La gestión de las emociones regula mucho más de lo que imaginas y es clave para un buen rendimiento intelectual . Aquí entra en juego la neuroproductividad, es decir, nuestra capacidad de pensar con eficacia, tomar decisiones ágiles y mantenernos enfocados sin agotar a nuestro cerebro. ¿Te suena la palabra “estrés”? No la normalices. El estrés crónico es el mayor enemigo de tu claridad mental, tu memoria y tu capacidad de concentración. Y el protagonista de todo esto es una hormona que juega un papel crucial: el cortisol.
- ¿Qué es el cortisol y cómo afecta al cerebro?
- Efectos del cortisol elevado en el rendimiento intelectual
- Principales funciones cognitivas afectadas por el exceso de cortisol
- Cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural
- Ashwagandha y Rhodiola: adaptógenos para el foco y la calma
- Triptófano Plus con Ashwagandha y Rhodiola
¿Qué es el cortisol y cómo afecta al cerebro?
¿Eres de los que no le apetece que le hablen por la mañana? Es normal y tiene su lógica. El cortisol se encuentra en su pico máximo entre las 6 y las 8 de la mañana, y se dispara cuando nos despertamos. Es por eso, que la primera media hora al despertar, debemos darnos un espacio de calma.
Este glucocorticoide u hormona esteroidea interviene en diversas funciones en el organismo y se encuentra en casi todos los tejidos del cuerpo. Se produce y almacena en las glándulas suprarrenales las cuales, aumentan su producción en casos en los que el cuerpo se siente amenazado, para conseguir más energía.
Que el cortisol sea el responsable de activarnos guarda relación con su acción en el metabolismo de los nutrientes, es decir, la obtención de energía de los alimentos. Además, contribuye en la regulación de azúcar en sangre, la cuál necesitamos como combustible inmediato. Si estamos más estresados, el organismo interpreta que necesita más energía y genera más cortisol, que ayudará a optimizar a conseguirla y priorizarla.
Lo complejo del cortisol es cómo calibra y regula la gran mayoría de procesos del cuerpo para prepararlo en momentos de riesgo. Y no solo hablamos a nivel energético, influye en muchos otros aspectos que “quedarían en segundo plano” al no ser cruciales para la supervivencia: como la digestión, la reproducción, el sueño o el sistema inmunológico. Si el cuerpo está bajo amenaza, su función es ajustar todos los sistemas del organismo para que resista en momentos críticos, por eso, se potencian los sistemas necesarios para la acción: el corazón, los recursos energéticos, los músculos, la respiración, etc., y se inhiben otros procesos que consumen mucha energía, como la digestión o incluso la ovulación , ¿por qué? regenerar los tejidos o quedarse embarazada no garantizarían la supervivencia.
Pero ¿qué pasa cuando el cortisol se mantiene elevado de forma crónica? Es decir, ¿qué ocurre cuando el estrés no da tregua? El sistema colapsa.
Efectos del cortisol elevado en el rendimiento intelectual
Hemos visto que el cortisol prepara al cerebro para optimizar y tener mayor foco, pero si este se eleva en exceso, puede hacer todo lo contrario: afectar el funcionamiento de ciertas neuronas del hipocampo, inhibiéndolas y generando fallos de memoria momentáneos. ¿Te ha pasado alguna vez el tener una palabra “en la punta de la lengua»? es precisamente por eso.
Ahora bien, si además de ser elevado, se mantiene alto durante mucho tiempo (estrés crónico), comienzan a producirse cambios físicos y funcionales en el cerebro.
Una de las regiones más sensibles es el hipocampo, fundamental para la memoria y el aprendizaje. El estrés prolongado puede reducir su volumen, puede alterar la plasticidad sináptica (la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse a nuevas experiencias) y frenar la generación de nuevas neuronas lo que dará lugar a fallos de memoria, sensación de “bloqueo mental” o incluso más riesgo de estar deprimidos y ansiosos (1) (2).
