Ajustar la alimentación según estas variaciones permite mantener un mejor equilibrio físico y emocional. Además, ciertos nutrientes pueden ayudar a reducir molestias comunes, como la hinchazón o los antojos, favoreciendo un mayor bienestar a lo largo del mes.
Hoy sabemos que la nutrición juega un papel crucial en este proceso: comer de manera adecuada no solo puede ayudar a aliviar síntomas como los cólicos, la fatiga y los cambios de humor, sino que optimiza la salud general, favoreciendo el equilibrio hormonal, una mejor recuperación y una eficiencia física y mental más estables.
En este artículo, exploraremos cómo ajustar la dieta a cada fase del ciclo menstrual, para que aporte más cantidad de ciertos nutrientes que son muy necesarios para mantener el nivel de energía y el bienestar emocional femenino durante todo el mes.
¿Qué alimentos interesa potenciar?
| Fase del ciclo menstrual | Alimentos y Nutrientes | Propiedades |
|---|---|---|
| Fase Menstrual (Día 1-5) | Alimentos ricos en hierro (carne magra, espinacas, lentejas) | Ayudan a reponer el hierro perdido durante la menstruación y previenen la anemia. |
| Ácidos grasos omega-3 (pescado graso, nueces, semillas de chía) | Reducen la inflamación y pueden aliviar los cólicos menstruales. | |
| Hidratación (agua, infusiones, caldos) | Ayuda a reducir la retención de líquidos y mejora la hidratación general. | |
| Fase Folicular (Día 6-14) | Proteínas magras (pollo, pavo, tofu, legumbres) | Apoyan la producción de energía y equilibran el ánimo, favoreciendo la función cerebral. |
| Vitaminas del grupo B (cereales integrales, aguacate, plátano) | Favorecen la producción de energía y la función cerebral. | |
| Frutas y verduras (cítricos, brócoli, espárragos) | Ricas en antioxidantes, ayudan a la detoxificación del cuerpo y fortalecen el sistema inmune | |
| Fase Ovulatoria (Día 13-15) | Zinc (mariscos, semillas de calabaza, frutos secos) | Apoya la función inmune y la producción de hormonas reproductivas. |
| Antioxidantes (arándanos, nueces, té verde) | Protegen las células del estrés oxidativo y mejoran la salud general. | |
| Ácidos grasos saludables (aguacate, aceite de oliva, semillas) | Promueven un equilibrio hormonal adecuado y reducen la inflamación. | |
| Fase Lútea (Día 16-28) | Magnesio (almendras, espinacas, plátanos) | Alivia la fatiga y los cambios de humor, ayuda a relajar los músculos. |
| Vitaminas A y E (zanahorias, batatas, almendras) | Apoyan la salud hormonal y reducen los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). | |
| Carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, avena) | Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y previenen los antojos durante la fase lútea. | |
| Vitamina B6 (pavo, papas, plátanos) | Puede reducir los síntomas del SPM como la irritabilidad y la retención de líquidos. |
En la fase Lútea también interesa potenciar los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que interviene en la síntesis de serotonina y ayuda a mejorar el estado de ánimo en esos días. Puedes ayudarte, también, de los suplementos de la categoría Equilibrio Emocional con este fin.
Alimentos a limitar
Los alimentos ricos en sal (ultraprocesados, snacks salados, comida rápida) son desaconsejables siempre pero más durante la menstruación, pues muchas mujeres experimentan hinchazón, malestar y retención de líquidos que suelen empeorar con el exceso de sodio. Además, las comidas ricas en grasas trans y saturadas (como las mencionadas) pueden promover la inflamación, lo que podría intensificar los cólicos menstruales y generar síntomas digestivos, como acidez, gases, estreñimiento o diarreas. Lo mismo sucedería con las comidas muy picantes.
Por otro lado, el consumo de azúcares refinados se relaciona con fluctuaciones intensas de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría potenciar el hambre emocional, la inflamación, la fatiga e, incluso, subidas de peso o alteraciones analíticas.
En cuanto a bebidas, es fundamental evitar el alcohol porque tiene un efecto deshidratante en el cuerpo, puede alterar el equilibrio hormonal y empeorar el síndrome premenstrual (SPM), aumentando la irritabilidad y afectando la calidad del sueño. También puede agravar la inflamación, lo que intensificaría los cólicos menstruales.
Tampoco hay que abusar de las bebidas con cafeína o teína, ya que estas pueden aumentar la ansiedad y la irritabilidad. Otro aspecto a tener en cuenta es que la cafeína puede interferir en la absorción de ciertos nutrientes como el hierro no hemo (el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal y algunos suplementos), formando complejos insolubles que el cuerpo no puede absorber adecuadamente.
El colesterol y las hormonas sexuales
Los alimentos ricos en sal (ultraprocesados, snacks salados, comida rápida) son desaconsejables siempre pero más durante la menstruación, pues muchas mujeres experimentan hinchazón, malestar y retención de líquidos que suelen empeorar con el exceso de sodio. Además, las comidas ricas en grasas trans y saturadas (como las mencionadas) pueden promover la inflamación, lo que podría intensificar los cólicos menstruales y generar síntomas digestivos, como acidez, gases, estreñimiento o diarreas. Lo mismo sucedería con las comidas muy picantes.
Por otro lado, el consumo de azúcares refinados se relaciona con fluctuaciones intensas de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría potenciar el hambre emocional, la inflamación, la fatiga e, incluso, subidas de peso o alteraciones analíticas.
En cuanto a bebidas, es fundamental evitar el alcohol porque tiene un efecto deshidratante en el cuerpo, puede alterar el equilibrio hormonal y empeorar el síndrome premenstrual (SPM), aumentando la irritabilidad y afectando la calidad del sueño. También puede agravar la inflamación, lo que intensificaría los cólicos menstruales.
Tampoco hay que abusar de las bebidas con cafeína o teína, ya que estas pueden aumentar la ansiedad y la irritabilidad. Otro aspecto a tener en cuenta es que la cafeína puede interferir en la absorción de ciertos nutrientes como el hierro no hemo (el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal y algunos suplementos), formando complejos insolubles que el cuerpo no puede absorber adecuadamente.
