- Síntomas raros de la menopausia
- Recomendaciones alimentarias en la menopausia
- Suplementos que pueden ayudarte a reducir los síntomas
Síntomas raros de la menopausia
Esta etapa natural en la vida de la mujer implica una disminución en picado de la producción de hormonas reproductoras, como los estrógenos y la hormona foliculoestimulante (FSH). La alteración hormonal explica los síntomas de la menopausia: amenorrea, ganancia de peso o cambios en la composición corporal, sofocos, alteraciones del sueño, uñas y cabello débiles, sequedad en las mucosas y la piel, altibajos emocionales y deterioro óseo.
En este momento de la vida, el metabolismo se ralentiza, lo que conlleva una sensación de menor energía. Por eso es habitual la disminución de la actividad física, lo que favorece el aumento de grasa corporal. Además, el principal responsable de que la grasa se acumule en la barriguita en lugar de en caderas y muslos es la disminución de los estrógenos. Por eso, popularmente se dice que “la menopausia engorda”. Sin embargo, estos cambios no son inevitables: mantener un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada ayuda a gestionarlos de forma saludable. Controlar esta acumulación de grasa es importante, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico. De igual forma, prestar atención a la salud ósea y muscular es clave en esta etapa, ya que su pérdida puede influir en el metabolismo y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres mayores de 50 años.
Además de estos síntomas típicos, hay algunos menos conocidos que pueden darse en ciertos casos, como:
- Niebla mental: dificultades para concentrarse o recordar cosas.
- Picazón en la piel, especialmente en los brazos, el cuello o la cara, debido a la disminución de los niveles de estrógenos.
- Dolores articulares en la menopausia: a causa de una mayor sensibilidad, menor lubricación y flexibilidad.
- Pérdida de cabello: la disminución de estrógenos puede acelerar este proceso y hacer que el cabello se vuelva más fino.
- Algunas mujeres experimentan ojos secos, irritados o visión borrosa debido a la disminución de las hormonas, que afecta a las glándulas lagrimales.
- Alteraciones en el gusto: se han reportado cambios en la percepción del sabor o, incluso, un sabor metálico al ingerir alimentos.
- Menopausia y estreñimiento: la caída hormonal afecta al tono muscular y a la motilidad intestinal, enlenteciendo el paso de las heces.
- Palpitaciones o arritmias: algunas mujeres pueden llegar a sentir que su corazón late de manera irregular o mareos en la menopausia.
- Dolores de cabeza asociados a los cambios hormonales
Recomendaciones alimentarias en la menopausia
Como en otras fases de la vida, la alimentación debe ajustarse a las necesidades específicas que surgen durante la menopausia, cuando es clave garantizar, sobre todo, un adecuado aporte de magnesio, calcio, vitamina D, vitamina K, fósforo y omega 3 para proteger tus huesos, tu corazón y reforzar las defensas.
Pero, entonces, ¿cuál es la mejor alimentación en la menopausia? Partiendo de la base de que una dieta equilibrada consta principalmente de vegetales, aceite de oliva virgen extra, proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos, el Método del Plato es una excelente herramienta para asegurar que las raciones que ingieras en comida y cena sean las adecuadas. Para aplicarlo, divide el plato en tres partes, destinando la mitad a verduras, una cuarta parte a alimentos con hidratos de carbono complejos o integrales y, la otra cuarta parte, a proteínas magras. La mayor proporción de vegetales es muy importante por su contenido en antioxidantes, fibra y fitoestrógenos (componentes de los vegetales similares a los estrógenos, que ayudan a aliviar los síntomas que hemos ido comentando).