Por otro lado, la amígdala cerebral, la encargada de procesar emociones como el miedo, también sale afectada. El estrés crónico la hiperactiva y hace que se vuelva más reactiva ante los estímulos del ambiente y que seamos más propensos a responder de manera exagerada (también conocido como secuestro de la amígdala) cuando reaccionamos de manera desproporcionada a lo que ocurre realmente.
Además, bajo estrés crónico, las funciones ejecutivas como la atención, la toma de decisiones o el control de los impulsos, reguladas por la corteza prefrontal (CPF), serán peores, ya que esta zona tendrá dificultades para mantener la calma, decidir con claridad, organizar ideas y la persona puede sentirse emocionalmente desbordada.
Principales funciones cognitivas afectadas por el exceso de cortisol
Las capacidades cognitivas son nuestras herramientas para el rendimiento intelectual y el buen desempeño cognitivo y, sin ellas, tareas como la memoria, la atención, la motivación o la toma de decisiones se complican:
La conclusión es clara: cuando el estrés se descontrola, nuestro cerebro deja de funcionar como debería.
Cómo reducir los niveles de cortisol de forma natural
- Respira
Actividades como la meditación, el mindfulness, el yoga o simplemente dedicar unos minutos para respirar profundamente, ayudan a activar tu sistema nervioso parasimpático a devolverte la calma, reducir la frecuencia cardíaca y disminuir la tensión de tus músculos. - Muévete
Mantenerse activo/a a diario es de las mejores herramientas para disminuir y controlar el cortisol. No hablamos de entrenamientos muy intensos o prolongados sin descanso, pues esto tendría el efecto contrario y lo aumentaría. El ejercicio cardiovascular (bicicleta, caminar rápido, elípticas) combinado con los ejercicios de fuerza (los que utilizan cargas o peso), liberará endorfinas y miocinas que mejorarán tu estado de ánimo. - Come sano, nútrete
Aumentar la ingesta de frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables (como el omega-3) y, por supuesto, evitar los azúcares añadidos y ultraprocesados ayudarán a mantener el cortisol en niveles adecuados y saludables. Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol será de especial importancia para controlar el estrés. - SueñoDormir bien y suficientemente es una de las formas de regular tu eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) que controla la liberación del cortisol. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas, respetando nuestros ciclos circadianos, lo que significa irte a la cama antes de medianoche para poder despertarte entre las 6 y 8h de la mañana.
- Apoyo social y conexiones emocionales
Sentirse queridas, acompañadas y escuchadas mejora nuestros niveles de estrés. Los momentos agradables con personas liberan oxitocina, una hormona que contrarresta los efectos negativos del cortisol elevado. Las relaciones humanas agradables son, literalmente, medicina para el sistema nervioso.
Ashwagandha y Rhodiola: adaptógenos para el foco y la calma
Ashwagandha: equilibrio, memoria y descanso
La ashwagandha (Withania somnifera) es una de los adaptógenos más conocidos por su capacidad para ayudar a controlar el estrés, mejorar el descanso y, en consecuencia, favorecer el rendimiento intelectual. Posee la capacidad de modular los niveles de cortisol, gracias a los principios activos que contiene, entre ellos la Witaferina A, que interactúan con los receptores de glucocorticoides en el cerebro. Además, también puede potenciar el GABA, un neurotransmisor que aporta calma y favorece el equilibrio emocional. Al tener un efecto indirecto en la mejora del sueño, crucial para la memoria, los niveles de cortisol al día siguiente se reducen significativamente. (3)
Otro estudio mostró que tras un mes de suplementación con ashwagandha, con dosis de entre 300 y 600 mg/día mostraron beneficios en la reducción de ansiedad, se mejoraron funciones cognitivas como: la memoria a corto plazo, la capacidad de mantener la atención, la vigilancia mental y el tiempo de reacción. Esta planta adaptógena, no solo nos ayuda en momentos de estrés, en personas sanas puede también mejorar y potenciar el rendimiento mental (4) (8).
