Cómo fortalecer el suelo pélvico

• ¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
• Hablemos de las causas
• ¿Cómo solucionarlo?
• Ejercicios de Kegel
• Gimnasia Abdominal Hipopresiva

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

Tener el suelo pélvico fuerte y funcional es necesario para lo siguiente:

• Sostener y soportar el peso de los órganos que se encuentran en el abdomen y sobre todo en esfuerzos repentinos como estornudos, tos, saltos…
• Una buena y placentera salud sexual, pues la parte más superficial del suelo pélvico se contrae y moviliza durante las relaciones sexuales.
• Se encuentra totalmente implicado en el embarazo y parto, ya que esta musculatura sostiene y guía al bebé por el canal de parto.
• Evitar la incontinencia, es decir, las pérdidas de orina o heces.
• Evitar el prolapso uterino: cuando la debilidad del suelo pélvico es tal, que los órganos cercanos, como el útero, se deslizan hacia la vagina.

Por ende, trabajarlo y mantener su normal funcionamiento evitará pérdidas de orina, mejorará nuestras relaciones sexuales, posibilitará un parto más llevadero y prevendrá el prolapso de órganos pélvicos, como el prolapso uterino.

Hablemos de las causas

¿Por qué especialmente las mujeres? Los factores de riesgo que están mayormente relacionados con las disfunciones del suelo pélvico son exclusivos o muy habituales en la mujer. Por esto, ellas tienen mayor facilidad para padecerlos: embarazos y partos, sobre todo cuando se tienen varios hijos, menopausia y por la mayor prevalencia de estreñimiento crónico en mujeres.

Y sabiendo esto ¿podemos prevenir la debilitación de nuestro suelo pélvico? Podemos disminuir mucho su riesgo con medidas como:

• Evitar la obesidad y sobrepeso: la grasa visceral, sobre todo, es un peso extra que presiona toda esta musculatura.
• Evitar el estreñimiento: la presión ejercida y sostenida diariamente debe evitarse ya que genera un efecto de “micropartos” que daña el suelo pélvico si esto sucede a diario o muy frecuentemente.
• Ejercicios de suelo pélvico: como todo músculo, su tonificación es importante tanto en estado de reposo como de actividad. Esta tonificación es necesaria para una correcta contracción muscular que evite las incontinencias.

¿Cómo solucionarlo?

La obesidad y el sobrepeso sabemos cómo solucionarlos: adaptando la dieta al gasto calórico diario que hagamos. Consulta a un profesional para que te ayude y acompañe en este proceso. Una buena dieta rica en fibra, alimentos pro y prebióticos y una correcta hidratación te ayudará a regular tu tránsito intestinal y, además, puedes ayudarte con suplementos como el magnesio, para favorecer y facilitar la evacuación. La actividad física moderada es imprescindible para un buen tono muscular en general y una buena salud. Algunos deportes o actividades son ideales para fortalecer el suelo pélvico, como el pilates o la natación. Otros, en cambio, pueden ser desaconsejados si no hay una buena preparación, como los deportes de impacto o levantamiento de peso. A continuación, vamos a especificaros algunos ejercicios que se centran en el suelo pélvico y ayudan a fortalecerlo.

Ejercicios de Kegel

Los más conocidos son los ejercicios de Kegel, los cuales son excelentes para prevenir la debilidad de esta zona. Estos trabajan el periné, la parte que rodea la uretra, la vagina y el ano. Son muy importantes durante el embarazo, en el postparto y la menopausia, cuando mayor riesgo tenemos, pero es posible hacerlos siempre, ya que hay que aprenderlos y familiarizarse para contraer los músculos clave:

• Asegúrate de tener la vejiga vacía.
  1. Contrae los músculos del suelo pélvico
  2. Mantén la contracción de 8-10 segundos
  3. Relaja la musculatura.
  4. Descansa unos segundos antes de empezar la siguiente serie.
• Haz de 5 a 10 series para empezar y familiarízate con las sensaciones. Ten cuidado de no contraer otras partes como los muslos o los glúteos.
• Repítelos varias veces al día, establécete 3 momentos en los que puedas dedicar un rato a hacerlos sin interrupciones: en la oficina, el coche, durante la comida…
• Cuando tengas mayor control, puedes realizar en casa los ejercicios con pesas vaginales que ofrezcan resistencia y dificulten la contracción, para provocar mayor estímulo.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Otros ejercicios interesantes para fortalecer el suelo pélvico son los ejercicios hipopresivos o Gimnasia Abdominal Hipopresiva, que juegan con la respiración y la contracción del abdomen sin riesgos de lesión ya que, inicialmente, se idearon para el postparto. Durante los mismos, se reduce el perímetro de la cintura al realizar la contracción de la faja abdominal, notándose como una especie de succión al aguantar la respiración para realizarlo, algo parecido a meter la barriguita para abrocharte el pantalón. ¿Cómo hacerlos?

1. Elige una postura cómoda para ti. Puedes empezar de pie, ligeramente inclinado/a hacia delante, con la espalda recta y las manos descansando sobre tus rodillas. Siempre realizaremos una autoelongación, donde la columna y la musculatura de la espalda se estiran al máximo para prepararse al ejercicio.
2. Relaja tu cuello, deja que tu mentón se acerque al pecho y las manos y pies recojan todo el peso de tu cuerpo.
3. Ahora realiza una respiración diafragmática donde debes inspirar durante 2 segundos y espirar durante 4 segundos, seguido de una apnea espiratoria, es decir, cuando exhalamos todo el aire posible a la vez que abrimos las costillas simulando una inspiración, pero sin tomar aire.
4. Ahora es cuando aguantamos la respiración 10 segundos, contrayendo los músculos de la cintura abdominal a la vez que expandimos la caja torácica. Intenta llevar tu ombligo hacia tu columna, como si quisieras reducir el diámetro de tu cintura al máximo a la vez que abres las costillas.

Recuerda que tanto unos ejercicios como los otros tienen un proceso de aprendizaje que, con constancia, podrás dominar perfectamente hasta hacerlos de una manera muy mecánica. Si necesitas ayuda, tienes profesionales especializados en fisioterapia del suelo pélvico que te guiarán en este proceso.

Nos alegra haberte aportado una información tan valiosa e interesante que siempre te ayudará a prevenir, tratar y mejorar una musculatura tan importante como es el suelo pélvico.