La fibra dietética es una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo. Se trata de un grupo heterogéneo de hidratos de carbono (celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina) que forma la estructura de los vegetales y que se fermenta de forma parcial o total en el intestino grueso. Se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Tiene diversos efectos favorables para la salud y la prevención de diversos trastornos del tubo digestivo y de algunas enfermedades crónicas: la disminución de la presión arterial, la reducción del riesgo de cáncer colorrectal, el menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un mejor control de la Diabetes Mellitus tipo II. Vamos a hablar de cada uno de estos beneficios:
Podemos distinguir dos tipos de fibra en función de su estructura, que determina sus propiedades físico-químicas y comportamientos fisiológicos. Según su solubilidad, la fibra dietética se divide en dos clases: soluble e insoluble:
La fibra insoluble es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que incrementa el volumen de la materia fecal, reduce el tiempo de tránsito intestinal y favorece la defecación, previniendo el estreñimiento. Se encuentra, sobre todo, en los cereales integrales y sus derivados.
La fibra soluble, por sus propiedades de hidratación y fermentación, forma geles, aumenta su capacidad para circular por el intestino y participa en la producción de ácidos grasos de cadena corta. Está conformada por pectinas, gomas y mucílagos, algunas hemicelulosas, fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS). Se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas (manzanas, cítricos), algunas verduras y también en ciertos cereales, como la cebada y la avena. Este tipo de fibra sí puede ser fermentada en el colon por la flora bacteriana, lo que puede provocar gases en alguna ocasión.
A pesar de la importancia que tiene la fibra en nuestra alimentación, su consumo es deficiente en la población general. Para una persona adulta se recomienda una ingesta diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, de 25-35 gramos al día. Con una ingesta diaria de 5 raciones entre frutas y verduras, más una ración de cereales integrales y de frutos secos al día, más 3-4 raciones de legumbres a la semana, aseguraremos su aporte. Algunas formas de introducir las cantidades óptimas de fibra en la dieta son: asegurarnos de que en cada comida hay algún alimento rico en fibra, elegir mayoritariamente cereales integrales, asegurar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres.
Si no se está habituado al consumo de alimentos ricos en fibra, es aconsejable tratar de aumentar la cantidad de forma gradual, porque agregar fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres.
Por todo esto, es muy importante ingerir alimentos con fibra dentro de una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo, para favorecer la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónicas.