La importancia de la vitamina D y su relación con la osteoporosis

huesos pueden llegar a ser tan débiles que puede ocurrir en casa, con un movimiento brusco o un esfuerzo y generalmente las zonas más afectadas son las vértebras, la cadera o las muñecas según la Asociación Española con la Osteoporosis y Artrosis (AECOSAR).

Relación entre la vitamina D y la salud ósea

La vitamina D se comporta como una hormona dentro de nuestro sistema endocrino. Nuestra fuente principal es la exposición al sol, donde la radiación solar ultravioleta B (UVB) transforma el 7-dehidrocolesterol de nuestra piel en la vitamina D3 (colecalciferol), y una parte menor, sobre el 10 – 20%, lo obtenemos a partir de la grasa de algunos alimentos, como vitamina D2 principalmente, en las grasas de los pescados azules, los huevos, la leche y sus derivados y las vísceras (4).

La vitamina D está estrechamente relacionada con la osteoporosis ya que ayuda a que el calcio que tomamos con los alimentos se absorba bien en el intestino. Si no hay suficiente vitamina D, el cuerpo no puede aprovechar el calcio correctamente, aunque lo estés comiendo. 

Cuando hay niveles bajos de vitamina D y no absorbemos bien el calcio, el organismo intenta compensarlo buscando el calcio que necesita en los huesos (ya que no lo estamos absorbiendo y no lo tiene disponible), por esto los debilita poco a poco. Entonces, puede ir dándose una pérdida de masa ósea, sobre todo a medida que envejecemos y es por ello que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

No solo esto, la vitamina D también influye en la fuerza muscular y su carencia puede provocar debilidad y más caídas, lo que incrementa el riesgo de romperse un hueso, sobre todo en ancianos (5).

*Estadísticas extraídas de la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis y de la Fundación Grünenthal

¿Sabías que más del 80% de la población tiene déficit de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es a nivel mundial y afecta a más de la mitad de la población global, independientemente de la edad o la etapa de la vida: niños, adultos, mujeres y personas mayores. Teniendo en cuenta que se recomienda encontrarse entre 20 y 40 ng/mL especialmente sectores de la población con mayor riesgo (ancianos, gestantes, enfermos de osteoporosis, hiperparatiroidismo…) que pueden requerir entre 30 y 60 ng/mL.

 Los datos son alarmantes:

• • El 88% de la población tenía niveles séricos (en sangre) de por debajo de los 30 ng/mL.
  • El 37% se encuentra por debajo de 20 ng/mL, considerado ya como déficit. 
  • Un 7% está por debajo de 10 ng/mL, déficit más acusado, asociado a raquitismo y problemas de mayor gravedad.

¿Por qué hay déficit incluso en países soleados como España?

Pese a que en nuestro país reina un clima soleado, España no escapa del déficit de vitamina D, siendo, paradójicamente, uno de los países con valores inferiores a otros países del norte de Europa. ¿Por qué?

• • Baja exposición al sol, sobre todo en invierno y por el uso de cremas solares, que por otro lado, son importantes. También influyen las jornadas en centros laborales u oficinas sin contacto con el sol.
  • Bajo aporte dietético, cuando las personas limitan el consumo de huevos, lácteos semidesnatados o enteros y pescado azul.
  • Alta prevalencia de obesidad y sobrepeso, ya que son factores asociados a niveles bajos de vitamina D (1), (2).

¿Quién debe prestar especial atención a sus niveles de vitamina D?

Conocer los niveles de vitamina D es necesario e importante para las personas con mayor riesgo de déficit. Es aconsejable que se realicen análisis periódicos y valoren si es necesaria la suplementación o no:

• • Mayores de 65 años: con la edad, la piel pierde la capacidad para producir vitamina D y también puede disminuir la absorción intestinal.
  • Personas con obesidad: la vitamina D puede quedar atrapada en el tejido adiposo (grasa corporal) y entonces queda poco disponible para el organismo. Es lo que se conoce como “secuestro metabólico”.
  • Personas con osteopenia, osteoporosis o huesos frágiles: ya que la vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio.
  • Quienes no se exponen al sol: sobre todo si tienen piel oscura (necesita más radiación UVB para producir vitamina D), trabajadores en interiores o si usan protección solar constante.
  • Personas con trastornos digestivos de absorción: como la celiaquía, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, donde el intestino no puede absorber eficientemente las vitaminas.
  • Personas que toman ciertos medicamentos de forma crónica (como anticonvulsivos, glucocorticoides o algunos tratamientos para el VIH) ya que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina D.

