Las causas menos conocidas del estreñimiento

• Las causas menos conocidas del estreñimiento
• Las causas más habituales del estreñimiento
• Alimentos y suplementos para solucionar el estreñimiento
• Ejemplo de menú semanal para el estreñimiento

Las causas menos conocidas del estreñimiento

Más allá de la dieta, hay muchos otros factores que afectan al tránsito intestinal profundamente y que muchas veces no nos explican. Si no consigues superar el estreñimiento, quizá sea tu caso.

1. a) Estrés, ansiedad y parcopresis: el «no poder» en público o el trabajo.

Nuestro sistema digestivo no funciona de manera aislada y el estrés, la tensión, la ansiedad o ciertas fobias pueden ralentizan la motilidad intestinal.

• El estrés influye en el tránsito intestinal. Tu cuerpo entra en estado de alerta, en “modo lucha o huida”. Esto hace que lo que no es esencial, se deje en segundo lugar, como la digestión, priorizándose el riego sanguíneo a las extremidades, y se reducen los movimientos peristálticos que mueven las heces hasta el ano (4).
• Parcopresis (miedo de ir a baños ajenos o públicos). Es bastante frecuente y en diferentes niveles de gravedad. Se trata de una manera inconsciente e incontrolable de retener las ganas de ir al baño en lugares extraños, en vacaciones, en el baño de tu trabajo, incluso si estás con otras personas que no son las de tu entorno. Se asocia a un estado de hipervigilancia, con una constante tensión que hace que la persona aguante o incluso deje de sentir, las ganas de ir al baño. Generalmente su origen es en la infancia. Al tener un gran impacto en la vida de la persona, debe tratarse a nivel psicológico con técnicas de relajación, terapia cognitivo-conductual y exposición gradual (1). Esto causa un doble impacto negativo: no solo no se va al baño, sino que un tránsito lento altera el microbioma intestinal, empeorando la salud digestiva.
  b) Ritmo de vida y horarios «antifisiológicos»

Nuestro intestino está influenciado por los ciclos circadianos, nuestras rutinas y la exposición a la luz. Lo normal es ir al baño por la mañana y tener horarios regulares, pero… ¿cómo afecta lo contrario?

• Cambios de horario, viajes y turnos de trabajo. Puede afectar el salir de casa demasiado temprano, antes de sentir ganas o bien, durante viajes, ya que nuestro intestino se puede desorientar por los horarios, la dieta y las rutinas diferentes.
• La costumbre de «aguantarse» hasta llegar a casa. Reprimir las ganas nunca es bueno y, si esto sucede a menudo, puede dar lugar a un colon “perezoso” y la señal de evacuación cada vez será más débil, además de que las heces se irán endureciendo al perder más agua.
  c) Microbioma intestinal y su relación con el estreñimiento crónico

El estreñimiento crónico está relacionado con desequilibrios en el microbioma intestinal, los billones de microbios que viven en nuestro intestino. Estos microorganismos interactúan con nuestro sistema nervioso y lo estimulan, ayudando a que se mueva más, que las heces tengan más agua y haya más lubricación en las paredes del colon (mucina), facilitando la evacuación. La alteración de la microbiota se llama disbiosis y, como vemos, da lugar a trastornos gastrointestinales, como el estreñimiento (3). Algunos suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.
d) Dependencia de laxantes

El estreñimiento es tan incómodo, que muchas personas recurren a laxantes irritantes (plantas  como cáscara sagrada, bisacodilo, enemas irritantes…) que fuerzan la motilidad intestinal. El problema es que su uso prolongado puede generar dependencia, además de una afectación del microbioma intestinal y debilitamiento de los músculos intestinales.

e) Estrés y síndrome del intestino irritable (SII)

Este trastorno provoca alteraciones en el tránsito intestinal. Hay diferentes tipos de SII, en función de sus síntomas. Muchas personas con estreñimiento crónico tienen un SII de predominio estreñimiento (SII-C), con predominio de deposiciones duras y en bolitas y menos del 25% son blandas o acuosas.

