Blog de Ana Maria Lajusticia

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La importancia de la fibra alimentaria

La fibra diet茅tica es una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo. Se trata de un grupo heterog茅neo de hidratos de carbono (celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, muc铆lagos, gomas y lignina) que forma la estructura de los vegetales y que se fermenta de forma parcial o total en el intestino grueso. Se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Tiene diversos efectos favorables para la salud y la prevenci贸n de diversos trastornos del tubo digestivo y de algunas enfermedades cr贸nicas: la disminuci贸n de la presi贸n arterial, la reducci贸n del riesgo de c谩ncer colorrectal, el menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un mejor control de la Diabetes Mellitus tipo II.聽Vamos a hablar de cada uno de estos beneficios:

Podemos distinguir dos tipos de fibra en funci贸n de su estructura, que determina sus propiedades f铆sico-qu铆micas y comportamientos fisiol贸gicos. Seg煤n su solubilidad, la fibra diet茅tica se divide en dos clases: soluble e insoluble:

La fibra insoluble es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que incrementa el volumen de la materia fecal, reduce el tiempo de tr谩nsito intestinal y favorece la defecaci贸n, previniendo el estre帽imiento. Se encuentra, sobre todo, en los聽cereales integrales y sus derivados.

La fibra soluble, por sus propiedades de hidrataci贸n y fermentaci贸n, forma geles, aumenta su capacidad para circular por el intestino y participa en la producci贸n de 谩cidos grasos de cadena corta. Est谩 conformada por pectinas, gomas y muc铆lagos, algunas hemicelulosas, fructooligosac谩ridos (FOS) y los galactooligosac谩ridos (GOS). Se encuentra en alimentos como las聽legumbres, frutas (manzanas, c铆tricos), algunas verduras聽y tambi茅n en ciertos cereales, como la cebada y la avena. Este tipo de fibra s铆 puede ser fermentada en el colon por la flora bacteriana, lo que puede provocar gases en alguna ocasi贸n.

A pesar de la importancia que tiene la fibra en nuestra alimentaci贸n, su consumo es deficiente en la poblaci贸n general. Para una persona adulta se recomienda una ingesta diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, de聽25-35 gramos al d铆a. Con una ingesta diaria de 5 raciones entre frutas y verduras, m谩s una raci贸n de cereales integrales y de frutos secos al d铆a, m谩s 3-4 raciones de legumbres a la semana, aseguraremos su aporte. Algunas formas de introducir las cantidades 贸ptimas de聽fibra en la dieta聽son: asegurarnos de que en cada comida hay alg煤n alimento rico en fibra, elegir mayoritariamente cereales integrales, asegurar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres.

Si no se est谩 habituado al consumo de alimentos ricos en fibra, es aconsejable tratar de aumentar la cantidad de forma gradual, porque agregar fibra demasiado r谩pido puede producir gases intestinales, hinchaz贸n abdominal y calambres.

Por todo esto, es muy importante ingerir alimentos con fibra dentro de una alimentaci贸n equilibrada y un estilo de vida activo, para favorecer la prevenci贸n y el tratamiento de las enfermedades cr贸nicas.

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