Maternidad: ¿cómo cuidarte antes, durante y después del embarazo?

• Cuidados antes del embarazo
• Cuidados durante el embarazo
• Cuidados en el posparto

Cuidados antes del embarazo

Los cuidados de la futura mamá abarcan múltiples ámbitos. Algunos de los más importantes serían:

• • Realizar seguimiento del ciclo menstrual: lo primero de todo es conocernos para distinguir los días fértiles, es decir, los días de ovulación. Si tenemos ciclos irregulares, será más difícil distinguir cuando ovulamos. Es posible que cuando “se empieza a buscar” se sistematicen las relaciones en los días más fértiles y los nervios aumenten si mes a mes no ocurre el embarazo. Hay que relajarse y no perder la naturalidad, sin presiones ni impaciencia, y tener en cuenta que puede ser normal que la búsqueda del bebé llegue hasta un año en mujeres menores de 35 años. Existen ayudas para saber si estás embarazada (entendemos la impaciencia de muchas futuras mamás), la más conocida es el  test de embarazo, ya sea prueba de orina o en sangre. Ten en cuenta que algunos síntomas de embarazo pueden confundirse con los síntomas premenstruales: dolor de los senos, leves sangrados, náuseas, cólicos, cansancio, somnolencia, etc.
  • Nutrición adecuada: algunos nutrientes cobran especial importancia y una dieta no balanceada puede dar lugar a déficits que tengan consecuencias en el desarrollo del feto:
    • Tóxicos y cafeína: la mujer embarazada, o que desea estarlo, debe suprimir el consumo de alcohol y tabaco. El tabaco afecta al bebé. Todos los tóxicos que inhala la fumadora, tales como la nicotina, el alquitrán o cualquiera de las otras más de 5.000 sustancias químicas que contiene pasan directamente al bebé a través de la sangre. Esto disminuye el flujo de oxígeno que recibe el feto aumentando complicaciones como aborto espontáneo, muerte del feto, parto prematuro, bajo peso o que el bebé desarrolle síndrome de abstinencia de la nicotina al nacer. Estos bebés tendrán más riesgo de ser asmáticos y padecer problemas pulmonares y respiratorios, entre otros.
      Por otro lado, el consumo de cafeína debe moderarse ya que está relacionada con el bajo peso al nacer, por lo que debe reducirse el café, las bebidas energizantes, el té o los refrescos de cola.
    • Actividad física y peso corporal: una buena condición física es señal de fortaleza y de un cuerpo más preparado para el embarazo y el parto. Además, aporta calma mental, aumenta la resistencia al estrés y mejora la salud en general. El deporte y la actividad física aumentan las probabilidades de embarazo ya que los niveles elevados de cortisol pueden alterar la ovulación ¡y la implantación del embrión! Ten cuidado con el tipo de deporte que practiques, como los de contacto o alto impacto y evita someter a tu cuerpo a excesivo calor durante mucho tiempo. Un peso corporal adecuado y saludable es importante para la futura gestante ya que la obesidad perjudica la fertilidad, tanto a la madre como al padre. No solo esto, durante la gestación y el parto las mujeres con obesidad tienen mayor riesgo de padecer hipertensión, diabetes gestacional o mayores probabilidades de cesárea. Los hombres con obesidad tienen mayor riesgo de impotencia, menor cantidad y calidad de espermatozoides y menor cantidad de testosterona.
    • Dentista: un chequeo en el dentista es una visita obligatoria si estás buscando un bebé. Esto es debido a que la mujer gestante es más sensible y proclive a los problemas odontológicos por varios factores: cambios en el pH de la saliva, las náuseas del embarazo, vómitos, reflujo gástrico, cambios hormonales, etc.

