Dietas Milagro y otros mitos sobre alimentación

En la búsqueda constante de un mejor físico y salud, muchas personas se sienten atraídas por las dietas milagro, aquellas que prometen resultados rápidos y fáciles. Sin embargo, se trata de propuestas que presentan características alejadas de un enfoque saludable y efectivo a largo plazo. De hecho, estas “soluciones” rápidas frente al sobrepeso o la obesidad no solo son engañosas, sino que pueden acarrear riesgos graves por su carencia de nutrientes esenciales, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

• • • Cómo identificar una dieta milagro
    • Las 8 dietas milagro más conocidas
    • Riesgos asociados: ¿por qué se da el efecto rebote después de hacer una dieta milagro?
    • Riesgos asociados: ¿por qué hay alteraciones metabólicas después de una dieta milagro?
    • Riesgos asociados: ¿por qué hay alteraciones psicológicas después de una dieta milagro?
    • Alternativas saludables a las dietas milagro

Cómo identificar una dieta milagro

Algunas señales inconfundibles incluyen:

• Promesas de pérdida de peso rápida: si la dieta promete una pérdida de peso drástica en poco tiempo, ahí no es.
• Restricciones extremas: las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos o que requieren una ingesta calórica extremadamente baja suelen ser poco equilibradas y pueden provocar deficiencias nutricionales.
• Falta de evidencia científica: una dieta que no está respaldada por estudios científicos rigurosos o que se basa en testimonios personales debe ponerse en tela de juicio.
• Coste elevado: algunas dietas milagro precisan de la compra de suplementos, productos procesados o libros caros, lo que puede ser una señal de que están más enfocadas en el lucro económico que en mejorar la salud de las personas.

Las 8 dietas milagro más conocidas

1. Dieta disociada: se basa en la teoría de que los alimentos no engordan por sí mismos, sino en función de las combinaciones que se realicen entre ellos. Estas dietas establecen pautas estrictas para separar grupos de alimentos con la supuesta intención de reducir su valor energético. Sin embargo, esta lógica simplista ignora la complejidad de la nutrición y puede llevar a desequilibrios nutricionales.
2. Ayuno total: este enfoque extremo puede ser de máximo riesgo, ya que conlleva graves pérdidas electrolíticas y proteicas, lo que debilita no solo el músculo esquelético, sino también el músculo cardíaco. Aunque un ayuno parcial (como el ayuno intermitente) puede estar indicado en ciertas condiciones, siempre debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
3. Dieta de la piña: consiste en una dieta estricta de pocos días, que se basa en el consumo de piña acompañado normalmente de algún otro alimento proteico o lácteo y se anuncia como una dieta para adelgazar 5 kilos en una semana. Pero no podemos atribuir a un único alimento la capacidad de adelgazar, adelgazaremos o no en función del cómputo total de calorías que consumamos a lo largo del día (bajísimo en este caso) y de la actividad física que desarrollemos.
4. Dieta paleo o dieta paleolítica: se trata de un plan de alimentación basado en alimentos que los humanos podrían haber consumido durante la era paleolítica. Incluye frutas, verduras, carnes sin grasas, pescado, huevos, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado las personas podían encontrar mediante la caza y la recolección. Esta conducta alimentaria no ha demostrado más efectividad a largo plazo que la dieta hipocalórica convencional y, por el contrario, algunos estudios la relacionan con un aumento del riesgo cardíaco, del colesterol LDL elevado y de problemas renales asociados al enorme consumo de proteínas.
5. Dieta detoxificante: promete eliminar toxinas del cuerpo mediante la restricción de ciertos alimentos o la ingesta exclusiva de jugos y batidos. A menudo resultan en una ingesta insuficiente de nutrientes y pueden causar fatiga, malestar y bajo rendimiento.
6. Dietas de las celebrities: a menudo promovidas por figuras públicas, estas dietas se basan en sus experiencias personales y pueden incluir restricciones extremas o alimentos muy específicos. Sin embargo, lo que funciona para una persona no necesariamente es saludable o efectivo para otra. Muchas de estas dietas carecen de respaldo científico y pueden inducir a prácticas insostenibles y poco saludables.
7. Dieta de la piña: consiste en una dieta estricta de pocos días, que se basa en el consumo de piña acompañado normalmente de algún otro alimento proteico o lácteo y se anuncia como una dieta para adelgazar 5 kilos en una semana. Pero no podemos atribuir a un único alimento la capacidad de adelgazar, adelgazaremos o no en función del cómputo total de calorías que consumamos a lo largo del día (bajísimo en este caso) y de la actividad física que desarrollemos.
8. Dieta por puntos: la dieta de los puntos propone mantener una alimentación equilibrada sin excluir alimentos. Asigna a cada persona un número de puntos a gastar cada día según sus características físicas, su actividad y su objetivo. Cada alimento que se ingiere, en función de sus nutrientes y calorías, consume cierta cantidad de los puntos disponibles y es la persona quien debe decidir cómo gestionarlos. Esto limita el exceso de ciertos productos poco saludables y muy calóricos, pues son los que tienen una puntuación elevada. Sin embargo, puede invitar a sus seguidores a llevar una alimentación poco variada, eliminando de la lista lo que no les apetezca (aunque sea lo más saludable) y acabando por consumir los alimentos menos aconsejables, aunque lo hagan en menos cantidad de la que tomarían si no siguieran ninguna dieta.

Riesgos asociados: ¿por qué se da el efecto rebote después de hacer una dieta milagro?

Las dietas milagro suelen provocar una pérdida de peso rápida, principalmente a través de la pérdida de agua y masa muscular en lugar de grasa. Es por eso que, cuando se reanuda la alimentación habitual por no haber aprendido a comer equilibradamente durante el proceso, el cuerpo recupera de forma rápida el peso perdido o incluso más, por eso le llamamos efecto rebote.

Además, el sentimiento de privación asociado a una pauta alimentaria tan restrictiva hace que, una vez que se termina la dieta, muchas personas empiecen a comer con ansiedad, en exceso y según sus antojos, lo que deriva en un considerable aumento de peso.

Otro motivo es que las dietas muy bajas en calorías y la pérdida de masa muscular pueden ralentizar el metabolismo. Así, cuando se regresa a una alimentación normal, el cuerpo quema menos calorías de las que quemaba anteriormente y es fácil ganar grasa y volumen.

Riesgos asociados: ¿por qué se da el efecto rebote después de hacer una dieta milagro?

Las alteraciones metabólicas que pueden ocurrir al seguir una dieta milagro se deben a varios factores que pueden acabar creando un ciclo difícil de romper, donde la persona se siente atrapada en un patrón de pérdida y ganancia de peso casi constante:

1. Pérdida de masa muscular: las dietas muy restrictivas a menudo conducen a la pérdida de masa muscular y, por lo tanto, a una reducción del metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo consume cuando está en reposo.
2. Reducción calórica extrema: seguir una dieta con una ingesta calórica muy baja puede hacer que el cuerpo entre en «modo ahorro». Sucede cuando el metabolismo se vuelve lento para conservar la poca energía que va obteniendo, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías al realizar las mismas funciones.
3. Cambios hormonales: las dietas restrictivas pueden alterar las hormonas que regulan el metabolismo. Por ejemplo, los niveles de leptina, que está involucrada en la regulación del apetito y el metabolismo.
4. Deshidratación y pérdida de electrolitos: algunas dietas milagro provocan una rápida pérdida de peso a través de la deshidratación, lo que puede llevar a desequilibrios electrolíticos. Esto puede ser peligroso al afectar diversas funciones metabólicas y el rendimiento general del organismo.

Riesgos asociados: ¿por qué se da el efecto rebote después de hacer una dieta milagro?

Las alteraciones psicológicas que pueden surgir tras seguir una dieta milagro son comunes y pueden manifestarse de diversas maneras. Lo más habitual es que se acabe desarrollando una relación tóxica con la comida, basada en la ingesta compulsiva en determinados momentos y en los sentimientos de culpa y vergüenza cuando se ingieren ciertos alimentos.

También, la obsesión por contar calorías o evitar ciertos alimentos puede interferir en la calidad de vida y el bienestar emocional, al aumentar los niveles de estrés y ansiedad. Y si no se logran los resultados esperados o si se recupera el peso perdido, esto puede afectar negativamente la autoestima y propiciar una sensación de fracaso.

Debemos tener en cuenta que la influencia de los estándares de belleza actuales puede intensificar la búsqueda de soluciones rápidas, lo que agrava la insatisfacción corporal y los problemas psicológicos.

Alternativas saludables a las dietas milagro

Si realmente deseamos y necesitamos perder peso, no existe una fórmula mágica, es crucial contar con voluntad y con el apoyo de un equipo de profesionales: médicos, nutricionistas y entrenadores personales que nos ayuden a planificar y supervisar una dieta adecuada y segura. Este enfoque debe evitar atajos, buscando una reducción progresiva de la grasa corporal mientras se aprende a comer bien y se preserva al máximo la masa muscular. Además, es fundamental recordar que este proceso requiere de un esfuerzo personal significativo para instaurar cambios realistas y sostenibles en cuanto a estilo de vida, ejercicio y alimentación. Puedes encontrar información sobre cómo hacerlo en esta anterior entrada del blog.

Gisela Fernández
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria del equipo de Ana María Lajusticia®