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- ¿Qué es el cortisol y qué relación tiene con el estrés?
- ¿Por qué necesitamos cortisol en las horas de mayor actividad?
- ¿Por qué experimentamos estrés crónico?
- ¿Qué consecuencias tienen los niveles de cortisol elevados?
- La relación del cortisol y el sueño
- ¿Cómo influye la alimentación en los niveles de estrés?
- ¿Qué alimentos elevan el cortisol? La dieta es importante también
- En conclusión ¿Cómo bajar el cortisol? ¿Qué podemos hacer en nuestro día a día para controlar sus niveles?
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¿Qué es el cortisol y qué relación tiene con el estrés?
El estrés es una sensación común en nuestra vida diaria, manifestándose de diversas maneras, desde tensión muscular hasta dificultad para conciliar el sueño.
En medio de este caos, el cortisol aparece como protagonista. Producido por las glándulas suprarrenales, esta hormona es como una alarma que despierta nuestro cuerpo, listo para afrontar el día y responder ante cualquier situación que percibamos como una amenaza.
El cortisol alcanza su punto máximo entre las 6 y las 8 de la mañana, disminuyendo gradualmente a lo largo del día. También se observan pequeños picos al mediodía y por la tarde. Luego, comienza un nuevo ciclo de actividad mínima alrededor de las 4 de la madrugada.
¿Por qué necesitamos cortisol en las horas de mayor actividad?
La importancia de esta hormona es considerable, ya que es necesaria para el metabolismo de los nutrientes (obtener energía proveniente de los alimentos) y regular el azúcar en sangre, es decir, obtener energía para llevar a cabo una actividad. A mayor estrés (que el organismo traduce como una amenaza y, por lo tanto, mayor necesidad de preparar al cuerpo para un esfuerzo grande) mayor cantidad de cortisol. Pero el estrés, en muchas ocasiones, no es provocado por una situación que requiera energía, la gran mayoría de veces este estrés es provocado por situaciones que no requieren un esfuerzo físico y que, para más inri, son situaciones cotidianas y repetidas en el tiempo, lo que da lugar a una constante liberación de cortisol: estrés crónico o sostenido en el tiempo.
¿Por qué experimentamos estrés crónico?
La activación constante de cortisol se da cuando estamos preocupados, estresados, padecemos ansiedad, tenemos sobrecarga laboral, problemas no resueltos o situaciones emocionales difíciles de forma repetida. Esto provoca que nuestro cuerpo se mantenga constantemente en alerta, nerviosos e intranquilos. El cerebro interpreta estas sensaciones como una amenaza, lo que hace que se genere cortisol constantemente, interpretando que debe prepararse para una huida o acción de supervivencia que requiera capacidades físicas y mentales pero, evidentemente, no necesitamos energía para salir corriendo del estrés laboral.
La diferencia entre estas situaciones y aquellas que se presentan en momentos puntuales es el tiempo. El estímulo que provoca la depresión o la ansiedad en nuestras modernas sociedades es constante, ya que es el propio día a día: horarios frenéticos, poco tiempo libre, sedentarismo, ciudades colapsadas de ruido, pocas horas de descanso, etc., y no solo días concretos.
¿Qué consecuencias tienen los niveles de cortisol elevados?
Cortisol y ansiedad van de la mano. Si el estrés es constante y sostenido en el tiempo, el cuerpo pierde su equilibrio bioquímico y se ven afectados sistemas tan importantes como el endocrino y el inmunológico. Como resultado: dormimos mal y nos enfermamos más fácilmente. No solo esto, sino que los niveles de cortisol elevados y sostenidos pueden afectar al mecanismo de la glucosa y la resistencia a la insulina, traduciéndose en un mayor riesgo de diabetes.
El cortisol elevado también nos atrapa en un círculo vicioso de mala alimentación, ya que sus niveles altos y constantes nos impulsan a comer alimentos por puro placer (los cuales suelen ser ricos en azúcares y grasas de mala calidad), obteniendo una recompensa a nivel mental. Para colmo, estos alimentos también elevan el cortisol y entramos en un círculo vicioso difícil de frenar.