Cuidados durante el embarazo

Una vez embarazada debes seguir las indicaciones médicas de su obstetra y matrona o matrón. Durante el embarazo la mujer irá notando cambios y nuevas sensaciones, si bien embarazadas experimentan molestias de manera más acusada. Vamos a repasar algunos trucos para un embarazo cómodo y feliz. Evidentemente, la dieta debe seguir siendo balanceada y deliciosa. Existe una mayor necesidad nutritiva que irá incrementándose en cada trimestre, aumentando dichas calorías a través de alimentos sanos y no a través de azúcares, grasas no saludables o comida chatarra. Cuidado con los alimentos crudos o curados durante el embarazo, debes evitarlos ya que pueden estar contaminados con bacterias patógenas que afecten gravemente al feto.

El sistema digestivo sufre cambios que no pasan desapercibidos, todos ellos con solución. Hablamos de la acidez o reflujo, el estreñimiento, cambios de sabor o sensibilidad a los olores. Si sufres de acidez o reflujo evita los alimentos que lo empeoran como limón, vinagre, picantes o salsas de tomate. Controla el reflujo evitando platos grasos, fritos, pastelería y bollería, y bebe más agua entre comidas. Para disminuir el estreñimiento todos tus platos deben aportar verduras y frutas, opta por cereales integrales e hidrátate bien. Trata de mantener horarios de comidas y para ir al baño. No estés quieta, moverte ayudará a agilizar tu tránsito intestinal.

Las náuseas del embarazo, sobre todo en su el primer trimestre, son algo típico que puede dificultar la alimentación y la comodidad. Es posible aliviarlas optando por alimentos de fácil digestión y vaciado gástrico como los cereales, las patatas y carnes y pescados suaves. También deben de evitarse las grandes cantidades de grasas y especias, así como estar demasiadas horas sin comer e introduciendo un tentempié por la mañana, antes del desayuno. Será importante mantenerse hidratada, bebiendo poco a poco, a lo largo del día y, si no es bien tolerada el agua sola, pueden agregarse gotitas de limón, rodajas de frutas o zumos naturales rebajados.

Los dolores de espalda son comunes incrementándose al final del embarazo pues la postura se modifica por el aumento del abdomen. La lumbalgia en el embarazo, más frecuente en el tercer trimestre, puede aliviarse con ejercicio físico como nadar, hacer pilates o caminar. Puedes informarte sobre la actividad física recomendada en el embarazo aquí. Por supuesto, un fisioterapeuta te ayudará a sentirte mejor y enseñará aquellos estiramientos ideales. Algo más concreto es el dolor ciático, un nervio muy grueso que va desde la lumbar hacia las piernas. Debido al aumento y peso del útero, los cambios posturales y de la musculatura del suelo pélvico, este se ve presionado provocando dolor.

Otro de los clásicos son las varices y las hemorroides. Ambos casos son venas varicosas que aumentan su tamaño. Trata de aumentar tu consumo de fibra y líquidos para evitar el estreñimiento que puede dar lugar a las molestas hemorroides. Si tienes dificultades para evacuar, considera consultar con tu médico la opción de utilizar enemas naturales suaves y no irritantes. A su vez, puedes tomar baños de asiento tibios para aliviarlas. Las varices y la pesadez de piernas son muy molestas aumentando la hinchazón y el dolor. Pueden ocurrir en piernas, pero también en la vulva (así como las hemorroides en el ano). Alivia sus molestias haciendo ejercicio físico adaptado, poniendo las piernas en alto, aplicando agua fría, utilizando medias de compresión y realizando masajes ascendentes que te reconforten y faciliten el retorno venoso. Puedes utilizar Aceite de Magnesio en espray para tus masajes.

La piel sufre cambios también. Pueden oscurecerse zonas como la areola, aparecer la línea nigra o línea alba o unas manchitas en la cara llamadas melasma. Todas ellas desaparecerán después del parto. Simplemente protege esas zonas del sol para minimizar su aparición. Algo diferente son las estrías, que suelen ser más habituales al final del embarazo, en la zona del abdomen, los pechos o muslos y pueden aparecer tanto en mujeres que han cogido mucho peso como en aquellas que han subido muy poco. Las estrías no se pueden prevenir. Después del embarazo se minimizarán y verán menos. Trata de consumir proteínas suficientemente, vitamina C y alimentos ricos en magnesio para estimular la síntesis de colágeno y mantener la elasticidad de la piel.

