Blog de Ana Maria Lajusticia

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Cómo alimentarse en época de exámenes

Llega la época de exámenes, oposiciones y presentaciones. Después de las vacaciones de navidad y casi sin todavía haber podido coger el ritmo, necesitas que tu mente este más activa que nunca y que la pereza, la falta de concentración y los nervios se mantengan tan lejos como sea posible.

¿Cómo lidiar con todo ello cuando todavía no has cogido el ritmo?

La alimentación es una de las claves que regula nuestro organismo. Solo tienes que pensar cómo te encuentras después de haber comido en exceso después de unos días; pesado, perezoso, lento y terriblemente agotado. Las grandes cantidades de azúcar de los dulces navideños y las comidas copiosas no han sido gasolina de gran calidad para este periodo de exigencia mental que te espera… pero, ¡todo tiene solución! Simplemente hace falta quedarte con los buenos momentos en familia y amigos que has sumado durante estos días y restar importancia a lo bien o mal que lo has hecho. En lugar de anclarte en los remordimientos, ha llegado la hora de entrar en la acción.

¿Qué puedo comer los días antes de una gran prueba cognitiva?

Verduras de color verde oscuro

Su contenido en antioxidantes y vitamina K ayudarán a depurar tu cuerpo de toxinas, sentirte más ligero, mantener tu mente activa, facilitar la concentración, potenciar la memoria y luchar contra el envejecimiento celular.

Alimentos: espinacas, col kale, brócoli, zumos verdes, apio, etc.

Granos eneros y cereales integrales

Los cereales integrales a diferencia de los blancos, se caracterizan por presentar un índice glicémico bajo, lo que significa que la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo es gradual en lugar de instantáneo. De este modo, en lugar de sentir picos de activación vs somnolencia y hambre, podrás rendir de una manera continuada durante un mayor tiempo. Además sustituir harinas refinadas por granos enteros y harinas integrales ayudará a restar grandes cantidades de azúcares y anti nutrientes a tu alimentación.

Alimentos: arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, quinoa…

Te recomendamos añadir una ración de estos en cada una de tus comidas –incluso en tus tentempiés-

Chocolate negro +75%

Los nervios y la ansiedad son los principales protagonistas cuando sin querer nos enfocamos en los puntos más débiles del temario o cuando las inseguridades brotan a flor de piel.

El chocolate negro superior al 75% de cacao, gracias a su contenido en triptófano ayudará a saciar la ansiedad y el deseo de dulce, además de también aumentar el flujo sanguíneo cerebral contribuyendo a mejorar los procesos de memorización, la concentración y la claridad mental.

Te recomendamos tomar una onza antes de empezar a estudiar o antes de dormir si sientes que el insomnio se apodera de ti.

Plátanos

El plátano es otro alimento ideal para estudiantes; es una fuente de triptófano que te ayudará a gestionar los nervios, es rico en potasio, vitamina C y vitamina B6. Micronutrientes directamente relacionados con la función neurocognitiva y el proceso de aprendizaje.

Te recomendamos tomar 1 plátano como tentempié de media mañana.

Nueces

Alimento rico en ácidos grasos omega 3. Los omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y por lo tanto deben ser aportados mediante la alimentación. Hay 3 tipos de ácidos grasos Omega 3:Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA) y Ácido Alfa-linolénico (ALA). Los EPA y DHA se encuentran en los pescados –sobre todo en el pescado azul-. El ALA proviene de plantas como semillas de chía y nueces.

Es importante el aporte de todos los tipos de Omega 3. Pues el ALA debe ser transformado a EPA y DHA pero el cuerpo necesita grandes cantidades de ALA para obtener un poco de EPA y DHA.

Son grandes nutrientes para el funcionamiento cerebral, ocular y cardiovascular. Colaboran en el aumento de la concentración, en la protección del deterioro cognitivo, en la mejoría de la salud ocular, en la función del sistema circulatorio, los niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial. Asimismo, también tienen un papel relevante en los procesos antiinflamatorios y de recuperación de tejido muscular.

Te recomendamos tomar 1 puñadito de nueces junto al plátano de media mañana o bien a media tarde con un yogur o zumo de frutas.

Pescado azul

El pescado azul es otro gran aliado del estudiante por su alto contenido en omega 3.

Alimentos: salmón, atún, sardinas, boquerones…

Te recomendamos comer 2-3 raciones por semana.

Aguacates

Los aguacates es otro alimento con beneficios múltiples para un buen rendimiento cognitivo. Son ricos en fibra, vitamina K, antioxidantes, potasio y ácidos grasos esenciales –omega 3-.

Te recomendamos comerlo junto a tus tostadas integrales, en tus ensaladas de hoja verde o incluso añadido a tus batidos.

Aceite de oliva virgen

El aceite de oliva virgen tiene un alto contenido de polifenoles, sustancias que … y por tanto, estimulan el aprendizaje, los procesos mnémicos y la salud general del cerebro. Además, su aporte en grasas saludables le otorga un rol neuro y cardioprotector.

Te recomendamos consumir 30ml diarios ( 3 cucharadas soperas).

Agua

¡IMPORTANTE! La hidratación es fundamental para rendir bien. Cuando sientas que el dolor de cabeza empieza a apoderarse de ti, pausa y pregúntate qué cantidad de agua has bebido hasta ese momento. Incrementa su ingesta y permítete pausar 30 minutos.

El agua es un elemento imprescindible para el funcionamiento del organismo y uno de los primeros estímulos básicos que desaparecen cuando nos encontramos bajo situación de estrés, estado que nuestro instinto más primitivo traduce a situación de lucha-huída.

Oblígate a beber 1,5-2L de agua diarios.

Toma 2 comprimidos de Triptófano con magnesio y vit. B6 al día

La serotonina es un neurotransmisor, es decir una sustancia química que interviene en la transferencia de la información entre las neuronas de nuestro cerebro y da sensación de bienestar y relajación. Concretamente, regula el estado de ánimo, apetito, deseo sexual, temperatura corporal, actividad motora, densidad ósea y, funciones perceptivas, cognitivas y volitivas.

Este neurotransmisor, se sintetiza a partir del triptófano (TP). Este aminoácido se adquiere en gran medida por medio de la dieta, sin embargo, la síntesis a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) puede verse comprometida por varios factores como el estrés, niveles altos de cortisol, resistencia a la insulina, déficit de magnesio, ácidos grasos omega y vitaminas del complejo B y también por una mala biodisponibilidad de este.

Haz clic aquí para leer el artículo sobre la síntesis serotoninérgica y los niveles de triptófano.

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