Y cómo no, nuestro estado de ánimo se ve sumamente afectado. Cuando se dispara el cortisol producimos serotonina para equilibrarlo. Si esto sucede constantemente, la serotonina se usará más para compensarlo y no para otras funciones, afectándose el estado de ánimo. Para ello, es conveniente el consumo de alimentos ricos en triptófano. Curiosamente, los hombres tienen una secreción mucho mayor de serotonina que las mujeres, por eso ellas tienden a ser más sensibles al estrés.
La relación del cortisol y el sueño
A diferencia de lo que produce el cortisol, para descansar no necesitamos activar el organismo sino todo lo contrario: necesitamos prepararlo para el sueño y descender la temperatura, disminuir el gasto energético y conseguir las condiciones adecuadas para reponernos del día. Para esto tenemos la hormona melatonina, contraria al cortisol, la cual se sintetiza a medida que la luz solar disminuye a finales de la tarde, justo cuando el cortisol desciende. Deben ser inversamente proporcionales.
El sueño reparador es muy importante para llevar a cabo el día con vitalidad y resistencia a las situaciones estresantes. No queremos estimular la producción de cortisol a últimas horas de la tarde y menos durante la noche, por lo que debemos crear las condiciones favorables: luces suaves, evitar ambientes ruidosos, priorizar el ejercicio físico en horarios más tempranos, no exponerse a luz azul y cenas de fácil digestión ya que, de no ser así, todo esto lo recibe nuestro cuerpo como un estímulo para no segregar melatonina e incrementar el nivel de cortisol.
¿Cómo influye la alimentación en los niveles de estrés?
Como decíamos antes, el cortisol es más abundante en las primeras horas de la mañana y disminuye a medida que se acerca la noche. A su vez, el cortisol eleva las cantidades de glucosa en sangre para que el organismo tenga energía, contrariamente a la noche, donde sus niveles son mínimos.
¿Qué alimentos elevan el cortisol? La dieta es importante también
Necesitamos el cortisol en las horas que naturalmente está presente, pero no queremos un exceso. Podemos empezar a reducir el exceso de cortisol con la dieta, pero primero vamos a comprender sus razones.
Algunos alimentos elevan el cortisol: azúcares, cafeína, bollería industrial, carnes procesadas, grasas refinadas y trans o alcohol, justamente los que abundan en el desayuno, como galletas, cereales de desayuno, café y te, croissants, bollería, embutidos, mermeladas, panes blancos o derivados de manera que, con ellos, estaríamos elevándolo cuando ya tenemos niveles altos.
Si por la mañana tenemos más energía gracias a esta hormona pero, a su vez, venimos de un ayuno (ayuno natural nocturno), nuestra primera comida debe tener presencia de proteínas y grasas saludables y no principalmente de hidratos de carbono, pues estamos muy preparados para afrontar las actividades matinales gracias al efecto del cortisol. Alimentos saludables como huevos, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, yogures naturales y kéfir, aguacates, proteínas magras o proteínas de origen vegetal.
Al llegar la noche, los niveles deberían ser muy bajos, pero ¿qué pasa si estamos estresados? El exceso de cortisol nos empuja a consumir alimentos hipercalóricos porque el organismo entiende que necesita estar preparado para una supuesta amenaza, por eso es habitual que las tardes o cenas sean un punto clave a controlar en la dieta y no se exceda un consumo calórico, o que estas calorías no provengan de azúcares y grasas no saludables.
Algunos nutrientes que ayudan a controlar los niveles de cortisol serían:
- Magnesio: este mineral está relacionado con la modulación de los neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, de manera que su presencia mejorará el estado de ánimo, relajación mental y física. Será clave para esos momentos más estresantes, alimentos ricos en él: frutos secos, semillas de girasol y calabaza, panes integrales y salvados, legumbres, cacao negro, aguacate, tofu, bananas, alcachofas y verduras de hoja. Puedes ayudarte con suplementos de magnesio para asegurar una ingesta diaria.
