¿Qué nos proporcionan realmente? Las frutas veraniegas deben ser un ingrediente indispensable en varias de nuestras ingestas diarias ya que aportan aquellos nutrientes que más necesitamos en días de calor y sudoración. Pero, también, el hecho de consumir alimentos de temporada nos permite el plus de contribuir a reducir el impacto medioambiental y ajustar el precio de la cesta de la compra, además de poder preparar recetas más nutritivas, refrescantes, saciantes y sabrosas, a costa de poquitas calorías. Pero ¿¿la fruta no engordaba? Te sacamos de dudas un poquito más abajo.
- ¿Cuáles son las frutas de verano?
- El azúcar de la fruta
- ¿Por qué es tan bueno y necesario comer fruta?
¿Cuáles son las frutas de verano?
Entre mayo y septiembre, en España, disponemos de una gran variedad de frutas de verano, la mar de dulces, jugosas e hidratantes, aunque su sabor puede variar dependiendo de las condiciones de recogida, el tipo de almacenaje, la temperatura de conservación y la madurez del vegetal. Entre ellas destacan las ciruelas, los melocotones, las nectarinas, los albaricoques, las fresas, las cerezas, los nísperos, las peras limoneras, el melón, la sandía y las naranjas blancas.
Sin embargo, hay ciertas frutas que no podemos cultivar en nuestro país ya que necesitan mucho calor o humedad y aquí no disponemos de las condiciones para que crezcan de manera adecuada. Se trata de las frutas tropicales, que viajan desde países más cálidos y están disponibles en las fruterías durante casi todo el año, aunque a precios no aptos para todos los bolsillos y sin conservar siempre del todo su delicioso sabor.
El azúcar de la fruta
Existe un sinfín de afirmaciones populares que dejan en mal lugar a las frutas por el simple hecho de contener azúcares naturales, pues erróneamente los ponen al mismo nivel que los azúcares añadidos o refinados de los alimentos ultraprocesados.
Sobre este tema, lo primero que hay que entender es que ningún alimento en concreto nos puede engordar por sí solo (sino que dependerá de la dieta global de la persona) y que el azúcar de la fruta, mayoritariamente fructosa, es un azúcar intrínseco cuyo consumo nunca se ha asociado a efectos negativos para la salud ni a aumento de peso, al contrario. Además, cuando tomamos fructosa mediante la ingesta de fruta no la ingerimos aislada, sino con todos sus demás componentes (fibra, minerales, vitaminas, agua…) y esto influye en la digestión y en la manera que nuestro cuerpo aprovecha ese azúcar.
En concreto, masticar adecuadamente cada pieza ayuda a mezclar sus nutrientes y favorece una absorción más lenta de los azúcares contenidos -en comparación a si estos los añadiéramos en polvo a un café, zumo o yogur, por ejemplo-.
Es cierto que algunas frutas tienen un mayor Índice Glucémico (IG) que otras o, lo que es lo mismo, una mayor capacidad de hacer subir los niveles de azúcar en la sangre tras ingerirlas. Pero, todas ellas encajan perfectamente en las recomendaciones científicas para conseguir una dieta equilibrada, la cual promueve siempre la variedad dentro de cada grupo de alimentos y la ingesta de 5 raciones diarias entre frutas y verduras. Priorizando las de temporada, aportaremos al organismo aquellos nutrientes que más necesitamos en este momento del año.
Cuando se padece diabetes sí que es importante tener en cuenta el Índice Glucémico de los alimentos (y, por lo tanto, también de la fruta), al decidir la frecuencia semanal en la que este grupo de la población consume cada tipo de fruta. En estos casos concretos, se recomienda priorizar frutas con un IG bajo-moderado y reservar la ingesta de frutas con IG alto para 1 o 2 ocasiones semanales y en pequeñas porciones. Sin embargo, el resto de la población no debe preocuparse por estos valores, al contrario, pues debemos ingerir cada día 3 piezas de fruta diferentes.
¿Por qué es tan bueno y necesario comer fruta?
Incluir frutas en tus comidas para el verano, por lo tanto, implica equilibrar calóricamente la dieta y aportar un montón de nutrientes imprescindibles para el organismo; todo lo contrario a lo que sucede cuando evitamos los vegetales y comemos a menudo alimentos procesados, grasas hidrogenadas e hidratos de carbono refinados. Así, conseguiremos disfrutar de la saciedad que generan y que sea más sencillo obtener un peso saludable y una mejor silueta, siempre y cuando el resto de la alimentación sea equilibrada y se lleve una vida activa.
En resumen, lo importante es no obsesionarnos con el contenido de un nutriente en concreto, sino aprender a seleccionar los alimentos que aportan el mejor perfil nutricional, como las frutas de temporada, las verduras, los cereales integrales, las legumbres o el yogur. Deja de intentar averiguar su nivel de azúcar, cuándo es mejor comer (si antes o después del plato) o cómo hacerlo. Respecto a esto último, lo importante es saber que siempre es mejor ingerir una pieza entera de fruta que en zumo, para limitar la velocidad de absorción de sus azúcares.
Y si necesitas idear recetas para conseguir comer más fruta, solo hace falta algo tan fácil como trocearlas y mezclarlas entre sí para obtener una variada ensalada de frutas o un rico batido de frutas (en caso de triturarlas). ¡Verás qué delicia!
Gisela FernándezDietista-Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria
