Contracturas musculares: qué son realmente y cómo prevenirlas

¿Qué es una contractura muscular?

Todos conocemos qué son las contracturas y, la gran mayoría, las hemos padecido en algún momento. El término contractura muscularpuede ser confuso, ya que comúnmente lo utilizamos para hacer referencia a esos nudos dolorosos que persisten en alguna zona, como la espalda o las cervicales. Pero su definición médica es más detallada: una contractura se define como un acortamiento involuntario(contracción, como indica su nombre) de uno o más músculos y puede ser transitorio o duradero, puede doler o no.

Y sí, este término también incluye otras contracciones de los músculos como los calambres o los espasmos musculares, que son básicamente contracciones anómalas de nuestras fibras musculares (1) (2).

Entonces, ¿los calambres son otra cosa?

En realidad, los calambres también son una forma de contractura ya que son contracciones super intensas y dolorosas pero muy breves, que aparecen de forma repentina y que podemos calmar con estiramientos. Fíjate, sigue siendo una contracción muscular involuntaria y anormal, por eso también los clasificamos como contracturas.

Tipos de contracturas musculares

Como comentábamos, aunque solemos hablar de “contracturas” como si fuera una única cosa, en realidad tenemos diferentes tipos y conocerlos puede ayudarnos a distinguir qué pasa y cómo solucionarlo.

1.       Contracturas que duelen porque el músculo se ha quedado “pillado”.

Técnicamente se conoce como contractura primaria dolorosa o álgica (3). Seguro que lo has oído de alguien o lo has sentido alguna vez. Son las más molestas y comunes, cuando el músculo se contrae de forma involuntaria y no conseguimos que se relaje del todo. Hasta podemos notar una “bola” palpable en la zona dolorosa. Suelen ocurrir así:

Tras un esfuerzo físico, sin haber calentado previamente, como ir a entrenar sin estirar o moverse un poco antes del esfuerzo muscular.

Mala higiene postural, como el famoso dolor de espalda tras horas frente al ordenador.

Por estrés acumuladoque provoca una tensión en la zona cervical y da lugar al clásico “nudo” en el cuello.

Como comentábamos antes, aquí también vamos a incluir los calambres, como contracturas exprés, dolorosos, aunque breves. Un ejemplo muy conocido es el latigazo de la pantorrilla en mitad de la noche, que nos hace levantarnos de la cama para aliviarlo (2).

2.       Las contracturas que no duelen, pero te dejan el músculo “encogido”

Técnicamente contractura análgica (3). Son aquellas que no duelen demasiado, pero sí que se pierde elasticidad en la zona o incluso no la mueves con agilidad. El músculo se ha acortado por falta de movimiento, como en los casos de recuperación post quirúrgica o simplemente porque has pasado semanas muy sedentarias y sientes que te cuesta estirar las piernas (2).

3.       Las contracturas “protectoras” del cuerpo

Técnicamente como contractura antiálgica (3) ¿Alguna vez te has quedado bloqueado/a cuando llevas días con dolor de lumbalgia? Una sensación dolorosa, en la que la persona se queda rígida y apenas puede moverse. El cuerpo está actuando, inmovilizando una zona lesionada para evitar que te hagas más daño. Primero viene el dolor, y luego viene la contractura, como una férula muscular natural (2).

¿Por qué se producen?

Las malas posturas, el estrés y los sobreesfuerzos son las causas de las contracturas, pero hay otras razones que también pueden ser las culpables:

• Desequilibrios de minerales, como el magnesio, el calcio y el potasio. Estos son necesarios para que el músculo se contraiga correctamente. Si falta magnesio, puede haber una dificultad en la relajación muscular y que sea más fácil que ocurra una contracción como, calambres o contracturas.
• Deshidratación, sobre todo en los días de más calor, el agua es imprescindible para prevenir contracturas, calambres o espasmos musculares. No vale el café o bebidas similares, que tienen efecto diurético. Lo importante será beber poco a poco, a lo largo del día, para ir utilizando el agua ingerida y no consumirla toda de golpe.
• Fatiga muscular. Un músculo cansado se llena de sustancias como el ácido láctico y se queda sin energía (ATP), por lo que no se relaja bien. Esto puede pasar después de clases intensas de spinning, entrenamientos exigentes sin descanso suficiente o trabajos físicos muy prolongados (4).
• Problemas neuromusculares o metabólicos. Algunas enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o ciertas patologías neurológicas, así como algunos fármacos (por ejemplo, diuréticos que reducen los niveles de magnesio), también pueden favorecer la aparición de contracturas (4).

El papel del magnesio en las contracturas

El magnesio es un mineral esencial para la función muscular y nerviosa. Gracias a él, el músculo se relaja después de la contracción y se equilibran otros minerales como el calcio y el sodio. Por esto mismo, cuando no contamos con el magnesio suficiente pueden aparecer calambres y contracturas.