La sexualidad en el embarazo es natural y segura para la mayoría de las mujeres embarazadas. No hay que preocuparse si se notan cambios o diferencias en el deseo pues las hormonas influyen en este, aumentándolo o disminuyéndolo. También las náuseas o malestar influyen en gran medida. Hacer el amor no dañará a tu bebé, pues está protegido por los músculos del útero y el líquido amniótico. Tu médico puede indicarte que evites el sexo si estás perdiendo sangre o líquido amniótico, si existe riesgo de parto prematuro o aborto espontáneo, insuficiencia cervical, placenta previa u otras situaciones que indicará el obstetra.

Cuidados en el postparto

¿Te suena el período de la “cuarentena” después de dar a luz? El puerperio es un tiempo en el que el organismo de la madre se recupera (parcialmente) después del parto. Si bien se le llama cuarentena, no solo son 40 días, sino que se necesitan varios meses hasta conseguir la adaptación a una nueva vida con el bebé y no solo la recuperación física. ¿Qué ocurre después del parto?

Barriguita postparto: el bebé ha nacido y el volumen de tu abdomen disminuye mucho a lo largo de las semanas posteriores. La piel estará naturalmente más flácida e irá recuperándose gradualmente, así como el tono muscular. ¿Fácil? Como cualquier grupo muscular, el abdomen necesita de un estímulo para volver a estar tonificado. No hagas caso de las celebrities de revistas y televisión, es natural tardar un año o más en recuperar tu abdomen de antes, eso sí, deberás hacer actividad física y alimentarte bien para conseguirlo, como cualquier otra persona. Tenemos que entender que lo natural es que el cuerpo femenino tenga cambios durante y después del embarazo, pero estos cambios no son necesariamente malos, tus medidas cambiarán y un organismo sano y cuidado es posible. Ante todo, admira la salud de tu cuerpo, lo que te ha dado la posibilidad de crear, lo agradecido que es cuando lo cuidas y su belleza real. Razona profundamente esto y no permitas que te afecten los cánones sociales irrealistas. Recupera tu energía y peso corporal siguiendo una dieta rica en proteínas, vegetales, frutas y grasas saludables. Puedes ayudar a tu cuerpo a recuperar piel y tejidos uterinos, desgarros, cicatrices de episiotomía o cesárea con colágeno hidrolizado, una proteína totalmente segura en el postparto y la lactancia.

La caída de cabello es algo habitual debido al cambio hormonal repentino después del parto, donde los estrógenos y la progesterona descienden de nuevo. ¿Por qué el Colágeno con Magnesio te ayuda a recuperar el cabello? El cabello está compuesto principalmente de la proteína queratina y esta posee un aminoácido clave que es la prolina, la cual es muy abundante en el colágeno, por eso los suplementos de Colágeno con Magnesio son tan efectivos para recuperar la masa capilar.

La anemia postparto ocurre en el 50% de las mujeres causando fatiga, cansancio y debilidad que se magnifica con la adaptación y el sueño interrumpido por el bebé. Generalmente se resuelve en unas semanas, aunque algunas mujeres pueden necesitar un poco de ayuda. Consumir mariscos, carnes variadas, frutas ricas en vitamina C, alimentos ricos en ácido fólico y legumbres ayudarán a recuperarte. Trata de separar los lácteos (leches, yogures y quesos) de las comidas principales para no afectar negativamente la absorción del hierro. Puedes agregar a tus desayunos Complemento Alimenticio con Miel y Hierro, una deliciosa miel enriquecida con hierro para alcanzar el aporte dietético recomendado de una forma muy sencilla.