Rhodiola rosea: energía mental sostenida
Otra planta adaptógena muy interesante es la Rhodiola rosea, también conocida como “raíz dorada”, muy conocida para combatir la fatiga y mejorar la resistencia física y mental en situaciones de mayor estrés, no necesariamente físico. (5), (6). Sus compuestos activos son la rosavina y el salidrósido, que combaten la fatiga mental, potencian la atención y ayudan a mantener la concentración en momentos de gran exigencia, cuando más lo necesitamos. Con tan solo una semana de suplementación con rhodiola, se observó una reducción de la fatiga, un mejor rendimiento cognitivo en tareas largas (7) cosa que la hace una gran ayuda para las épocas de sobrecarga mental. No solo eso, sino que su papel neuroprotector, sus beneficios sobre la atención y sus casi nulos efectos adversos la hacen muy interesante para aumentar el rendimiento intelectual (9).
Triptófano Plus con Ashwagandha y Rhodiola
Ya has visto como la Ashwagandha y la Rhodiola pueden ayudarte a modular el estrés y mejorar tu enfoque. Pero puede ser mejor con la combinación de Triptófano Plus, con Ashwagandha + Rhodiola y Magnesio:
- Ashwagandha: para regular el cortisol y promover la calma.
- Rhodiola: para mantener tu energía mental incluso en los días más intensos.
- Triptófano: un aminoácido esencial precursor de la serotonina, clave para el buen humor, la motivación y el descanso.
- Magnesio: un mineral fundamental para la comunicación entre neuronas, que mejora la resistencia al estrés y relaja el sistema nervioso.
Es una fórmula completa, natural y eficaz, que puedes tomar por la mañana y por la tarde o dividir la dosis en dos momentos del día donde más lo necesites. Es ideal en épocas de trabajo mental intenso, estudios o cuando el estrés impide concentrarte, ser productivo y rendir al máximo.
Si quieres leer más sobre el estrés y el cortisol, te animo a que entres en este artículo: Todo lo que debes saber del cortisol, la “hormona del estrés”.
Bibliografía
- McAuley, M. T., Kenny, R. A., Kirkwood, T. B., Wilkinson, D. J., Jones, J. J., & Miller, V. M. (2009). A mathematical model of aging-related and cortisol induced hippocampal dysfunction. BMC neuroscience, 10, 26. https://doi.org/10.1186/1471-2202-10-26
- McEwen, B. S., Nasca, C., & Gray, J. D. (2016). Stress effects on neuronal structure: hippocampus, amygdala, and prefrontal cortex. Neuropsychopharmacology, 41(1), 3-23.
- Leonard, M., Dickerson, B., Estes, L., Gonzalez, D. E., Jenkins, V., Johnson, S., … & Kreider, R. B. (2024). Acute and repeated ashwagandha supplementation improves markers of cognitive function and mood. Nutrients, 16(12), 1813.
- Pol Calderón, J. R. (2024). Posibles alternativas a las benzodiacepinas en el manejo de la ansiedad.
- Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The effectiveness of rhodiola rosea L. Preparations in alleviating various aspects of life-stress symptoms and stress-induced conditions—encouraging clinical evidence. Molecules, 27(12), 3902.
- Castro, A. S. (2023). Rhodiola rosea: una opción fitoterapéutica para el manejo del estrés prolongado. Pinelatinoamericana, 3(3), 242-253.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2024). Effect of a Liposomal Form of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Performance in Healthy Young Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 16(12), 1813. https://doi.org/10.3390/nu16121813
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Malvi, H. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial examining the effects of Ashwagandha extract on stress, anxiety, and depression in healthy adults. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
- Panossian, A., & Wikman, G. (2022). Rhodiola rosea L.: An Herb with Anti-Stress, Anti-Aging, and Immunostimulating Properties. Molecules, 27(12), 3902. https://doi.org/10.3390/molecules27123902
Laura CasasTécnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.
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