La falta de magnesio es relativamente común, ya que la dieta no siempre lo aporta suficientemente, la absorción del magnesio de los alimentos puede verse comprometida en ocasiones o podemos tener una demanda mayor (en casos de estrés, ansiedad o más actividad física, en la adolescencia o la tercera edad).

La suplementación con magnesio ha demostrado ser útil para prevenir contracturas y calambres musculares, así como para facilitar la recuperación muscular después de grandes esfuerzos.

Magnesio por dentro… y por fuera

Desde Ana María Lajusticia® te proponemos un enfoque doble para ayudarte a mantener tus músculos en equilibrio:

–        Aceite de Magnesio (uso tópico)

Se trata de una solución compuesta por cloruro de magnesio, el cuál se aplica directamente sobre la piel, absorbiéndose rápidamente a través de los poros, sobre todo cuando la dermis está caliente, como después de una ducha, ejercicio o un masaje. No requiere digestión y es adecuado para quienes no pueden tomar magnesio oral, pero también es un complemento excelente a tu suplementación habitual.

¿Cómo usarlo?

Al final del día, cuando llegues a casa con tensión en el cuello, espalda o piernas.

Antes y después de tu actividad física, para favorecer la relajación muscular.

En masajes o automasajes, pues te aportará un efecto calmante y descontracturante.

Pulverízalo directamente sobre la zona a tratar, evitando zonas con heridas, pieles irritadas o quemadas por el sol. Masajea con suavidad hasta que se absorba. Es probable que notes un leve cosquilleo y esto es debido a su veloz absorción.

–            Magnesio Total® 5 (uso oral)

La suplementación es beneficiosa en la reducción y tratamiento de contracturas musculares. Magnesio Total® 5  está formulado a base de 5 fuentes de magnesio, dando lugar a un suplemento de muy buena tolerancia digestiva, alta absorción y cómoda posología. El magnesio es responsable de la síntesis de energía a la vez que imprescindible para un buen descanso y recuperación de las contracturas. Además, ayuda a controlar la respuesta al estrés y las tensiones que este provoca, una de las causas más frecuentes de las contracturas musculares.

Su variante con harpagofito, Magnesio Total® 5 con Harpago incrementa su poder analgésico y antiinflamatorio gracias a esta planta, mejorando los dolores musculares gracias a sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Contribuye a la reducción de la inflamación local, sobre todo en contracturas por sobrecarga muscular, y disminuye el dolor. 

Se debe evitar el consumo de harpagofito en casos de insuficiencia renal, úlceras gástricas o duodenales o cálculos biliares.

¿Cómo tomarlos?

Recomendamos 2 comprimidos al día, que puedes tomar junto a tu desayuno y tu cena, acompañados de agua.

¿Otros remedios naturales para aliviar las contracturas

Una vez cubiertas las necesidades de magnesio, clave en la función muscular, puedes aliviar las contracturas de la siguiente forma:

Aplica calor o frío

–  Calor: para contracturas crónicas o por tensión.

–  Frío: en contracturas recién hechas o con inflamación.

Estiramientos suaves y ejercicios que trabajen la movilidad articular. Notarás un gran alivio.

Respiración consciente y técnicas de relajación para reducir el estrés.

Como has podido ver, para prevenir las contracturas musculares o tratarlas, debes ser precavido/a y tener cuidado a diferentes niveles:

• Mantén un buen nivel de magnesio en tu dieta y ayúdate con suplementos.
• Revisa tu higiene postural, cuida tu postura en el trabajo o en clase.
• Duerme bien, mínimo 7 horas diarias, algo totalmente necesario para la recuperación muscular.
• Mantente activo y tonifica tus músculos.
• Hidrátate a lo largo del día, con agua y tisanas. Reduce el consumo de bebidas diuréticas o energéticas.

Ahora que conoces cómo cuidar de tu musculatura, te invito a leer ¿Cómo tomar magnesio de forma correcta?

Referencias bibliográficas

1.       Acosta, I., Bastías, P., & Matamala, J. M. (2021). Fasciculaciones y calambres: bases fisiológicas y enfrentamiento clínico de un fenómeno complejo. Revista médica de Chile, 149(12), 1751-1764.
2.       Cabanyes Truffino, J. (2015). Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine, 11(75), 4528–4531.
3.       Serratrice, G. (2011). Contracturas musculares. EMC-Kinesiterapia-Medicina Física, 32(2), 1-11.
4.       Fattahi, A., Dehnavi, M., & Hamzeh, L. (2021). Exercise-associated Muscle Cramps in Runners: A Review. Journal of Sport Biomechanics, 7(2), 78-93.

Laura Casas
Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.