Alimentos a potenciar
| Alimento | Beneficio principal | Ejemplos y consejos |
|---|---|---|
| Soja y derivados | Fitoestrógenos naturales (isoflavonas), ayudan a equilibrar los estrógenos. | Tofu, tempeh, bebida de soja. Se recomienda consumir orgánicos y sin azúcares añadidos. |
| Lácteos y alternativas enriquecidas | Fuente de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea. | Yogur, kéfir, leche o bebidas vegetales fortificadas. |
| Pescados grasos | Ricos en Omega-3, protegen el corazón y reducen la inflamación. | Salmón, sardinas, atún, caballa. Priorizar opciones salvajes. |
| Frutos secos y semillas | Aportan calcio, magnesio y grasas saludables, esenciales para los huesos y el sistema nervioso. | Almendras, nueces, semillas de lino, chía y sésamo. |
| Verduras de hoja verde | Altas en calcio, antioxidantes y fibra, fundamentales para el metabolismo y la salud ósea. | Espinacas, kale, brócoli, acelgas. Mejor consumir crudas o al vapor. |
| Legumbres | Proteína vegetal de calidad y fitoestrógenos. | Garbanzos, lentejas, edamame. Perfectas en ensaladas o guisos. |
| Huevos | Ricos en vitamina D y proteínas para mantener la masa muscular. | Preferir huevos camperos o ecológicos. |
| Chocolate negro (+85% cacao) | Rico en magnesio, mejora el estado de ánimo y la función muscular. | Tomar con moderación (sin azúcar añadido). |
| Frutas del bosque | Altas en antioxidantes, protegen la piel y el sistema cardiovascular. | Arándanos, fresas, frambuesas, moras. Perfectas en snacks o batidos. |
| Agua e infusiones | Ayudan a la hidratación y alivian sofocos y retención de líquidos. | Agua, té verde, infusión de salvia o manzanilla. |
Por otra parte, también se habla de alimentos prohibidos para la menopausia, de los cuales contradictoriamente suele haber un peligroso incremento en su consumo. Básicamente, debemos reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, que pueden agravar síntomas y afectar negativamente la salud en general. Prestemos especial atención a:
Alimentos a reducir
| Reducir el consumo de… | Problemas asociados | Alternativas saludables |
|---|---|---|
| Grasas refinadas y trans (frituras, bollería, carnes procesadas) | Inflamación, sobrepeso, dislipemia | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas |
| Azúcares simples (bebidas azucaradas, bollería, chocolatinas) | Diabetes tipo 2, envejecimiento prematuro, ansiedad | Endulzantes naturales y fibra (frutas, dátiles, canela, vainilla) |
| Alcohol (vino, cerveza, licores) | Sofocos, insomnio, daño hepático, riesgo cardiovascular | Agua, infusiones, caldos vegetales, leche enriquecida, cítricos |
| Cafeína y similares (café, té, refrescos, chocolate) | Nerviosismo, insomnio, HTA, deshidratación | Triptófano y magnesio (avena, plátano, chocolate negro, frutos secos, verduras de hoja verde) |
| Sal en exceso (embutidos, quesos curados, salsas comerciales) | Hipertensión, osteoporosis, mayor riesgo de cáncer gástrico | Especias y fitoestrógenos (soja, guisantes, frutos secos, zanahorias, cerezas, uvas) |
| Carnes rojas y procesadas (fiambres, ahumados, salchichas) | Inflamación, riesgo cardiovascular, aumento de peso | Carnes blancas, pescado, huevos, legumbres, lácteos frescos |
Puedes ampliar toda esta información descargando esta completa Guía sobre la menopausia, que hemos preparado para ti.
Suplementos que pueden ayudarte a reducir los síntomas
De entre los suplementos para la menopausia, el principal para ayudarte a manejar los síntomas es Isoflavonas con Magnesio + Vitamina E. Una cápsula cada mañana te ayudará a sentirte mejor, pues la estructura química de las isoflavonas les proporciona similitudes funcionales con los estrógenos. Además, al contener magnesio, ayuda a frenar el deterioro de los tejidos y la fatiga. La vitamina E, por su parte, tiene un efecto hidratante de piel y mucosas, antioxidante y antienvejecimiento que ayuda a mantener la elasticidad de las arterias y favorece la circulación sanguínea.
En muchos casos, es bueno combinarlo con Aceite de Hígado de Bacalao para reforzar los niveles de vitamina D. Esta vitamina es fundamental para el sistema inmune, pero también ayuda a fijar el calcio y fósforo en los huesos y prevenir, así, su deterioro. Con este fin, también es muy importante tomar la suficiente proteína y vitamina C en la dieta, así como suplementos de Colágeno con Magnesio. ¿Cómo ayudan estos a los tejidos? Puedes consultarlo pinchando aquí.
Y como los términos “menopausia y ansiedad” o “menopausia y cansancio” van tan de la mano, tomar un extra de magnesio en este momento de la vida es casi imprescindible. Todas las fuentes que ofrecemos en Ana María Lajusticia® de este mineral son igual de beneficiosas, pero algunas ayudan también a combatir síntomas digestivos, como estreñimiento (el Cloruro de Magnesio) o acidez (el Carbonato de Magnesio). Si no tienes esos problemas, ¡decántate sin duda por el Magnesio Total® 5!
En definitiva, ajustar la alimentación y el nivel de ejercicio a las nuevas necesidades de tu cuerpo en esta etapa contribuye a mejorar tu calidad de vida y asegurar una menopausia mucho más saludable. Pero, como cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, es bueno consultar con un profesional de la salud para obtener orientación y tratamiento adecuado y personalizado.
Por otro lado, a las mujeres de tu entorno que se encuentren en un momento vital diferente puedes regalarles esta guía didáctica para gozar de una menstruación saludable, ¡les va a encantar!
