactosa (que facilita la absorción del calcio), vitaminas liposolubles como la vitamina D (indispensable para la salud ósea), vitaminas del complejo B (B1, B2, B12…) y minerales, especialmente calcio, magnesio, fósforo y zinc. Entre los aminoácidos que contienen, destaca el triptófano, aminoácido esencial que está relacionado con la mejora del estado de ánimo y la reducción de los niveles de ansiedad. La grasa es el elemento más variable, determinante principal de sus propiedades organolépticas y energéticas.

Este grupo de alimentos, junto a una alimentación equilibrada y una vida activa, contribuyen a asegurar un aporte adecuado de calcio en la infancia que garantice una correcta mineralización ósea y dental, para obtener un crecimiento y desarrollo óptimos y prevenir la osteoporosis en la edad adulta. De hecho, diversos estudios han encontrado una densidad ósea mayor en aquellas poblaciones con consumo mayor de leche o derivados lácteos.

Su consumo regular a lo largo de las diferentes etapas de la vida contribuye a mantener un nivel de salud adecuado. La intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de leche de vaca pueden poner en riesgo el aporte de los nutrientes tan importantes que hemos mencionado, por lo que es básico encontrar alternativas y adaptar la alimentación, por ejemplo tomando leche sin lactosa, bebidas vegetales sin azúcares añadidos, alimentos enriquecidos, quesos curados o de cabra (que contienen menos lactosa), frutos secos, semillas, legumbres, etc. Además, es importante que no renunciemos a sus beneficios solamente porque tengamos algún conocido con intolerancia a los lácteos, ya que se trata de casos puntuales y la alimentación ha de adaptarse a las características individuales de cada persona.

Para conseguir dichos efectos positivos, se recomienda ingerir de 2 a 4 raciones diarias, entendiendo por ración: un vaso de leche, dos yogures, un trozo de queso semi, un vasito de queso fresco… Teniendo en cuenta también que hay momentos en la vida en los que se necesita más cantidad de calcio: embarazo, lactancia, infancia, adolescencia y vejez.

En definitiva, podemos decir que los lácteos son alimentos básicos en la Dieta Mediterránea, que aportan nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo en las diferentes etapas de la vida. En caso de no querer/poder tomarlos, recomendamos ingerir alimentos equivalentes en cuanto al aporte de calcio, fósforo, magnesio y vitaminas, como las bebidas vegetales enriquecidas, los frutos secos y los suplementos nutricionales, como el Aceite de Hígado de Bacalao (rico en vitamina D) o la Lecitina de soja (rica en fósforo), para no correr riesgo de padecer déficit nutricional y conservar así una buena salud.

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Qué interesante señora Ana María! Me hace muy bien leerla y escucharla. Enseña y aclara dudas. No tomo leche por bobadas quizá, me inflama, pero ahora lo haré.
Tengo artrosis desde los 27 años, hoy tentó 75, me encuentro terrible y bueno, mañana comenzaré el magnesio y seguiré sus recomendaciones. Tengo mucha esperanza, gracias.

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