Blog de Ana Maria Lajusticia

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La importancia de las legumbres en la dieta

Las legumbres son un grupo de alimentos muy completo y saludable nutricionalmente hablando. Se trata, junto a los cereales, de los primeros alimentos que aprendieron a cultivarse en el mundo. Sin embargo, en los últimos años su consumo es la cuarta parte del que era, hecho que debemos procurar revertir para aprovechar sus beneficios.

En cuanto a su composición, son alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos (que tienen un bajo índice glucémico y no disparan la glucemia) y proteínas, lo que nos aporta energía de calidad cuando los ingerimos. Si se consumen junto a cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas para a ser completa, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales, igual que la carne, el pescado o los huevos.

También contienen mucha fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y ayuda a regular la ingesta (provoca saciedad) y a reducir los niveles de colesterol en sangre. Son bajas en grasas y no tienen colesterol, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, las legumbres tienen minerales muy beneficiosos para la salud, como el calcio, el hierro, el potasio, el fósforo, el zinc y el magnesio, y vitaminas del grupo B, que ayudan al funcionamiento normal de las defensas y del sistema nervioso.

Otro de sus aspectos positivos es que se trata de un alimento sin gluten, barato y recomendable para todos los miembros de la familia, que puede almacenarse durante mucho tiempo sin que pierda su valor nutricional.

Además, son muchas las opciones a las que podemos recurrir para comer legumbres: lentejas, guisantes, soja, garbanzos, judías… Solo tenemos que procurar cocinarlas a partir de recetas saludables, que incluyan poco aceite, poca sal y nada de salsas, combinándolas con ingredientes vegetales principalmente.

Por todo ello, se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de legumbres por semana. Cuando hablamos de ración, en el caso de las legumbres, nos referimos aproximadamente a 60-80 gramos de su peso en crudo.

Si seguimos estas recomendaciones e incluimos las legumbres en nuestra alimentación semanal, veremos reflejados sus beneficios en nuestra salud y disfrutaremos de su delicioso sabor.

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