¡Cuídate también en verano! Te regalamos un menú semanal con ideas de recetas sencillas y equilibradas

• • • ¿Qué necesidades  nutricionales aumentan en verano?
    • ¡¡Ten cuidado!! Los típicas tentaciones nutricionales de verano
    • Un menú veraniego remineralizante y depurativo

¿Qué necesidades  nutricionales aumentan en verano?

Estos son los nutrientes que debes tener en cuenta en el período de más calor y exposición solar:

• Agua: el calor aumenta el riesgo de deshidratación ya que el organismo utiliza más agua para bajar la temperatura. Lo conseguimos sudando, proceso que libera el exceso de calor y mantiene nuestra temperatura normal.
  • Bebe agua a lo largo del día, fresca. Puedes tomar infusiones o añadir trozos de fruta a una jarra de agua para darle aroma y sabor.

• Carotenoides: tienen función antioxidante y nos protegen de los rayos ultravioleta, por lo tanto, son especialmente importantes en los meses de más exposición al solar.
• Son fuentes ricas las verduras de hoja verde, la calabaza, los pimientos anaranjados, las zanahorias, el maíz…
• Vitamina C: la piel es rica en colágeno y para sintetizar esta proteína, necesitamos vitamina C. Debido a la mayor agresión dérmica durante el verano, se requiere una excelente producción de colágeno. Además, la vitamina C es un potente antioxidante que contribuye a la protección contra los rayos UV.
  • Algunos alimentos muy ricos son las fresas, el melón, los frutos rojos, el kiwi, los cítricos, el pimiento rojo crudo, el perejil…
• Vitaminas del grupo B: cuidan la piel, ayudan en la cicatrización, la protegen de los rayos solares, previenen la pérdida de agua, mantienen su elasticidad y suavidad, y regulan la producción de grasa.
  • Algunas fuentes son: los cereales integrales, las carnes y pescados, los huevos, la leche y sus derivados y los mariscos.
• Vitamina E: antioxidante por excelencia, hidratante, ayuda para regenerar la piel incluso en casos de dermatitis o eczema.
  • Las mejores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales (preferiremos los no refinados), los frutos secos, el aguacate, la yema de huevo y en menor cantidad, las verduras y hortalizas.
• Omega-3 DHA y EPA: mejoran la condición de las pieles sensibles, atópicas y con eczema al mantener la barrera epidérmica y tener efectos antiinflamatorios.
  • Las fuentes de omega 3 DHA y EPA son los pescados azules.
• Yodo: necesario para el mantenimiento adecuado de la dermis; su deficiencia puede alterar la producción de colágeno y elastina, que son responsables de la firmeza y elasticidad de la piel.
  • Fuentes: Lo encontramos en la sal yodada, los pescados, el marisco, los productos lácteos y los huevos.
• Zinc: es un gran fotoprotector de la piel, acelera la cicatrización y mejora la reparación continua de la piel durante los meses de bronceado.
  • Fuentes de zinc son los pescados, la carne y también en fuentes vegetales como las nueces, los cereales integrales y la levadura de cervez.
• Cobre: contribuye a la formación de colágeno, regenera la piel, y posee propiedades calmantes y antiinflamatorias.
  • Lo encontramos en mariscos, granos integrales, nueces y también en el hígado o las patatas.

• Antioxidantes: son moléculas que inhiben la acción de los radicales libres, los cuales pueden dañar nuestras células.Son muy variados, desde pigmentos vegetales, vitaminas, minerales como el selenio… por lo que variar tu dieta y poner muchos colores en tu plato, asegurará una ingesta adecuada de antioxidantes.

¡¡Ten cuidado!! Los típicas tentaciones nutricionales de verano

En verano es fácil excedernos sin darnos cuenta, sobre todo en azúcares y grasas no saludables. Algunos ejemplos serían:

• Azúcares en exceso: sentimos más sed y estamos más fuera de casa, lo que promueve el consumo de refrescos y bebidas dulces. Vigila aquellos que son azucarados, pues podemos llegar a consumir demasiado azúcar a través de ellos: tés fríos con azúcar, refrescos carbonatados, zumos, granizados… entendemos que te apetezcan y que, cuando los comparas con un helado, los ves mucho más ligeros, pero debes saber que son una gran fuente de azúcares simples. Mira:

• 1 lata de cola (330ml) aporta 35g de azúcares:8 x
• 1 granizado de limón (250ml):12 x
• Zumo de naranja envasado (250ml): 8 x
• Bebida energética (500 ml): 16 x
• Yogur líquido de frutas (125 ml): 4 x

Grasas no saludables: helados, comida rápida, a domicilio, precocinada, buffets… aumentan el consumo de grasas trans o hidrogenadas o exceso de grasas saturadas.
Si te gustan los helados, puedes hacer algunos muy saludables a base de frutas y lácteos como estos.

Las grasas son un nutriente necesario, pero debes incrementar aquellas que tienen efectos beneficiosos para tu corazón y cerebro: Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), aceitunas, aguacate, pescado azul, frutos secos y semillas.

Un menú veraniego remineralizante y depurativo

Entendemos que es mucha información y no hay nada mejor que hacerse una idea viendo un ejemplo, por ello, te regalamos una pauta semanal llena de menús para que te inspires en cómo sería una dieta ideal, que atienda todas las necesidades del organismo en verano.

¡Pincha en la imagen para descargar el menú en PDF!

Esperamos que disfrutes de los menús y sientas los beneficios de una dieta equilibrada, deliciosa y variada. Comer es salud, es placer y es compartir.

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Laura Casas
Dietista y técnico acondicionamiento físico-deportivo, musculación y entrenamiento personal