El estreñimiento. También puede ocurrir que tu regularidad intestinal tarde en volver a ser como antes por varias razones, ya sea por las cicatrices, posibles hemorroides, dolor en la musculatura perineal o simplemente que no estás comiendo o hidratándote suficientemente. La nueva adaptación hace que se le preste muchísima más atención al bebé que a ti misma. Las claves serán: dieta rica en fibra, abundante agua y líquidos, horarios (en la medida de lo posible), tiempo para ir al baño y movimiento. La dieta aportará la fibra, el agua trabajará junto a esta, la actividad física agilizará los movimientos de tus intestinos y relajarte en tu momento del baño facilitará la evacuación. A más tiempo reteniendo las heces, más agua perderán y más dificultad para evacuar. Puedes ayudarte con Carbonato de Magnesio para conseguir un efecto laxante osmótico que hará que la materia fecal se mantenga más hidratada y se facilite el vaciado.

Algo que puedes sentir las primeras semanas es la dificultad para aguantar el pipí o la defecación, es decir, incontinencia. Esto es más probable que ocurra en aquellas mujeres que han pasado por partos largos. Generalmente se resuelve solo, a medida que vas recuperando la fortaleza del suelo pélvico, pero son muy recomendables los ejercicios de Kegel o gimnasia hipopresiva.

Los mitos y las realidades sobre la lactancia son un tema estrella después de dar a luz. Nadie dice que sea fácil, pues semanalmente el bebé quiere más leche ya que su crecimiento es muy veloz y su necesidad calórica aumenta, por esto siempre existe la sensación de “no tener suficiente leche”, pero esto es falso. Si la postura de amamantar es correcta y se respeta la demanda del bebé, el cuerpo producirá la leche necesaria. Recuerda que tu bebé también querrá mamar para tener contacto contigo y sentirse seguro, no siempre será hambre.

No temas por la apariencia de tus senos, la lactancia no los empeora, pues el mayor cambio ha sido durante el embarazo. Consume alimentos variados y no pases sed, no es necesario que bebas más líquidos de los que tu cuerpo te pide ya que la producción de leche no depende de esto. Tampoco es cierto que debas dejar de comer ajo, cebolla o alimentos flatulentos para que el bebé no tenga cólicos ya que no se alterará el sabor de tu leche ni será más indigesta. Deja que la lactancia sea a demanda, solo el bebé sabe cuándo necesita mamar y trata de vaciar bien un pecho antes de ofrecer el otro para que el bebé llegue a tomar la leche final, más rica en grasas. Refuerza tu sistema inmunológico para disminuir el riesgo de mastitis tratando de dormir más, consumiendo alimentos ricos en magnesio, vitamina C y zinc.

Finalmente, queremos decirte que es normal que sufras emocionalmente y sientas tristeza, inutilidad, melancolía o cambios de humor. La depresión postparto es frecuente y no debes castigarte por sentirte así. Esto tiene una causa en parte fisiológica, donde la normalidad neurobioquímica de la madre volverá pasado el puerperio. Muy pocas de ellas llegarán a evolucionar hacia una depresión mayor. Date tiempo. Aprovecha tu baja maternal para conocer este nuevo vínculo y esta nueva vida, no te agobies y quítate las presiones de tener todo controlado, ahora solo importáis tú y el bebé. Además, algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a mejorar tu equilibrio emocional, tales como el magnesio y los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA. El magnesio ayuda a regular hormonas y neurotransmisores implicados en el estado de ánimo así como favorecer la relajación muscular, el sistema inmunológico y los correctos niveles de azúcar en sangre.

Podríamos seguir explicándote cientos de cosas más sobre este maravilloso camino que has iniciado, pero lo más importante es que disfrutes su recorrido y abras tu cuerpo y mente a nuevas experiencias y conocimientos que la maternidad ofrece y que de ninguna otra manera es posible alcanzar. Recuerda que cada madre es diferente y nunca debes compararte con el resto, ni a ti ni a tu bebé y eso, querida mamá, es lo curioso e interesante de la maternidad.

Queremos ofrecerte un poco más de información valiosa en estos momentos:  3 sencillas formas de celebrar el amor propio y dedicar tiempo al autocuidado.

Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal