El cambio de hora y el reloj que llevamos dentro
Somos como un reloj que funciona con luz, en lugar de nutrirse de una pila o electricidad, el sol es su energía. Ese reloj sigue un recorrido de 24 horas llamado ritmo circadiano, que modula los momentos de sentir sueño, hambre y aquellos en los que tenemos más energía.
Cuando adelantamos o retrasamos la hora, este reloj biológico
se desajusta y hay personas que lo sienten como un jet-lag.
Esto hace que les cueste conciliar el sueño a la hora de siempre, o les cuesta levantarse por la mañana, están más irritables, etc.
Por suerte, esta adaptación se resuelve rápido, entre 3 días a 1 semana sería suficiente, ya que solo es una hora que movemos, hacia delante o hacia atrás. Pero claro, nadie quiere estar una semana del revés.
Cómo la luz regula nuestro sueño
Pero, ¿cómo se entera mi cuerpo que es de día o de noche? Pues sí, tenemos un mecanismo que lo detecta:
- La retina capta la luz: en la retina hay células llamadas fotorreceptores no visuales que detectan la cantidad de luz, sobre todo la luz azul de la mañana.
- La señal viaja al “reloj central”, una parte del hipotálamo, considerado el “marcapasos” de nuestros ritmos circadianos.
- El resultado es: si hay luz, se inhibe la actividad de la glándula pineal, y esta produce muy poca melatonina.
- Si hay oscuridad, la glándula pineal empieza a secretar melatonina, la hormona que induce el sueño.
Ahora ¿qué puedes hacer para ayudar a acelerar la sincronización de tu reloj interno?
Pues darle lo que necesita: luz, pero cuando toca:
- Intenta que te dé el sol por la mañana, lo más pronto posible, ya que naturalmente es el momento de generar más cortisol, la hormona que te da energía. Así tu organismo sabe que es de día y ajusta su reloj.
- Mantén horarios: acuéstate y levántate cada día a la misma hora.
- Mueve tu cuerpo: el ejercicio mejora la calidad del sueño pero evita que se a última hora, antes de ir a dormir.
- Cuida la higiene del sueño: cena ligero, evita pantallas
- ¡Prepárate antes! puedes ajustar tus horarios unos días antes de que se realice el cambio de hora.
- Tu as bajo la manga: si sabes que te va a pasar, no arriesgues, ten a mano Triptófano con Melatonina + Magnesio y Vitamina B6 para ayudarte a no perder tus noches. 1 o 2 comprimidos y cogerás el sueño como un bebé.
Y sobre todo, sé constante. Porque se trata de equilibrarlo, no es cosa de un día.
Las “luces que engañan” a nuestro cerebro
Por la noche, nuestro cuerpo espera la oscuridad para liberar melatonina y prepararse para dormir.
Pero cuando nos exponemos a luces artificiales intensas o de espectro azul (móviles, tablets, ordenadores,
televisión LED o incluso algunas bombillas de luz blanca fría), el cuerpo las confunde con el sol y entonces, retrasa el sueño.
El cambio de hora de invierno VS cambio de hora de verano
Según sea este cambio (retrasar o adelantar 1 hora) se nota de una manera u otra, sobre todo la primera noche:
- Cambio al horario de invierno: se atrasa una hora y a las 3 serán las 2. Parece que “ganamos” una horita más en la cama y el primer día puedes incluso estar más descansada. Lo que se nota después es que anochece mucho antes, y eso puede dar bajón de energía o hacer que cueste dormirte porque es “antes de lo habitual”.
- Cambio al horario de verano: se adelanta una hora y a las 2 serán las 3. Aquí sentimos que “perdemos” una hora de sueño y cuesta más levantarse. Es el ajuste más duro para el cuerpo: durante unos días podemos tener más cansancio y dormir con retraso, hasta que el reloj interno se adapte.
- Aunque no sea un desajuste enorme, el cambio de hora puede dejarte varios días con cansancio y menos ánimo. Al fin y al cabo, el sueño es el botón que marca si estamos en modo OK o en modo KO. Pero no hay de qué preocuparse, ahora ya sabes cómo funciona este proceso y qué hacer para neutralizar sus efectos en los próximos días.