¿Cuáles son los niveles adecuados?

Si bien hay variabilidad entre organizaciones, la mayoría coincide en que los valores inferiores a 20 ng/mL suponen un déficit. 

Entre 20 y 30 ng/mL encontramos un valor insuficiente, que necesita incrementarse. 

Las deficiencias severas son cuando los niveles caen por debajo de 10 ng/mL. 

Por lo tanto, los niveles recomendados son:

• • Población general, un nivel óptimo sería entre 25 y 50 ng/mL.
  • Pacientes con osteoporosis o riesgo de fractura: se recomienda mantener los niveles por encima de 30 ng/mL, siendo el óptimo de 30 a 50 ng/mL. Aquí incluímos mujeres en la menopausia, mujeres muy delgadas y ancianos (4). 

El papel del magnesio y su sinergia con la vitamina D y el calcio

Cuando hablamos de cuidar los huesos, lo primero que nos viene a la cabeza es el calcio, y sí, es fundamental, pero no es el único mineral que cuenta. 

El magnesio tiene un papel fundamental en la salud ósea e interactúa con la vitamina D y el calcio, por lo que no hay que olvidarlo para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Entre los centenares de reacciones enzimáticas en las que participa el magnesio en el organismo, están incluídas aquellas que activan e inactivan esta importante vitamina. No solo esto, es esencial para la unión de la vitamina D a su proteína transportadora y sus receptores, lo que significa que influye directamente en la función de esta en el organismo.

Por lo tanto, una deficiencia de magnesio puede alterar la función de la vitamina D y, en consecuencia, afectará la absorción del calcio llevando a problemas óseos. Además, los buenos niveles de vitamina D, aumentan la absorción intestinal de magnesio, por lo que podemos ver una relación bidireccional entre estos nutrientes (6).

Cuando no consumimos suficiente magnesio, el cuerpo lo extrae de los huesos para mantener niveles adecuados de magnesio en la sangre, ya que estos son como una reserva que el cuerpo puede utilizar cuando los niveles en sangre disminuyen. Sin embargo, este proceso puede debilitar los huesos con el tiempo, ya que el magnesio es esencial para la estructura ósea.

Es por ello, que las personas con osteopenia u osteoporosis deben necesariamente mantener niveles adecuados de magnesio así que, si necesitas suplementación para cuidar de tus huesos, es esencial la ingesta tanto de magnesio, como de vitamina D y calcio (6).

¿Cuál es la proporción adecuada entre calcio y magnesio?

Un detalle muy importante es el ratio entre calcio y magnesio, ya que nuestro cuerpo necesita una proporción adecuada. Más o menos hablamos de dos partes de calcio por una de magnesio (2:1). Este equilibrio es muy importante porque si tomamos demasiado calcio y poco magnesio, el cuerpo puede tener dificultades para gestionar el calcio correctamente. Es como si tuviéramos mucho material de construcción pero pocos albañiles. Si este equilibrio no se mantiene, el calcio puede acumularse en lugares como articulaciones, riñones (formando piedras), o vasos sanguíneos, lo que conocemos como calcificaciones. 

¿Cómo es esto en alimentos? Ejemplo práctico:

Si consumes 3 raciones de lácteos al día (por ejemplo: 1 vaso de leche semi o entera + 1 yogur + 30g de queso curado) puedes llegar a los 1000 mg de calcio diarios. 

Para equilibrarlo, necesitas unos 500 mg de magnesio, que puedes conseguir con: 

• Dieta rica en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Suplementos de fácil absorción de magnesio que refuercen la alimentación.

Consejos para mejorar la absorción de vitamina D

La exposición solar (especialmente la radiación UVB) es fundamental para que nuestro cuerpo pueda producir vitamina D de manera natural a través de la piel. De hecho, entre el 80 y 90% de la vitamina D que necesitamos, la deberíamos sintetizar gracias al sol. 

Pero… ¿Cuánto tiempo necesitamos estar al sol para producir suficiente vitamina D? Esto dependerá de varios factores:

• La cantidad de piel expuesta: cuanta más superficie tengamos al aire (cara, brazos, piernas…) mayor capacidad de síntesis. 
• La estación del año, la hora del día y la latitud: en verano o en zonas más soleadas se necesita menos tiempo, y en invierno o países del norte, más. 
• El tipo de piel: si tenemos la piel más oscura, necesitamos más tiempo de exposición solar ya que la melanina es la protección natural frente a los rayos UVB. 
• La zona del cuerpo: algunas zonas como la cara, los antebrazos, el dorso de la mano o la parte inferior de las piernas son más eficientes para producir vitamina D.