Estudios han encontrado que el manejo del estrés puede ser más efectivo que los cambios dietéticos en ciertos casos. Técnicas como la relajación diafragmática, el biofeedback o la hipnosis han demostrado mejorar la regularidad intestinal, conectándote a tu cuerpo (2).

f) Déficit de magnesio y otros nutrientes clave

Además de la fibra, hay nutrientes necesarios para una buena regularidad intestinal. El magnesio ayuda como un relajante muscular natural, ayudando al colon a realizar las contracciones necesarias. Además, si padecemos estrés, es más fácil tener un déficit de magnesio, que agravaría el estreñimiento.

Las causas más habituales del estreñimiento

A continuación, aunque ya las conozcas más, echa un vistazo a las causas que tenemos más por la mano, para conocer todos los aspectos que aumentan el estreñimiento.

a) Dieta baja en fibra y líquidos

• Falta de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble da volumen a las heces, porque ayuda a que el intestino retenga agua y estas sean más blandas y fáciles de movilizar (avena, manzanas, verduras cocidas). La fibra insoluble actúa como una escoba, estimulando el tránsito, la puedes encontrar en el trigo integral, arroz integral, las nueces, legumbres y verduras de hoja.
• Hidratación insuficiente. El agua es esencial para hidratar y mantener suaves las heces. Y no, el café no cuenta, porque es diurético y contribuye a la deshidratación.

b) Sedentarismo

• Movimiento y peristaltismo. El movimiento durante el ejercicio físico mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento digestivo. Al moverte, también facilitas que se muevan tus intestinos.

c) Uso de ciertos medicamentos

• Antidepresivos, opiáceos, antihistamínicos, s
  uplementos de hierro: pueden influir en el movimiento peristáltico. Tendrás que potenciar el movimiento, la dieta y la cantidad de agua para contrarrestarlo.

d) Cambios hormonales

• Estreñimiento en la fase lútea del ciclo menstrual. Después de la ovulación y antes de la regla, puede ralentizarse el tránsito y notar que cuesta más ir al baño.
• Hipotiroidismo. En el hipertiroidismo la glándula tiroides tiene una menor actividad y se ralentiza el tránsito intestinal.
• Embarazo y menopausia: puede haber mayor dificultad para ir al baño porque los niveles aumentados de progesterona o la disminución de estrógenos afecta la motilidad intestinal.

Alimentos y suplementos para solucionar el estreñimiento

Ahora, vamos a ver los suplementos que pueden ayudarte y un ejemplo de pauta alimentaria semanal enfocada a regular tu tránsito intestinal:

Suplementos que puedes añadir:

• Cloruro de Magnesio: indicado para casos de estreñimiento fuerte, siempre que no haya problemas como gastritis, acidez o hernia de hiato.
• Carbonato de Magnesio: opción más suave para el estreñimiento moderado, con la ventaja de ser un antiácido natural, ayudando a personas con digestiones pesadas o reflujo.
• Aceite de Hígado de Bacalao: rico en omega-3 (EPA y DHA), con propiedades antiinflamatorias beneficiosas para quienes sufren inflamación intestinal o patologías digestivas como intestino irritable. Además, su contenido en vitamina D puede contribuir a la salud intestinal y a la modulación del sistema inmunológico.
• Triptófano con Magnesio y Vitamina B6: Puede ser útil en casos de estreñimiento relacionado con el estrés o la ansiedad, ya que ayuda a regular el sistema nervioso y a mejorar el tránsito intestinal a través del eje intestino-cerebro.

Ejemplo de menú semanal para el estreñimiento

Advertencia:

Esta pauta alimentaria es un ejemplo semanal y no sustituye el asesoramiento de un profesional de la salud. Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, por lo que se recomienda adaptar este plan según sus requerimientos específicos, posibles intolerancias, alergias o condiciones médicas.

Consejos en esta pauta alimentaria:

• Toma 3 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) cada día (en crudo), repartidas en las comidas.
• Bebe suficiente agua, aprovecha entre comidas para beber dos o tres vasos.
• Elige opciones sin azúcares añadidos, como en tus bebidas y yogures.
• Decántate por cocinar tus verduras al vapor, horno o papillote.