Blog de Ana Maria Lajusticia

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¿Cómo cocinar los alimentos?

Cocinar de manera saludable implica utilizar cocciones bajas en aceites y aderezos, con el objetivo de reducir las grasas y las calorías del plato final.

Tanto la cantidad como las características de los nutrientes de los alimentos se pueden ver alteradas en función de la forma en la que se preparan y la temperatura alcanzada durante su cocción. Y lo mismo ocurre con la digestibilidad, el sabor, la textura, etc.

Las siguientes cocciones, bien empleadas, capturan de forma óptima el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa, por lo que son ideales para mantener una vida sana:

Asado: Cocción que se realiza a fuego lento o a baja temperatura y durante un periodo de tiempo largo, generalmente al horno, de forma que el calor se reparte gradualmente por todo el alimento, formándose una costra dorada en el exterior y manteniéndose el interior muy jugoso. Se produce una concentración de minerales que se conservan bien, y la pérdida del resto de nutrientes se reducen al mínimo. Son platos con sabores tradicionales, en los que a veces se necesita adicionar algún líquido como salsa de tomate, agua, caldo… Permite cocinar con antelación todo tipo de alimentos. Las verduras más recomendables para asar son las más carnosas (calabacín, tomate, berenjena, pimiento rojo…), y especialmente las patatas, tanto enteras como en rodajas.

Wok: Recibe su nombre por el utensilio en el que se cocina: una especie de sartén honda, ligera y con asas, que incluye tapa y una rejilla. Preserva las propiedades de los nutrientes, ya que la cocción se realiza a temperaturas muy elevadas durante un corto periodo de tiempo, lo que hace posible mantener el sabor y el color originales de los alimentos. Al incorporar los alimentos, el wok tiene que estar muy caliente. Primero hay que añadir los ingredientes que tardan más en cocerse (generalmente las verduras) y dejar para el final aquellos que se cocinan más rápidamente. Permite saltear todo tipo de alimentos utilizando muy poco aceite, pues estos se van cocinando en su propio jugo. y de manera rápida: vegetales, gambas, pollo…. Una vez cocidos todos los ingredientes, deben servirse inmediatamente, para que queden crujientes.

Vapor: Es la técnica culinaria más recomendada para preparar los alimentos de forma saludable. El vapor de agua caliente es el responsable de la cocción, de forma lenta y uniforme: se utiliza una vaporera (recipiente en forma de malla) en el que se colocan los alimentos, que se introduce en otro recipiente con agua hirviendo. La comida mantiene todo su sabor y las vitaminas, los minerales, el color y los aromas se conservan mejor.

Frente al resto de los métodos de cocción, la cantidad de grasas y aceites que se necesita es mínima o inexistente. Al vapor, las verduras quedan tiernas y “al dente”; el pescado no se deshace y la carne de ave resulta blanda y muy jugosa.

Plancha: Los alimentos se colocan directamente sobre la plancha una vez que está muy caliente, y de esta forma se cocinan en muy poco tiempo. En el caso de alimentos que tienden a pegarse, se pueden repartir unas gotas de aceite. Se crea una capa crujiente que permite que queden jugosos, pero también puede provocar la pérdida de nutrientes, como vitaminas y agua. Cuanto más caliente está la plancha al inicio, menor es esta pérdida. Los alimentos deben hacerse por ambos lados (hay que darles la vuelta). Los más indicados son las carnes, los pescados, los mariscos, las frutas y las verduras.

Hervir: Cocinar el alimento con agua en ebullición. No añade calorías a los alimentos, es de fácil digestión y apto para todos. Una vez cocido, se debe colar para eliminar por completo el agua de cocción. Como aspecto negativo, debemos saber que muchos minerales y vitaminas hidrosolubles pasan al agua de cocción y, por lo tanto, se reduce el contenido nutricional del plato. Además, si dejamos que un alimento hierva demasiado tiempo pierde su consistencia, color, sabor y textura.

Horno: El horneado se basa en la preparación del alimento dentro del horno, colocándolo sobre bandejas especiales y sometiéndolo al calor que se transmite por radiación y convección y a una temperatura elevada. Antes de introducir el alimento hay que precalentar el horno a 180-220º C. La costra que se forma en la superficie de los alimentos horneados produce una pequeña pérdida de proteínas y de vitaminas. Si se comienza la cocción a fuego fuerte, esta costra superficial se forma más rápido y ello permite conservar mejor los nutrientes y asegura que la receta quede más blanda y jugosa. Es una técnica ideal para aquellos productos que necesitan más tiempo y temperatura para cocinarse. Para obtener resultados similares a una fritura, podemos asar primero y luego tostar bajo el grill.

Papillote:

Consiste en envolver los alimentos en papel generalmente de aluminio, creando un paquete hermético en el que el vapor que se genera en su interior provoca su cocción. Los alimentos al papillote se hacen en su propio jugo, conservando su aroma y su sabor. Es un tipo de cocción muy sana y nutritiva.

Por lo general, se cocinan al papillote pescados, verduras, pero también algunas carnes blancas. Los paquetes de papillote, que también se pueden encontrar de silicona, se introducen en el horno, en el microondas o en una vaporera, dependiendo del envoltorio que se utilice.

Vacío: 

La cocina al vacío es una técnica de cocción que consiste en envasar y empaquetar alimentos al vacío y sumergirlos en una cubeta de agua, donde se cuecen a temperatura baja (por debajo de los 100ºC) durante un tiempo prolongado. Apto para pescados, carnes y verduras, es una técnica muy respetuosa con el producto.

 

Así, es fundamental aprender a cocinar de manera correcta para llevar una vida saludable, en la que podamos disfrutar de deliciosos alimentos de forma sana.

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