Digestión y sueño: evita que una digestión pesada arruine tu descanso

• ¿Qué es la digestión?
• ¿Cómo controla el cuerpo el proceso digestivo?
• ¿Qué se considera un tránsito intestinal óptimo?
• Relación entre los hábitos alimentarios y la calidad del sueño
• Qué medidas tomar para que la digestión no afecte al sueño

¿Qué es la digestión?

La digestión es una función vital llevada a cabo por el aparato digestivo y consiste en extraer de los alimentos los nutrientes necesarios para que el cuerpo tenga energía, funcione correctamente y se mantenga sano.

¿Cómo controla el cuerpo el proceso digestivo?

Las hormonas y los nervios trabajan juntos para ayudar a controlar el proceso digestivo mediante señales que viajan de forma bidireccional desde el tracto gastrointestinal hasta nuestro cerebro. De hecho, la función digestiva está estrechamente vinculada a la producción de diferentes hormonas, a diferentes niveles. Estas hormonas modulan el funcionamiento del aparato digestivo, comunicándole al cuerpo cuándo debe producir jugos digestivos, cuándo necesita comer (mediante la estimulación de la sensación de hambre) o parar de hacerlo (activando la señal de saciedad).

Por otro lado, los nervios actúan de la siguiente manera: cuando una persona ve o huele comida, el cerebro envía una señal que hace que las glándulas salivales se activen, que se acelere o retrase la movilización de los alimentos predigeridos (es decir, el tránsito intestinal) y la producción de los jugos digestivos que hacen falta para procesarlos.

¿Qué se considera un tránsito intestinal óptimo?

¿Cuánto dura la digestión? El tiempo medio del tránsito intestinal va de las 30 a las 72 horas, en la población general. Una velocidad de tránsito de los alimentos por el intestino más rápida supone, en muchos casos, heces blandas o líquidas. Y, por el contrario, un tiempo superior implica estreñimiento (heces duras, difíciles de evacuar y acompañadas de una sensación de defecación incompleta).

¿Qué tomar para hacer la digestión rápido? Puedes probar laxantes naturales como el Carbonato o el Cloruro de Magnesio, que hacen que las heces sean más voluminosas y circulen hacia el exterior con mayor facilidad, además de ayudarte a mejorar tus niveles de magnesio y de los beneficios que eso comporta.

Ir a dormir nada más terminar de cenar puede potenciar el estreñimiento, la acidez y el reflujo, ya que al estómago le toma horas procesar los alimentos durante la noche. Esta mala digestión suele causar también dificultades para conciliar el sueño, un mal descanso nocturno y una tendencia a engordar con mayor facilidad.

Relación entre los hábitos alimentarios y la calidad del sueño

Existe una estrecha relación entre el funcionamiento del sistema circadiano, la alimentación y la regulación metabólica de cada persona. Actualmente, este punto constituye un área de intensa investigación ya que se ha visto que la variación de los ritmos circadianos a partir de ciertas conductas o dietas conduce a ganancia de peso y alteraciones metabólicas.

Este desajuste circadiano suele producirse cuando se experimenta jet-lag frecuentemente, en el trabajo a turnos, la desorganización temporal, la restricción del sueño por estrés y cuando hay desorden en las ingestas alimentarias. Como detallamos en nuestro anterior artículo, se ha observado que los individuos con una insuficiente cantidad y/o calidad del sueño presentan mayor probabilidad de desarrollar obesidad y malestar emocional, a causa de alteraciones hormonales, metabólicas y a un aumento de la ingesta de alimentos (principalmente en la tarde-noche).

La alimentación vespertina también tiene la capacidad de afectar a la calidad de la digestión y, en consecuencia, al descanso nocturno.

Qué medidas tomar para que la digestión no afecte al sueño

• Establece horarios regulares, tanto de sueño/vigilia como para tus comidas, y procura seguirlos incluso el fin de semana. Para ello, ten en cuenta que se recomienda comer cada 3 o 4 horas y que la última ingesta del día debería ser como muy tarde a las 9 de la noche, unas 2 horas antes de ir a dormir.
• Haz que tu cena sea ligera, es decir, equilibrada, pero de fácil digestión. Es importante que esta incluya, al menos, una ración de proteínas de calidad, grasa saludable y vegetales cocinados.
• De postre, toma una infusión tibia con propiedades carminativas, como la manzanilla con anís o el hinojo.
• Evita los alimentos estimulantes en las últimas horas del día, para no activarte demasiado: café, té, chocolate, refrescos, azúcar…
• No te acuestes nada más acabar de ingerir los alimentos y, si es necesario, duerme ligeramente incorporado/a para prevenir el reflujo.
• Prueba complementos para mejorar el descanso nocturno, como Triptófano con Melatonina + Magnesio y Vitamina. B6 o Triptófano con Gaba + Pasiflora y Magnesio, que ayudan a dormir mejor y a regular el reloj interno.

Y si lo que necesitas es bajar revoluciones durante el día y afrontar las situaciones de estrés con positividad, energía y calma, prueba los complementos de la categoría Equilibrio Emocional para llegar a la noche con los nervios a raya.

Gisela Fernández
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria del equipo de Ana María Lajusticia®