Alimentos prebióticos y probióticos

• Diferencia entre alimentos probióticos y prebióticos
• 10 alimentos probióticos
• 10 alimentos prebióticos

Diferencia entre alimentos probióticos y prebióticos

Para conseguir un buen microbioma es fundamental seguir una alimentación saludable (rica en alimentos prebióticos y probióticos) y un estilo de vida activo, que preserven la función digestiva y prevengan el estreñimiento.

Sabemos que los alimentos pre y probióticos mantienen y restauran el equilibrio intestinal, pero ¿qué diferencia hay entre ellos? Su nombre similar puede ocasionarnos algunas dudas. Los probióticos, son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos de las mismas cepas beneficiosas que se encuentran en nuestra flora intestinal. Ayudan a regular el tránsito intestinal, sintetizan enzimas digestivas, metabolitos y vitaminas (A, B y K), reducen la inflamación/permeabilidad y mejoran la respuesta inmunológica y hormonal. Por otro lado, los prebióticos son alimentos muy ricos en fibra que sirven de alimento para el mantenimiento de la microbiota humana, algo también primordial.

10 alimentos probióticos

Entre los más interesantes, encontramos:

• Yogur: muy popular y saludable por su buena digestión y fuente de probióticos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
• Kéfir: es un lácteo fermentado a través de la acción de bacterias y levaduras. Su contenido en lactosa también es muy bajo, como en el caso del yogur.
• Kombucha: Bebida que está muy de moda, con un curioso sabor agradables efectos. Se trata de un té con un toque carbónico, gracias a la fermentación que produce un cultivo de levaduras y bacterias llamado “Scoby”. Existen diferentes variedades: con limón, con menta, con frutos rojos, etc.
• Chucrut: es col o repollo fermentado gracias a unas bacterias que se encuentran naturalmente en este vegetal. Tiene un sabor fuerte y delicioso, perfecto como guarnición en cualquier plato.
• Kimchi: es un alimento muy parecido al chucrut, pero el aderezo es diferente porque contiene un concentrado de pescado y jengibre.
• Encurtidos: son los famosos pepinillos, cebolletas, rabanitos (que no estén pasteurizados).
• Tempeh: además de suponer un aporte proteico muy interesante, esta soja fermentada es rica en probióticos si se consume en crudo.
• Miso: elaborado también a partir de la fermentación de la soja, aunque no mediante la típica fermentación láctica, sino la producida por un hongo. Su versión gastronómica más habitual es en forma de sopa.
• Umeboshi: uno de los encurtidos más populares de Japón, resultante de la larga fermentación de una variedad de ciruela. Este curioso alimento, ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre y a recuperar la flora intestinal sana, pues tiene cierta actividad antimicrobiana.
• Kvass: bebida de color rojo intenso y un sabor difícil de definir, típica de Europa del Este. Se obtiene gracias a la fermentación de centeno o cebada, frutas y remolacha. Los lactobacillus que aporta sirven para regenerar la flora intestinal dañada.

10 alimentos prebióticos

Los prebióticos aportan carbohidratos fermentables por la flora intestinal, oligosacáridos y polisacáridos no digeribles, que llegan intactos al colon y allí son ingeridos por la microbiota. Son muy interesantes y funcionales para nuestra salud. Algunos ejemplos son:

• Legumbres:contienen gran cantidad de fibra, por eso es bueno cocinarlas muy bien, ponerlas en remojo e, incluso, triturarlas para facilitar la digestión.
• Verduras crucíferas:son las coles, la coliflor, las coles de Bruselas, etc. Como con las legumbres, consúmelas combinadas con otros vegetales y proteínas para reducir la distensión abdominal.
• Chía y lino:son semillas con un gran contenido en fibra que forma un gel que protege el intestino y aumenta el bolo alimenticio. Una buena forma de consumir chía la tienes aquí.
• Manzanas y plátanos:son frutas muy básicas en casa y fáciles de digerir.
• Ajos, puerros, cebollas, espárragos:esta familia de vegetales es rica en fructo-oligosacáridos y, en cantidades moderadas, te aportarán también una gran saciedad.
• Raíz de achicoria: es un alimento muy rico en inulina, una fibra con claros efectos prebióticos.
• Nueces: contienen fibras prebióticas que ayudan a la salud intestinal.
• Setas: son ricas en polisacáridos, sustratos excelentes para el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
• Avena: es capaz de promover el crecimiento de especies de bacterias muy beneficiosas para la microbiota intestinal.
• Cacao: los polifenoles del cacao no se absorben bien en el intestino, por lo que están disponibles para alimentar a la microbiota intestinal.

No olvides tener en cuenta estos consejos para poder cuidar de la flora intestinal y sentirte lo mejor posible, pues existe una continua comunicación bidireccional entre ella y el cerebro (a través del nervio vago y la síntesis de neurotransmisores, como la famosa serotonina). Además, en momentos concretos de la vida, como después de un tratamiento con antibióticos, de una enfermedad o de diarreas agudas, todavía es más importante tomar un refuerzo. Lee este otro artículo para ampliar la información.