Por ejemplo, una persona de piel clara, en verano, puede sintetizar suficiente vitamina D con solo 10-15 minutos de sol directo, sin protección solar. En cambio, una persona de piel más oscura, puede necesitar el doble o incluso más tiempo para alcanzar los mismos niveles (8).

• Suplementación con vitamina D

No siempre se pueden alcanzar los niveles de vitamina D con la exposición solar y se recomienda tomar suplementos como Aceite de Hígado de Bacalao. Algunos casos son:

• En invierno o en países de poca radiación solar.
• En personas de piel oscura.
• Personas mayores, ya que con la edad la piel pierde la capacidad de producir vitamina D.
• Personas con poca exposición al sol, como trabajadores en interiores o por uso constante de crema solar, etc).

Alimentos ricos en vitamina D

Ciertos alimentos son necesarios para complementar la exposición al sol, por su aporte en vitamina D:

• Aceite de hígado de bacalao: 210 µg
• Hígado de vaca: ~50 µg
• Quesos (según tipo): 3 – 25 µg
• Pescados grasos (salmón, sardinas, atún…): 7 – 20 µg
• Champiñones expuestos al sol: ~7 µg
• Yema de huevo: 1,7 µg por yema

Aceite de Hígado de Bacalao de Ana María Lajusticia® 

Complementar los niveles de vitamina D con Aceite de Hígado de Bacalao es una opción excelente debido a sus múltiples beneficios y fácil absorción.

Aceite de Hígado de Bacalao no solo proporciona vitamina D, sino que también es naturalmente rico en vitamina A, E y ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, nutrientes imprescindibles para los huesos, las defensas y la salud cardiovascular.

Por ello, es especialmente recomendable para personas con baja exposición solar, mayores de 65 años o con riesgo de osteoporosis. 

Sigue informándote para cuidar de tus articulaciones con este artículo: Diferencias entre artrosis y artritis.

Referencias bibliográficas

1. Navarro Valverde, C., & Quesada Gómez, J.M.. (2014). Deficiencia de vitamina D en España: ¿realidad o mito?. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 6(Supl. 1), 5-10. https://dx.doi.org/10.4321/S1889-836X2014000500002
2. Rodríguez-Rodríguez, E., Aparicio, A., Sánchez-Rodríguez, P., Lorenzo-Mora, A. M., López-Sobaler, A. M., & Ortega, R. M. (2019). Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutrición hospitalaria, 36(3), 3-7.
3. Mendoza-Zubieta, V., & Reza-Albarrán, A. (2011). Vitamina D, obesidad y resistencia a la insulina: Un triángulo no tan amoroso. Revista de Endocrinología y Nutrición, 19(4), 136-139.
4. Cabanillas-Paredes, M., & Casado-Burgos, E. (2025). Las preguntas más frecuentes sobre la vitamina D. Gaceta Médica de Bilbao, 121(4), 202-214.
5. Sosa Henríquez, M, & Gómez de Tejada Romero, MJ. (2021). La suplementación de calcio y vitamina D en el manejo de la osteoporosis. ¿Cuál es la dosis aconsejable de vitamina D?. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 13(2), 77-83. Epub 16 de agosto de 2021.https://dx.doi.org/10.4321/s1889-836×2021000200006
6. Shahsavani, Z., Asadi, A. H., Shamshirgardi, E., & Akbarzadeh, M. (2021). Vitamin D, Magnesium and Their Interactions: A Review. International Journal of Nutrition Sciences, 6(3), 113–118.
7. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1).
8. Salum, G. M., Ipiña Hernández, A., & Ernst, M. J. (2008). Estimación del tiempo de exposición al sol necesario para asegurar la producción de vitamina D y prevenir eritema para la ciudad de Concepción del Uruguay. Avances en Energías Renovables y Medio Ambiente, 12.
9. González-Rodríguez, L. G., & Rodríguez-Rodríguez, E. (2014). Situación en vitamina D y estrategias para alcanzar las ingestas recomendadas. Nutrición Hospitalaria, 30.

Laura Casas
Técnico Superior en Dietética y Técnico de acondicionamiento físico-deportivo y entrenamiento personal del equipo Ana María Lajusticia®.