- La importancia de una buena masa muscular en la mujer
- Riesgos de una masa muscular deficiente en la mujer
- ¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer para aumentar la masa muscular?
- ¿Seguir quemando después de entrenar? Sí, se llama EPOC
- Alimentación: come bien porque es el material para construir músculo
- La importancia del sueño en la ganancia muscular
La importancia de una buena masa muscular en la mujer
Cada cuerpo es diferente y, al igual que hay mujeres altas y bajas, hay mujeres con masas musculares más notorias que otras, no somos clones. Esto no significa que no podamos fortalecer y aumentar el volumen de nuestra musculatura, dentro de nuestro potencial y sin compararnos con nadie porque, sin duda alguna, proporciona múltiples beneficios que te van a convencer:
¡Más músculo, menos grasa!
Una mayor masa muscular significa un metabolismo más activo. El músculo es un tejido activo que necesita energía para funcionar, incluso en reposo. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu gasto calórico diario, lógicamente. Esto significa que quemas más calorías para mantenerlo.
Di adiós a los dolores y molestias
Si tienes una musculatura fuerte, tienes un sostén potente. Proteger tus articulaciones con una buena masa muscular reduce el riesgo de lesiones y contracturas, así como dolores. Esta masa muscular tonificada sujeta tus articulaciones y huesos, ayudándolos a moverse con seguridad, sin sobrecargarlas. Un gran ejemplo: las mujeres tienden a trabajar más el tren inferior, con la idea de aumentar nalgas, muslos, caderas… pero ¿qué hay de la espalda? La columna vertebral agradecerá una buena musculatura.
Más fuerza, más autonomía
¿Crees que no necesitas la fuerza en tu día a día? Sí, y en más ocasiones de las que te imaginas, pero muchas veces nos acostumbramos a no hacer ciertas cosas o bien, pedir ayuda a otras personas:
- Subir maletas pesadas al tren, avión o coche sin depender de nadie, abrir un frasco bien cerrado, mover muebles o levantar objetos pesados, llevar bolsas de la compra grandes sin agotarte a los pocos metros, subir escaleras sin fatiga ni dolor en rodillas o espalda, practicar deportes o actividades físicas sin sentirte limitada por la falta de fuerza o caminar cuesta arriba sin que parezca un esfuerzo titánico.
¿Las haces tú sola sin problema? Si es así, puedes estar orgullosa.
Un cuerpo firme y definido
Lo saludable y bonito no es ver un número lo más bajo posible en la báscula, sino construir un cuerpo equilibrado, fuerte y funcional. Tener una buena masa muscular no solo aporta beneficios para la salud, sino que también mejora visiblemente la composición corporal. Algunas mujeres piensan que hacer ejercicios de fuerza las convertirá en fisicoculturistas, pero no ¡ojalá fuera tan sencillo!
Más músculo significa menos flacidez, más firmeza y una silueta más esculpida, sin necesidad de bajar de peso de forma extrema. Por ejemplo, unas piernas fuertes dan forma y estabilidad, un core trabajado mejora la postura y un tren superior tonificado evita la apariencia caída de brazos y espalda, que dan aspecto desvalido.
Riesgos de una masa muscular deficiente en la mujer
Y ahora vamos a lo importante ¿qué riesgos tenemos con una masa muscular deficiente?
- Pérdida de movilidad y fuerza: dificulta la realización de actividades cotidianas y predispone a caídas, como te comentábamos antes.
- Osteoporosis: es muy importante en una mujer reducir el riesgo de pérdida de densidad ósea y es que la falta de estímulo muscular (ejercicio de fuerza) los huesos (tu hueso no se densifica), aumentando el riesgo de fracturas.
- Dolores musculares y contracturas: la fragilidad muscular puede provocar tensiones y descompensaciones posturales al no contar con ese potente sostén que nos sujeta.
- Ralentización del metabolismo: menos músculo implica un menor gasto calórico en reposo, lo que hará que puedas aumentar más fácilmente la grasa corporal.
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas: una musculatura activa ayuda a regular el azúcar en sangre y reduce el riesgo de resistencia a la insulina, lo que puede llevarte a padecer diabetes tipo 2, así como colesterol elevado, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
¿Seguir quemando después de entrenar? Sí, se llama EPOC
El ejercicio cardiovascular, como las elípticas, correr o hacer zumba, quema muchas calorías mientras lo haces, pero el entrenamiento de fuerza te convierte en una máquina de quemar calorías las 24h del día, gracias al aumento del músculo y al efecto EPOC.
El EPOC, conocido también como consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso, es el aumento del metabolismo después de un entrenamiento de fuerza. ¿Cuáles son los más potentes? Te dejo algunos ejercicios altos en EPOC en la siguiente tabla:
| Ejercicio | Grupos musculares | Alto EPOC |
|---|---|---|
| Sentadilla | Piernas, glúteos, core | +++ |
| Peso muerto | Espalda baja, glúteos, isquios, core | +++ |
| Press de pecho | Pecho, hombros, tríceps | ++ |
| Remo | Espalda, bíceps, core | +++ |
| Zancadas | Piernas, glúteos, core | +++ |
| Dominadas/Jalón al pecho | Espalda, brazos, core | +++ |
| Fondos de tríceps | Tríceps, hombros, pecho | ++ |
Si eres principiante, puedes empezar a hacerlos con máquinas, pero intenta incluir ejercicios con peso libre (con barras y mancuernas como en las clases dirigidas) para trabajar más músculos y aumentar el gasto calórico después del ejercicio.
¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer para aumentar la masa muscular?
Estamos diseñados para el movimiento, para cargar pesos, para movernos en entornos desafiantes… pero vivimos en una cómoda ciudad y trabajamos (generalmente) con ayuda de máquinas o en oficinas. Por ello, el estilo de vida moderno limita nuestra actividad y favorece la pérdida de masa muscular. ¡Nos negamos! Hay soluciones para contrarrestarlo:
- Entrenamiento de fuerza: si queremos que los músculos crezcan, debemos hacerlos trabajar con pesos: mancuernas, máquinas, bandas de resistencia y ejercicios con el propio peso corporal son los ideales. Un gimnasio te ofrece muchas alternativas de un modo seguro y eficaz.
- Ejercicios multiarticulares: como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas (con gomas que te ayuden) y press de banca (no solo los hombres necesitan un pectoral fuerte) imitan movimientos naturales (que hacíamos antaño) y estimulan la síntesis muscular.
- Carga progresiva: no quieras levantar 50kg en una sentadilla el primer día. Busca aumentar gradualmente el peso o la intensidad para seguir desafiando al músculo y sin lesionarte, para un progreso cómodo y satisfactorio… tú solita querrás más.
Alimentación: come bien porque es el material para construir músculo
Una frase mítica es: el músculo no solo se construye en el gimnasio sino también en la cocina, y eso es una alegría porque comer es un placer. Tener hambre real (hambre fisiológica y no emocional) es la sensación con la que tu cuerpo te pide materiales para su mantenimiento, energía y construcción. La nutrición juega un papel esencial en la ganancia y mantenimiento de los músculos:
- Proteínas: Si quieres ganar y mantener músculo, necesitas proteína suficiente, no solo un par de lonchas de pavo. ¿Cómo se traduce esto en comida real? Te pongo un ejemplo en la tabla de más abajo.
- Carbohidratos: Si quieres empezar a moverte con más energía, por favor, no elimines los hidratos de carbono, elígelos bien. Combínalos en las comidas principales, como guarniciones.
- Grasas saludables: no las demonices, las grasas pueden ser buenas y malas. Evita las grasas hidrogenadas y el exceso de grasas saturadas, y potencia las grasas beneficiosas porque son clave para tu salud.
| Macronutriente | Importancia | Fuentes recomendadas | Cantidad recomendada |
|---|---|---|---|
| Proteínas | Esenciales para la síntesis muscular y la recuperación tras el ejercicio. | Pollo, pescado, huevos, queso, yogur griego, lentejas, frutos secos, quinoa. | 1,6-2,2 g/kg de peso corporal (104-143 g/día para 65 kg).
Desayuno: 2 huevos + 30 g de queso |
| Carbohidratos | Fuente de energía principal para entrenar y recuperar músculo. | Arroz integral, quinoa, boniato, legumbres, pan y pasta integrales, avena, frutas. | Aproximadamente ¼ del plato en cada comida principal. |
| Grasas saludables | Clave para la producción hormonal, la salud celular y la energía. | Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra (AOVE), pescados grasos (salmón, sardina, caballa), huevos. | 1-2 cucharadas de AOVE, un puñado de frutos secos, ½ aguacate o una porción de pescado graso en cada comida. |
Comer poco y eliminar grupos de alimentos solo te lleva a pérdida de músculo, fatiga y efecto rebote.
La importancia del sueño en la ganancia muscular
Hemos hablado de salud, de entrenamiento y de dieta… olvidamos un 4º pilar del desarrollo de la masa muscular: el sueño. Mientras dormimos, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, repara las fibras musculares dañadas y sintetiza nuevas.
Por lo que, si no duermes lo que necesitas:
– No creas músculo eficazmente y no reparas posibles lesiones.
– Aumenta el cortisol (hormona del estrés), que puede frenar la ganancia muscular.
– Se altera el metabolismo, dificultando la pérdida de grasa y el rendimiento, además de que aumenta tu apetito emocional al día siguiente.
Tienes que dormir de 7 a 9 horas diarias y tratar de mantener un horario regular de sueño.
Construir y mantener masa muscular es clave para la salud, el bienestar y la estética en la mujer. Fundamentalmente, deberíamos implementar entrenamiento de fuerza, asegurar una alimentación equilibrada y evitar dietas obsesivas, pasos fundamentales para preservar la musculatura y mejorar la calidad de vida a lo largo de los años.
No dudes en seguir informándote con este otro artículo: Suplementos básicos para iniciarte en el deporte.
Laura CasasDietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal del equipo de Ana María Lajusticia®
esta página me parece muy interesante y siempre leo todo cuando me llega al correo.Me ha llamado la atención, no obstante en el artículo relacionado con el trabajo muscular hay unas siglas ,»EPOC» que para mí tienen un significado distinto del que le dan aquí creo que puede dar lugar a confusión en relación a la enfermedad a la que se refiere el término.
Atte,
¡Gracias por avisarnos! Nos referimos al consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso, en este caso.
¡Un abrazo!