- Vitamina C: las frutas son ricas en vitamina C, así como el pimiento rojo, el perejil, brotes y hojas crudas en ensalada o las verduras al dente.
- Omega 3: los ácidos grasos omega 3 pueden ser buenos aliados para controlar el cortisol, así como la vitamina D. Los encontramos en el pescado azul, los cuales son ricos en omega 3 DHA y EPA, y en los frutos secos y semillas, ricos en omega 3 ALA. Puedes ayudar a conseguir estos ácidos grasos esenciales y la vitamina D con el Aceite de Hígado de Bacalao.
- Prebióticos y probióticos: contribuyen al equilibrio de nuestra microbiota intestinal, nuestro segundo cerebro. Su alteración se asocia a mayor riesgo de ansiedad y depresión (cortisol elevado) así como inflamaciones y malestar. Los prebióticos abundan en los vegetales y productos integrales y los probióticos los encontrarás en los yogures, kéfir, kombucha, chucrut, encurtidos o soja fermentada, entro otros.
- Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es precursor de la serotonina. No olvides tomar alimentos ricos en este aminoácido como los huevos, la leche y sus derivados, los frutos secos y semillas, la fruta como bananas, aguacates y dátiles, el cacao negro, las legumbres o la levadura de cerveza.
En conclusión ¿Cómo bajar el cortisol? ¿Qué podemos hacer en nuestro día a día para controlar sus niveles?
Controlar los niveles anormales de cortisol es lo mismo que controlar el estrés, por lo que será muy variable en el caso de cada persona y sus causas. Pero siempre podemos tener claros unos puntos que nos pueden ayudar a todos:
- Duerme bien: descansar de 7 a 8 horas, con un sueño de calidad, reducirá notablemente el estrés al día siguiente e irá regulando tu cuerpo, ya que si no hay un buen descanso habrá mayores dificultades para gestionar los estímulos estresantes.
- Meditación y relajación: no podemos cambiar ciertos sucesos que pueden suponer una amenaza, pero podemos tratar de disminuir el impacto que causan en nuestro estado de ánimo. Técnicas de respiración, relajación y meditación pueden disminuir tus niveles de cortisol durante esos picos inesperados.
- Dieta sana: tal y como hemos explicado en el punto anterior, la dieta baja en azúcares, rica en vitamina C, magnesio y omega 3, ayudará a controlar los niveles de la hormona del estrés.
- Haz actividad física: el movimiento, sobre todo al aire libre, nos genera bienestar. La actividad física activa la secreción de endorfinas, las famosas hormonas que nos aportan sensación de felicidad y disminuyen (y mucho) la sensación de ansiedad y estrés.
- Cafeína: no te pases con el café y las bebidas estimulantes en las horas pico de cortisol que, como decíamos antes, son a las 6-8h de la mañana, o al mediodía y tarde.
- Suplementos que te ayudan: para aumentar la relajación y el alivio del estrés, puedes ayudarte con suplementos que están específicamente formulados para ello, a base de triptófano con magnesio o con plantas adaptógenas que aumentan la resistencia al estrés sin crear dependencia y potenciando nuestras capacidades físicas naturales.
Es importante cuidar de nuestro bienestar mental, ya que repercute en nuestra salud en general. Conociendo un poquito más sobre cómo funcionamos y cómo se manifiesta el estrés, esperamos que puedas identificar los puntos negativos de tu día a día y trabajar en mejorarlos para sentir felicidad y tranquilidad.
Si dudas sobre qué suplementos nutricionales pueden ayudarte, puedes utilizar nuestro Recomendador el cual, con unos sencillos pasos, te indicará lo más adecuado en tu caso.
Nos complacer haberte brindado información sobre cómo cuidar tu bienestar emocional, por ello te recomendamos leer El cuidado de la salud emocional femenina.
