¿Cómo influye la dieta equilibrada en tu bienestar emocional?

En la actualidad, diversos estudios han relacionado la comida saludable con una mayor percepción personal de bienestar emocional y, por el contrario, una alimentación descuidada con más prevalencia de depresión y ansiedad.

• ¿Qué dicen los expertos sobre nutrición y salud emocional?
• Nutrientes y alimentos saludables para el sistema nervioso
• Alimentos que pueden ayudar al equilibrio emocional

¿Qué dicen los expertos sobre nutrición y salud emocional?

Gran parte de la población consume a diario alimentos ultraprocesados y obesogénicos, ricos en aditivos, grasas refinadas y azúcares simples, en lugar de potenciar la ingesta de fibra, vitaminas, minerales, grasas cardiosaludables y proteínas de calidad.

El aumento de las cifras de obesidad va ligado a procesos de inflamación crónica, también muy comunes, que contribuyen al desarrollo de numerosas patologías. En este sentido, existe evidencia científica sobre los beneficios que una dieta mediterránea, rica en vegetales, pescados pequeños y aceite de oliva, puede tener sobre la salud general, brindando cierta protección contra la depresión y la ansiedad. No obstante, falta mucha investigación al respecto y estos beneficios serían posibles tras poner en práctica hábitos saludables durante un largo periodo de tiempo.

Cuando hablamos de inflamación, no nos referimos únicamente a percibir el abdomen, las extremidades o las articulaciones hinchadas, sino a una microinflamación casi general en el organismo, causada por la respuesta del sistema inmunitario a antígenos bacterianos, ambientales o alimentarios, y que entorpece el funcionamiento corporal normal. De hecho, se ha encontrado una relación significativa entre la inflamación gastrointestinal, la actividad del sistema inmunitario y la esquizofrenia o el trastorno bipolar.

Se ha visto que uno de los mecanismos por los que la buena dieta influye positivamente en la salud es mediante una disminución plasmática de los marcadores inflamatorios o, lo que es lo mismo, de la inflamación. Contrariamente, numerosos estudios relacionan el consumo de determinados alimentos (como snacks salados, dulces, grasas trans, harinas blancas, carnes procesadas, etc.) con un proceso inflamatorio crónico corporal.

Además del valor nutricional de la dieta de la persona, el estrés, la inactividad física, la obesidad, el hábito tabáquico, la permeabilidad intestinal alterada, una mala higiene dental, un descanso nocturno deficitario y los bajos niveles de vitamina D parecen favorecer la inflamación crónica. Así, si queremos controlarla, debemos poner el foco en todos estos aspectos y procurar mejorar nuestro estilo de vida, potenciando los hábitos saludables.

Nutrientes y alimentos saludables para el sistema nervioso

El déficit de nutrientes como los ácidos grasos esenciales, el hierro, el folato, la vitamina B12, el selenio o el calcio implican más riesgo de padecer problemas de salud, como la ansiedad, la demencia, la mente espesa, el insomnio y la resistencia a tratamientos farmacológicos. Inversamente, existe un menor riesgo de deterioro cognitivo si la alimentación es completa, variada y equilibrada.

Podemos afirmar que los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos poliinsaturados (del pescado azul y el aceite de oliva) contribuyen a la prevención de algunos trastornos afectivos (como la depresión) y potencian la transmisión de dopamina y serotonina, neurotransmisores que controlan el estado de ánimo,

Por otro lado, el ácido fólico y la vitamina B12 también pueden modular el estado anímico ya que son necesarios en la síntesis de serotonina y otros neurotransmisores. Se ha llegado a hallar déficit de vitamina B12 en pacientes deprimidos y una menor respuesta al tratamiento farmacológico en aquellos con ácido fólico bajo. Algunos antioxidantes (como las vitaminas C y E) y minerales (como el selenio y el hierro) se relacionan también con la prevención de irritabilidad, apatía, falta de concentración y tristeza.

La mejor evolución se observa en aquellos pacientes cuya dieta era pobre, deficitaria en los nutrientes mencionados, y su enriquecimiento proporciona una gran efectividad y mejoría en cuanto al bienestar emocional.

Alimentos que pueden ayudar al equilibrio emocional

Según la evidencia encontrada, lo fundamental es basar la alimentación en el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, carnes blancas, pescados, huevos y aceite de oliva virgen extra.

El hecho de limitar todo lo demás, en especial los alimentos ultraprocesados, ayuda a asegurar que el tejido nervioso esté bien nutrido.

Los hidratos de carbono complejos, el triptófano y las vitaminas del grupo B intervienen en la biosíntesis de neurotransmisores y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas. Los ácidos grasos poliinsaturados, por su parte, son necesarios para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso, por su abundante presencia en la membrana de las neuronas.

De entre estos nutrientes propios de una dieta saludable destaca el triptófano, un aminoácido esencial, es decir, que el cuerpo no puede fabricar y que se obtiene a través de la alimentación. Su función consiste en la producción y mantenimiento de las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores como la serotonina. De esta forma, favorece la salud y bienestar general, los estados de ánimo tranquilos y la calidad del sueño. Gracias a sus propiedades, resulta de gran ayuda consumirlo a través de alimentos ricos en él (alimentos ricos en proteínas) y mediante complementos alimenticios como nuestro Triptófano con Magnesio + Vitamina B6 o el Triptófano Plus con Ashwagandha + Rhodiola y Magnesio.

Obviamente, aprender a gestionar las emociones negativas y recurrir a actividades que estimulan a nuestro cerebro de forma positiva también nos hará sentir bien y obtener paz mental, como leer un buen libro, escuchar música, acudir a una exposición de arte, trabajar en lo que nos gusta, estar en contacto con la naturaleza o con nuestros seres queridos.

Sin olvidar que no debemos separar nunca la salud física de la mental, porque forman parte de un todo y hay que cuidarlas mediante una vida saludable para poder conseguir nuestra mejor versión. Todavía falta más evidencia sólida sobre el papel de la nutrición en el sistema nervioso, pero lo que está claro es que son dos aspectos totalmente conectados. Ahora, si lo deseas, puedes realizar este test sobre salud mental para obtener más consejos apropiados para ti.

Gisela Fernández
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria